Spis treści
La przerost mięśni, potocznie określany tylko jako hipertrofia, to wzrost mięśni. Jest to wzrost wielkości, liczby lub obu miofibryli mięśnia zbudowanych z włókien aktyny i miozyny. Aby to zrozumieć, można zrozumieć, że każde włókno mięśniowe zawiera kilkaset, a nawet tysiące miofibryli, a z kolei każda miofibryl składa się z około 1.500 włókien miosiny oraz 3.000 włókien aktynowych sąsiadujących ze sobą, odpowiedzialnych za skurcz mięśni.
Ostatecznie hipertrofia Tego szukają ci, którzy chcą mieć większe mięśnie, a dla niektórych jest to cel sam w sobie, dla którego ważne jest połączenie treningu siłowego z odpowiednią dietą.
Hipertrofię osiąga się poprzez trzy czynniki: uszkodzenie mięśni, stres metaboliczny i stres mechaniczny. Intensywność jest tym, co determinuje obciążenie mechaniczne każdej sesji i jest utożsamiana z ilością obciążenia i czasem napięcie. To napięcie powoduje uszkodzenie mięśni i reakcję zapalną, która wzmaga uwalnianie czynników wzrostu mięśni. Wreszcie, zgodnie z przeprowadzonymi badaniami, maksymalny przyrost masy mięśniowej osiąga się poprzez osiągnięcie stresu metabolicznego bez utraty napięcia mechanicznego.
Przerost i siła
Należy uznać, że wzrostowi masy mięśniowej lub przerostowi towarzyszy wzrost siły, jednak większy przerost nie jest wprost proporcjonalny do większej siły. Dlatego tak ważne jest określenie swoich celów treningowych.
W badaniu opublikowanym przez Journal of Sports Science & Medicine w eksperymencie porównano wyniki grupy kontrolnej, która wykonała mniej powtórzeń przy sile 80% i innej z większą liczbą powtórzeń przy sile 60%. W tym trybie obie grupy uzyskały poprawę wyników siłowych, jednak pierwsza grupa prawie podwoiła nośność, podczas gdy druga grupa miała bardziej dyskretne wyniki, ale osiągnęła większą gęstość mięśni, co pokazało różnicę między treningiem skoncentrowanym na poprawie siły a mające na celu przerost mięśni.
Benefity
- Zwiększenie masy mięśniowej zwiększa również podstawowy metabolizm.
- Ten wzrost powoduje, że organizm potrzebuje więcej energii w spoczynku, co pomaga schudnąć.
- Aktywuje krążenie krwi.
- Poprawia ogólny ton.
- Poprawia postawę ciała i zapobiega bólom pleców.
- Zwiększa gęstość kości.
- Poprawia kontrolę nad ciałem, a tym samym pomaga zapobiegać kontuzjom.
Mity
- Powtórzenia: Obecnie nie jest znany idealny zakres powtórzeń, aby osiągnąć hipertrofię mięśniową, ponieważ chociaż uważano, że można to osiągnąć tylko kilkoma powtórzeniami, wydaje się, że można to osiągnąć również w dużym zakresie powtórzeń.
- Przerwy: Chociaż wcześniej uważano, że przerwy między seriami powinny być krótkie, wydaje się, że ich wydłużenie może być bardziej korzystne.
- Częstotliwość: W przeciwieństwie do tego, co sądzono, nie jest konieczne rozdzielanie na mięśnie w zależności od dnia treningowego, ale istnieją ulepszenia treningu różnych grup mięśni co najmniej dwa miesiące w tygodniu.
- Okno metaboliczne: Nie trzeba jeść w godzinę po treningu. Niemal ważniejsze jest kontrolowanie spożycia przedtreningowego niż potreningowego.
- Jedzenie: Ważne jest, aby dostosować dietę do poziomu treningu i potrzeb każdej osoby. Nie ma jednak znaczenia, czy robi się to w kilku, czy w wielu posiłkach, choć wcześniej uważano, że trzeba jeść małe, bardzo częste posiłki, aby osiągnąć pożądaną utratę tkanki tłuszczowej.