hiperextension

Przeprost — ćwiczenia techniczne:

1. Połóż się twarzą w dół na ławce z przeprostem. Zabezpiecz podudzia pod stojakiem.
2. Dostosuj wysokość ławki tak, aby biodra spoczywały w kołysce, a skłon do przodu, zginając się w talii, można wykonywać bez odczuwania dyskomfortu.
3. Utrzymując ciało prosto, skrzyżuj ręce z tyłu lub na klatce piersiowej, jak pokazano na rysunku. To będzie twoja początkowa pozycja. Podpowiedź: aby skomplikować ćwiczenia, weź skrzyżowany napęd ręczny.
4. Podczas wdechu zacznij powoli pochylać się do przodu, zginając w pasie. Nie garb się. Podążaj stokiem w dół, aż poczujesz napięcie w mięśniach tylnej części uda i dopóki nie poczuję, że im dalej pochylasz się do przodu bez zaokrąglania pleców. Wskazówka: nie zaokrąglać podczas całego ćwiczenia.
5. Podczas wydechu powoli unieś tułów z powrotem do pozycji wyjściowej. Wskazówka: unikaj szarpnięć lub gwałtownych ruchów. W przeciwnym razie możesz zranić plecy.
6. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Wariacje: możesz również wykonać to ćwiczenie bez używania ławki do przeprostu, ale w tym przypadku będziesz musiał skorzystać z pomocy partnera. Alternatywne ćwiczenia to pochylanie się do przodu ze sztangą na barkach (dzień dobry) oraz martwy ciąg na prostych nogach.