Dieta niskokaloryczna: jak schudnąć wybierając lekkie potrawy i posiłki. Niskokaloryczne menu na tydzień na odchudzanie

Dieta niskokaloryczna: nie więcej, nie mniej

Idealnie – jeśli dieta niskokaloryczna jest opracowywana indywidualnie dla Ciebie przez dietetyka. Ale możesz stworzyć własne niskokaloryczne menu dietetyczne, znając jego podstawowe zasady. Według większości dietetyków kobieta wydaje średnio około 2000 kalorii dziennie. Oczywiście w dużej mierze zależy to od wieku, wagi i wzrostu, a także stylu życia kobiety. Ponadto ważną rolę odgrywa składnik emocjonalny – na przykład ciągły stres spowodowany kłopotami w pracy lub niepowodzeniami w życiu osobistym może znacznie wpłynąć na tło hormonalne kobiety, a tym samym na metabolizm.

Dieta niskokaloryczna może pomóc Ci schudnąć, jeśli Twoja zwykła dieta zostanie zredukowana tak, że jej wartość energetyczna nie przekracza 1500, a dla niektórych nawet 1000 kalorii. Istnieje również 800 kalorii niskokaloryczne menu dietetyczne, ale wielu dietetyków mówi o niebezpieczeństwach tak surowej diety.

Podstawowe zasady diety niskokalorycznej:

1. Wartość energetyczną diety podczas diety niskokalorycznej należy obniżyć o 20-30% normalnej wartości poprzez ograniczenie pokarmów zawierających tłuszcze i węglowodany proste;
2. W diecie powinny przeważać pokarmy niskotłuszczowe zawierające białka, aby masa mięśniowa w organizmie nie ucierpiała, a proces odchudzania odbywał się na skutek spalania tłuszczów, a nie spadku masy mięśniowej;
3. Proste węglowodany należy całkowicie wykluczyć, a mianowicie: cukier, wyroby cukiernicze, napoje słodzone, lepiej jeść chleb pszenny lub otrębowy z chleba, ale nie więcej niż 100 g dziennie;
4. Należy zapewnić, aby codziennie spożywana żywność zawierała nie więcej niż 50 g tłuszczu i nie więcej niż 70 g węglowodanów; lepiej jeść tłuszcze roślinne i pokarmy zawierające węglowodany złożone, ponieważ stymulują one proces spalania tłuszczu w organizmie;
5. Ilość soli spożywanej podczas diety jest niezwykle zmniejszona;
6. Napoje alkoholowe podczas diety niskokalorycznej są całkowicie wykluczone;
7. Posiłki – pięć razy dziennie w średnich porcjach.

Dieta niskokaloryczna na tydzień

Niskokaloryczna dieta na tydzień z dziennym spożyciem kalorii wynoszącym 1100-1200 kalorii ma następującą strukturę. Tłuszcze nie powinny stanowić więcej niż 20% całkowitego spożycia kalorii. Fizycznie jest to porównywalne z 60 g orzechów lub 2 łyżkami stołowymi. olej roślinny. Białko w diecie powinno być w ilości 60g w postaci chudego twarogu, chudego mięsa. Węglowodany w diecie powinny być zdrowe – są to zboża, pieczywo zbożowe, warzywa, owoce. Przy takiej diecie o obniżonej kaloryczności można schudnąć nawet do 4 kg tygodniowo.

Niskokaloryczna dieta na tydzień opiera się na pokarmach bogatych w białko i błonnik. Potrawy należy gotować na parze lub piec w piekarniku, bez dodawania oleju i sosów. Posiłki powinny być średnimi posiłkami 5 lub 6 razy dziennie. Kolacja powinna nastąpić nie później niż o 7:2. Musisz pić do XNUMX litrów czystej wody dziennie. Dozwolona jest również z płynu, herbata bez cukru jest czarna lub zielona. Jeśli pijesz napój owocowy lub kompot, zwiększają one zawartość kalorii w diecie i należy to wziąć pod uwagę.

Plusy i minusy diety niskokalorycznej

Zaletą diety niskokalorycznej jest to, że łatwo jest zrzucić średnio 5 kg tygodniowo. I nie ma potrzeby w ogóle rezygnować z jedzenia, jak w przypadku diet pitnych lub postów, a także siedzieć na jednym produkcie, jak w przypadku diet mono, ponieważ staje się to nudne. Ale dieta niskokaloryczna nie może obejść się bez wad. Utrata wagi z reguły szybko powraca, więc jeśli chcesz skonsolidować wynik, musisz stopniowo wychodzić z diety.

Minusem jest również to, że z powodu diety niskokalorycznej możesz czuć się źle, ospale, ponieważ do procesów życiowych potrzebna jest energia. Nie zaleca się tygodniowego siedzenia na diecie niskokalorycznej, ponieważ z biegiem czasu organizm przystosowuje się do nowego rodzaju diety, a proces odchudzania ulega spowolnieniu. A często długa dieta może prowadzić do zakłócenia procesów metabolicznych w organizmie.

Dieta niskokaloryczna o wartości energetycznej diety mniejszej niż 1000 kalorii jest kategorycznie nie polecana przez dietetyków, ponieważ może powodować nieodwracalne szkody dla organizmu.

Dieta niskokaloryczna: menu na tydzień

Poniedziałek:

• śniadanie: owsianka 200g, gotować w wodzie, jabłko 1szt, zielona herbata nie jest słodka;

• drugie śniadanie: 150g niskotłuszczowego jogurtu bez dodatków;

• obiad: 200ml zupy jarzynowej, 200g ryby na parze;

• podwieczorek: sok pomidorowy;

• : 150g gotowanej wołowiny, 150g sałatki warzywnej, woda mineralna.

Wtorek:

• śniadanie: jajko na twardo, pieczywo 2 szt, niesłodzona herbata;

• drugie śniadanie: jabłko;

• obiad: 200g zupy z soczewicy, 100g gotowanego mięsa;

• podwieczorek: 100g chudego twarogu;

• obiad: 150g ryby ugotowanej w piekarniku, surówka jarzynowa.

Sobota:

• śniadanie: kasza gryczana, nie słodka, gotowana w wodzie, niesłodzona herbata z miodem i cytryną;

• drugie śniadanie: 1 szklanka kefiru, chleb pełnoziarnisty 1 szt;

• obiad: 250ml chudego barszczu, 100g gotowanej cielęciny, surówka z gotowanego buraka z łyżką oleju roślinnego;

• podwieczorek: grejpfrut;

• obiad: jedna gotowana bulwa ziemniaczana, 150g ryby na parze.

Czwartek:

• śniadanie: gotowane jajko, tosty, pół grejpfruta, niesłodzona herbata;

• drugie śniadanie: 100g chudego twarogu;

• obiad: zupa jarzynowa 200ml, filet z kurczaka na parze 150g, sałatka jarzynowa;

• podwieczorek: 100g jagód;

• kolacja: 70g gotowanej fasoli, 250ml niskotłuszczowego kefiru.

Piątek:

• śniadanie: 200g kaszy jaglanej, 200ml świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego;

• drugie śniadanie: brzoskwinia lub jabłko;

• obiad: 200g gotowanej cielęciny, 150g surówki z kapusty, czarna herbata bez cukru;

• podwieczorek: 100g suszonych owoców;

• obiad: 100g chudego twarogu, jabłka lub pomarańczy.

Sobota:

• Poniedziałkowe menu

Niedziela:

• Wtorkowe menu