Pokarmy bogate w magnez obejmują zielone warzywa, orzechy, nasiona, fasolę, produkty pełnoziarniste, awokado, jogurt, banany, suszone owoce, ciemną czekoladę i inne produkty spożywcze. Dzienne spożycie magnezu wynosi 400 mg. Magnez jest szybko wypłukiwany z organizmu przez nadmierne ilości utleniającego wapnia (znajdującego się, powiedzmy, w mleku), ponieważ oba składniki konkurują o wchłanianie przez organizm. W mięsie jest bardzo mało tego pierwiastka śladowego.
Lista pokarmów roślinnych bogatych w magnez
1. Wodorosty Kelp zawiera więcej magnezu niż jakiekolwiek inne warzywa lub wodorosty: 780 mg na porcję. Ponadto wodorosty są bardzo bogate w jod, co jest korzystne dla zdrowia prostaty. Te wodorosty mają wspaniałe działanie oczyszczające i pachną jak morze, więc wodorosty mogą być używane jako substytut ryb w przepisach wegańskich i wegetariańskich. Kelp jest bogaty w naturalne sole morskie, które są najbogatszym znanym źródłem magnezu. 2. Owies Owies jest bogaty w magnez. Jest również doskonałym źródłem białka, błonnika i potasu. 3. Migdały i orzechy nerkowca Migdały to jedna z najzdrowszych odmian orzechów; jest źródłem białka, witaminy B6, potasu i magnezu. Pół szklanki migdałów zawiera około 136 mg, czyli więcej niż jarmuż, a nawet szpinak. Orzechy nerkowca zawierają również duże ilości magnezu – mniej więcej tyle samo co migdały – a także witaminy z grupy B i żelazo. 4. Kakao Kakao zawiera więcej magnezu niż większość owoców i warzyw. Ilość magnezu w kakao różni się w zależności od marki. Oprócz magnezu kakao jest bogate w żelazo, cynk i zawiera dużą ilość błonnika. Ma silne właściwości przeciwzapalne. 5. Nasiona Konopie, biała chia (szałwia hiszpańska), dynia, słonecznik to najlepsze źródła magnezu w królestwie orzechów i nasion. Jedna szklanka pestek dyni dostarcza organizmowi tyle, ile potrzebuje, a trzy łyżki białka z nasion konopi zapewniają sześćdziesiąt procent dziennej wartości. Białe nasiona chia i słonecznika zawierają około dziesięciu procent dziennej wartości.
Zawartość magnezu w żywności
surowy szpinak Magnez na 100g – 79mg (20% ZDS);
1 szklanka surowego (30g) – 24mg (6% DV);
1 szklanka gotowanego (180g) – 157mg (39% ZDS)
Inne warzywa bogate w magnez
(% ZDS na każdą ugotowaną filiżankę): boćwina (38%), jarmuż (19%), rzepa (11%). Orzechy i nasiona cukinii i dyni Magnez na 100g – 534mg (134% ZDS);
1/2 szklanki (59g) – 325mg (81% ZDS);
1 uncja (28g) – 150mg (37% dziennej dawki)
Inne orzechy i nasiona bogate w magnez:
(% dziennej dawki dziennej na pół szklanki ugotowanej): nasiona sezamu (63%), orzechy brazylijskie (63%), migdały (48%), orzechy nerkowca (44% zalecanej dziennej dawki), orzeszki pinii (43%), orzeszki ziemne (31%), orzechy pekan (17%), orzechy włoskie (16%). Fasola i soczewica (soja) Magnez na 100g – 86mg (22% ZDS);
1 szklanka gotowanego (172g) – 148mg (37% ZDS) Inne rośliny strączkowe bogate w magnez (% DV za każdą ugotowaną filiżankę):
fasola biała (28%), fasola francuska (25%), fasolka szparagowa (23%), fasola zwykła (21%), ciecierzyca (garbanzo) (20%), soczewica (18%).
całe ziarna (ryż brązowy): Magnez na 100g – 44mg (11% DV);
1 szklanka gotowanego (195g) – 86mg (21% ZDS) Inne produkty pełnoziarnistebogaty w magnez (% DV za każdą ugotowaną filiżankę):
komosa ryżowa (30%), proso (19%), bulgur (15%), kasza gryczana (13%), dziki ryż (13%), makaron pełnoziarnisty (11%), jęczmień (9%), owies (7%) .
Awokado Magnez na 100g – 29mg (7% ZDS);
1 awokado (201g) – 58mg (15% ZDS);
1/2 szklanki przecieru (115 g) – 33 mg (9% dziennej dawki) Ogólnie średnie awokado zawiera 332 kcal, pół szklanki przecieru z awokado zawiera 184 kcal. Zwykły jogurt o niskiej zawartości tłuszczu Magnez na 100g – 19mg (5% ZDS);
1 filiżanka (245g) – 47mg (12% dziennej dawki) banany Magnez na 100g – 27mg (7% ZDS);
1 średnia (118g) – 32mg (8% ZDS);
1 filiżanka (150g) – 41mg (10% dziennej dawki)
suszone figi Magnez na 100g – 68mg (17% ZDS);
1/2 szklanki (75) – 51 mg (13% ZDS);
1 figa (8g) – 5mg (1% dziennej dawki) Inne suszone owocebogaty w magnez:
(% dziennej dawki na 1/2 szklanki): suszone śliwki (11%), morele (10%), daktyle (8%), rodzynki (7%). Ciemna czekolada Magnez na 100g – 327mg (82% ZDS);
1 sztuka (29g) – 95mg (24% ZDS);
1 szklanka startej czekolady (132g) – 432mg (108% ZDS)