SOKI: KORZYŚCI CZY SZKODY?
Świeżo wyciskane soki stały się ostatnio jedną z ulubionych potraw wielu osób. Szczególnie cenią je osoby, które są ciągle zajęte, ale dbają o swoje zdrowie – w końcu przygotowanie soków nie zajmuje dużo czasu (a nie trzeba ich żuć!), a w składzie są składniki odżywcze.
Soki stały się tak popularne, że globalny rynek soków owocowych i warzywnych został oszacowany na 2016 miliardów dolarów w 154 i przewiduje się, że będzie nadal rósł.
Ale czy to prawda, że soki są tak zdrowe, jak nam się wydawało?
Większość pokarmów zawierających fruktozę (naturalnie występujący cukier) nie jest szkodliwa dla organizmu, z wyjątkiem tego, że spożywanie dużej ilości owoców może wpływać na dzienne spożycie kalorii. Dzieje się tak dlatego, że włókna (są też błonnikiem) zawarte w całych owocach nie ulegają uszkodzeniu, a cukier zawarty jest w komórkach utworzonych przez te włókna. Układ trawienny potrzebuje trochę czasu, aby rozbić te komórki i przetransportować fruktozę do krwiobiegu.
Ale sok owocowy to inna historia.
Znaczenie błonnika
„Kiedy wyciskamy sok z owoców, większość błonnika ulega zniszczeniu”, mówi Emma Alwyn, starszy konsultant organizacji charytatywnej Diabetes UK. Dlatego fruktoza w sokach owocowych, w przeciwieństwie do całych owoców, zaliczana jest do „cukru gratis”, w tym miodu i cukrów dodawanych do żywności przez producentów. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia dorośli powinni spożywać nie więcej niż 30 g cukru dziennie – tyle zawiera 150 ml soku owocowego.
Problem w tym, że wraz z niszczeniem błonnika pozostała w soku fruktoza jest szybciej wchłaniana przez organizm. W odpowiedzi na nagły wzrost poziomu cukru trzustka uwalnia insulinę, aby obniżyć go do stabilnego poziomu. Z biegiem czasu mechanizm ten może się zużywać, zwiększając ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
W 2013 roku przeprowadzono badanie, w którym przeanalizowano dane zdrowotne 100 osób zebrane między 000 a 1986 rokiem. Badanie to wykazało, że spożywanie soków owocowych wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2009. Naukowcy doszli do wniosku, że ponieważ płyny przemieszczają się z żołądka do jelit szybciej niż zwykłe pokarmy stałe, soki owocowe powodują szybsze i bardziej zauważalne zmiany poziomu glukozy i insuliny – mimo że ich zawartość składników odżywczych jest podobna do owoców. .
Inne badanie, w którym ponad 70 kobiet obserwowało u lekarzy i informowało o swojej diecie przez tysiące lat, również wykazało związek między spożywaniem soków owocowych a rozwojem cukrzycy typu 000. Naukowcy wyjaśniają, że możliwą przyczyną tego może być brak składników występujących tylko w całych owocach, takich jak błonnik.
Soki warzywne zawierają więcej składników odżywczych i mniej cukru niż soki owocowe, ale brakuje im też cennego błonnika.
Badania wykazały, że wysoka zawartość błonnika w codziennej diecie zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej, udaru, nadciśnienia i cukrzycy, dlatego dorosłym zaleca się spożywanie 30 g błonnika dziennie.
Nadmiar kalorii
Oprócz tego, że są one związane z cukrzycą typu 2, wiele badań wykazało, że soki owocowe są szkodliwe, jeśli przyczyniają się do nadwyżki kalorii.
John Seanpiper, profesor nadzwyczajny nauk o żywieniu na Uniwersytecie w Toronto, przeanalizował 155 badań, aby dowiedzieć się, jaki wpływ na organizm mają wysokokaloryczne pokarmy ze względu na obecność w nich cukrów. Negatywny wpływ na poziom cukru we krwi i insuliny na czczo stwierdził w przypadkach, gdy spożycie pokarmu przekraczało normę kaloryczną z powodu cukrów, w tym soków owocowych. Jednakże, gdy spożycie kalorii pozostawało w normalnym zakresie, jedzenie całych owoców, a nawet soków owocowych przynosiło pewne korzyści. Sivenpiper doszedł do wniosku, że zalecane 150 ml soku owocowego dziennie (co stanowi średnią porcję) to rozsądna ilość.
„Lepiej zjeść cały owoc niż pić sok owocowy, ale jeśli chcesz użyć soku jako dodatku do owoców i warzyw, to nie boli – ale tylko wtedy, gdy wypijesz go trochę” – mówi Sivenpiper .
Tak więc, chociaż wiadomo, że sok owocowy zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę, to jak wpływa na długoterminowe zdrowie osób, które nie mają nadwagi, jest mniej zbadany.
Jak mówi Heather Ferris, adiunkt medycyny na Uniwersytecie w Wirginii: „Wciąż wiele nie wiemy o tym, jak zwiększenie cukru w diecie bez powodowania przyrostu masy ciała wiąże się z ryzykiem choroby. Ale to, jak długo i jak dobrze trzustka radzi sobie z cukrem, zależy częściowo od genetyki”.
Ale ważne jest, aby pamiętać, że pijąc sok, zawsze ryzykujemy spożyciem większej ilości kalorii niż potrzebujemy. Możesz wypić dużo soku owocowego dość szybko i nawet tego nie zauważyć – ale wpłynie to na kalorie. A wzrost kalorii z kolei przyczyni się do zwiększenia masy ciała.
Sok z niespodzianką
Może jednak być sposób na podniesienie walorów zdrowotnych soków! W jednym z badań z zeszłego roku naukowcy zbadali właściwości soku wytworzonego za pomocą miksera „odżywczego ekstraktora”, który w przeciwieństwie do tradycyjnych sokowirówek wytwarza sok z całych owoców, w tym nasion i skórek. Naukowcy byli w stanie odkryć, że picie tego soku spowodowało jeszcze mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi niż samo zjedzenie całego owocu.
Według Gail Rees, badaczki i starszego wykładowcy żywienia na Uniwersytecie w Plymouth, wyniki te były prawdopodobnie związane z zawartością nasion owoców w soku. Jednak według niej, na podstawie tego badania, nadal trudno jest podać jasne zalecenia.
„Z pewnością zgodziłabym się z dobrze znaną radą 150 ml soku owocowego dziennie, ale robienie soku za pomocą takiego blendera może pomóc w utrzymaniu względnie stabilnego poziomu cukru we krwi” – mówi.
Chociaż zawartość nasion w soku może mieć pewien wpływ na trawienie, Ferris mówi, że skład soku nie zmieni się zbytnio. Picie takiego soku będzie lepsze niż tradycyjnego soku, choć nadal nie należy zapominać, że dość łatwo jest wypić dużo soku i przekroczyć wymaganą liczbę kalorii.
Zdaniem Rogera Clemensa, profesora nauk farmaceutycznych na Uniwersytecie Południowej Kalifornii, aby poprawić wpływ soków owocowych na nasze zdrowie, warto wybierać dojrzałe owoce, które zachowują więcej dobroczynnych substancji.
Warto również wziąć pod uwagę, że w zależności od owoców warto wybierać różne metody wyciskania soków. Na przykład większość fitoskładników zawartych w winogronach znajduje się w nasionach, a bardzo niewiele w miąższu. A większość dobroczynnych związków zawartych w pomarańczach znajduje się w skórze, której nie stosuje się w tradycyjnych metodach wyciskania soków.
Mit detoksykacji
Jednym z powodów popularności soków owocowych jest to, że podobno pomagają w detoksykacji organizmu.
W medycynie „detoks” odnosi się do usuwania z organizmu szkodliwych substancji, w tym narkotyków, alkoholu i trucizn.
„Fakt, że dieta sokowa pomaga w detoksykacji organizmu, jest złudzeniem. Codziennie spożywamy substancje, które często są dość toksyczne, a nasz organizm świetnie odtruwa i niszczy wszystko, co jemy” – mówi profesor Clemens.
„Dodatkowo czasami większość składników odżywczych znajduje się w częściach owocu, takich jak na przykład skórka jabłka. Podczas wyciskania jest usuwany, w wyniku czego otrzymujemy słodką wodę z niewielkim zestawem witamin. Poza tym nie jest to najlepszy sposób na spożywanie zalecanych „pięciu owoców dziennie”. Ludzie starają się zjadać pięć porcji warzyw i owoców dziennie i nie zdają sobie sprawy, że nie chodzi tylko o witaminy, ale także o zmniejszenie ilości węglowodanów, białek i tłuszczów w naszej diecie i oczywiście o zwiększenie ilości włókno” – dodaje Ferris.
Więc chociaż picie soku owocowego jest lepsze niż niejedzenie owoców w ogóle, istnieją pewne ograniczenia. Szczególnie ważne jest, aby pamiętać, że nie zaleca się spożywania więcej niż 150 ml soku dziennie, a także należy zadbać o to, aby jego spożycie nie przyczyniało się do nadmiaru dziennych kalorii. Sok może dostarczyć nam pewnych witamin, ale nie powinniśmy traktować go jako doskonałego i szybkiego rozwiązania.