Ryż biały lub brązowy, migdały lub orzechy włoskie, masło lub olej sezamowy, jest wiele dylematów żywieniowych. Właściwy wybór, oparty na informacjach, zrozumieniu składu potrawy oraz stosowanych olejów, pomoże nam nie tylko kontrolować wagę, ale także uniknąć wielu chorób. Dietetycy i lekarze rzucają światło na niektóre często zadawane pytania.
Migdały czy orzechy włoskie?
Dr Joe Vinson z University of Scranton w Pensylwanii w artykule dla American Chemical Society w Kalifornii pisze: „Orzechy włoskie są lepsze niż migdały, orzechy pekan, pistacje i inne orzechy. Garść orzechów włoskich zawiera dwa razy więcej przeciwutleniaczy niż jakikolwiek inny powszechnie spożywany orzech”.
Osobom obawiającym się, że spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu i kalorii sprawi, że będą otyli, Vinson wyjaśnia, że orzechy zawierają zdrowe wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a nie zatykające naczynia tłuszcze nasycone. Jeśli chodzi o kalorie, orzechy bardzo szybko się nasycają, co zapobiega przejadaniu się.
Naukowcy odkryli, że niesolone, surowe lub prażone orzechy są korzystne w kontrolowaniu poziomu glukozy i lipidów we krwi i mogą być stosowane w leczeniu cukrzycy bez przybierania na wadze.
Ale nawet lekarze czasami nie zgadzają się, który orzech jest najlepszy. Dr Bhuvaneshwari Shankar, główny dietetyk i wiceprezes ds. dietetyki Apollo Hospitals Group, ocenia migdały jako najzdrowsze orzechy w porównaniu z innymi, ponieważ zawierają MUFA (jednonienasycone kwasy tłuszczowe), mówi: „Migdały są dobre dla serca i dobre dla osób nadzorujących wagę i diabetyków”. Jest tylko jedno zastrzeżenie: nie powinieneś jeść więcej niż cztery lub pięć migdałów dziennie, ponieważ są one bardzo kaloryczne.
Masło czy oliwa z oliwek?
Liczy się to, z czym gotujemy. Chociaż można gotować bez oleju, ludzie nadal używają oleju, aby nie stracić smaku. Więc jaki olej jest najlepszy?
Dr Namita Nadar, główny dietetyk w szpitalu Fortis w Noida, mówi: „Musimy jeść wystarczającą ilość zdrowych tłuszczów, więc musimy uważać na to, jaki tłuszcz jemy. Oleje (z wyjątkiem oleju kokosowego i palmowego) są znacznie zdrowsze niż tłuszcze zwierzęce (masło lub ghee) pod względem zdrowia serca i mózgu.
Tłuszcz zwierzęcy jest znacznie wyższy w tłuszczach nasyconych, co wiąże się z podwyższonym poziomem lipoprotein o niskiej gęstości, cholesterolu, cukrzycą typu 2 i chorobami serca.
Wszystkie oleje zawierają różne ilości tłuszczów nasyconych, jednonienasyconych, wielonienasyconych. Większość z nas otrzymuje za dużo kwasów tłuszczowych omega-6, a za mało kwasów tłuszczowych omega-3. Powinniśmy zwiększyć spożycie tłuszczów jednonienasyconych za pomocą oliwy z oliwek i oleju rzepakowego, jednocześnie zmniejszając spożycie oleju kukurydzianego, sojowego i krokoszowego, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-6”.
Dr Bhuvaneshwari mówi: „Mieszanka dwóch olejów, takich jak olej słonecznikowy i olej ryżowy, zawiera bardzo dobrą kombinację kwasów tłuszczowych. Stara praktyka używania oleju sezamowego jest również dobra, ale osoba dorosła nie powinna spożywać więcej niż cztery lub pięć łyżeczek dziennie.”
Dżem czy dżem cytrusowy?
Na śniadanie bardzo popularne są przetwory i dżemy, a czasami dzieci jedzą za dużo. Jaki jest werdykt na temat tych produktów?
Dr Namita mówi: „Zarówno dżem, jak i dżem są zrobione z całych owoców (czasami dżem jest z warzyw), cukru i wody, ale dżem cytrusowy zawiera skórki cytrusów. Ma mniej cukru i więcej błonnika pokarmowego, więc dżem cytrusowy jest zdrowszy niż dżem. Ma o wiele więcej witaminy C i żelaza, więc jest mniej szkodliwy dla diety niż dżem”.
Według dr Bhuvaneshwari zarówno dżem, jak i dżem zawierają tyle cukru, że diabetycy nie powinni ich jeść. „Ci, którzy obserwują swoją wagę, powinni je jeść ostrożnie, mając oko na kalorie” – dodaje.
Soja czy mięso?
A teraz, co jest przydatne dla mięsożerców. Jak wypada białko sojowe w porównaniu z czerwonym mięsem? Podczas gdy weganie, mięsożercy i dietetycy cały czas spierają się, Instytut Zdrowia Publicznego Harvardu twierdzi, że zarówno białko sojowe, jak i białko mięsne mają wady i zalety, a białko zwierzęce i roślinne najprawdopodobniej ma taki sam wpływ na organizm.
Na korzyść soi przemawia to, że zawiera niezbędne aminokwasy, co pozwala zastąpić mięso i zmniejszyć ryzyko chorób serca i poziomu cholesterolu. Jeśli chodzi o mięso, dzięki zawartej w nim hemoglobinie żelazo jest łatwiej przyswajalne, co przyczynia się do tworzenia tkanek organizmu.
Istnieje jednak wada: soja może uszkadzać tarczycę, blokować wchłanianie minerałów i zakłócać wchłanianie białka. Z kolei czerwone mięso może prowadzić do chorób serca, niskiego poziomu wapnia i powodować nieprawidłowości w funkcjonowaniu nerek. Aby uzyskać potrzebne aminokwasy, najlepszymi zamiennikami mięsa są ryby i drób. Ponadto ograniczenie spożycia mięsa pomoże uniknąć nadmiernego spożycia tłuszczów nasyconych. Najważniejsze jest umiar.
Biały czy brązowy ryż?
Co do głównego produktu: jaki jest ryż – biały czy brązowy? Podczas gdy biały ryż wygrywa na zewnątrz, pod względem zdrowotnym, brązowy ryż jest wyraźnym zwycięzcą. „Cukrzycy powinni trzymać się z daleka od białego ryżu. Brązowy ryż ma więcej błonnika, ponieważ usuwa się tylko łuskę i otręby, podczas gdy biały ryż jest polerowany, a otręby usuwane” – mówi dr Namita. Błonnik sprawia, że czujesz się pełny i pomaga uniknąć przejadania się.
Sok: świeży czy w pudełkach?
W lecie wszyscy opieramy się na sokach. Które soki są lepsze: świeżo wyciskane czy wyjęte z pudełka? Dr Namita mówi: „Świeży sok wyciskany z owoców i warzyw i natychmiast spożywany jest bogaty w żywe enzymy, chlorofil i wodę organiczną, które bardzo szybko wypełniają komórki i krew wodą i tlenem.
Wręcz przeciwnie, soki butelkowane tracą większość enzymów, wartość odżywcza owoców znacznie spada, a dodane barwniki i cukry rafinowane nie są zbyt zdrowe. Soki warzywne z warzyw i zielonych warzyw liściastych są bezpieczniejsze, ponieważ nie zawierają cukrów owocowych”.
Chociaż niektóre soki kupowane w sklepie nie zawierają dodatku cukru, dr Bhuvaneshwari radzi: „Świeży sok jest lepszy niż sok w pudełku, ponieważ ten ostatni nie zawiera błonnika. Jeśli chcesz soku, wybierz sok z miąższem, niefiltrowany.”