Dinę Aronson
Orzechy i nasiona były ważnymi źródłami energii i składników odżywczych w historii ludzkości. Migdały i pistacje są znane od czasów biblijnych, a inne orzechy i nasiona są często wymieniane w literaturze.
Historycy spekulują, że starożytne społeczeństwa około 10 lat temu zbierały orzechy, które następnie wykorzystywały jako żywność. Przewidywalny wzrost (orzechy rosną na drzewach), długi okres przydatności do spożycia (szczególnie zimą) i smaczna zawartość składników odżywczych – wszystkie te zalety orzechów były wysoko cenione w starożytnych kulturach.
Co ciekawe, starożytni Rzymianie dawali orzechy na weselach i zwyczaj ten przetrwał do dziś. Orzeszki ziemne, które były używane przez ludzi już w 800 rpne, wylądowały na Księżycu z astronautami Apollo w 1969 roku.
Orzechy i nasiona są bogate w składniki odżywcze. Zapewniają hojną ilość kalorii, tłuszczu, węglowodanów złożonych, białka, witamin, minerałów i błonnika.
Mikroelementy, takie jak magnez, cynk, selen i miedź są ważne, ale może ich brakować we współczesnej zachodniej diecie opartej na przetworzonej żywności, a nawet w niektórych dietach roślinnych. Orzechy i nasiona są niezawodnym i smacznym źródłem tych niezbędnych składników odżywczych.
Ponadto orzechy i nasiona nie tylko zaspokajają podstawowe potrzeby żywieniowe, ale także chronią przed chorobami. Bioaktywne związki występujące w orzechach i nasionach, które pomagają zwalczać choroby, obejmują kwas elagowy, flawonoidy, związki fenolowe, luteolina, izoflawony i tokotrienole. Orzechy zawierają również sterole roślinne, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu i ryzyko raka.
Orzechy brazylijskie są najlepszym źródłem selenu. Orzechy nerkowca zawierają więcej żelaza niż inne orzechy. Garść orzeszków piniowych zawiera nasze dzienne zapotrzebowanie na mangan. Nasiona słonecznika są najbogatszym źródłem witaminy E. A pistacje są zdecydowanie najlepszym źródłem luteiny, związku ważnego dla zdrowia oczu. Włączenie do codziennej diety różnych orzechów i nasion zapewnia zdrową równowagę tych i innych ważnych składników odżywczych.
Zasady przewodnie i zalecenia
Nie jest tajemnicą, że orzechy i nasiona są zdrową żywnością, ale niestety od dawna mają zły wizerunek – głównie ze względu na stosunkowo wysoką zawartość tłuszczu. Ale nawet rząd USA mówi teraz o jedzeniu większej ilości orzechów i nasion.
W 2003 roku amerykański Departament Zdrowia potwierdził korzyści zdrowotne orzechów, ich korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, co jest bardzo ważne: „Badania naukowe sugerują, ale nie dowodzą, że spożywanie 1,5 uncji orzechów dziennie część diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu może zmniejszyć ryzyko chorób serca”. Niestety nasiona nie zyskały takiego rozgłosu jak orzechy, choć naprawdę na to zasługują.
Ku rozgoryczeniu wegan i wegetarian, USDA nadal wymienia orzechy i nasiona w tej samej grupie żywności, co mięso, drób i ryby, ponieważ wszystkie one są dobrym źródłem białka. W pewnym sensie to niefortunne, że orzechy i nasiona są utożsamiane z mięsem zwierzęcym. Wiadomo, że mięso jest szkodliwe dla zdrowia (nie wspominając o innych problemach z mięsem), a orzechy i nasiona chronią zdrowie. A ich początki są zupełnie inne.
Ale z drugiej strony uznanie orzechów i nasion za dopuszczalne źródło białka można uznać za dobry znak. Ponieważ pokarmy roślinne są często postrzegane jako gorsze od produktów zwierzęcych pod względem wartości odżywczej, grupowanie razem masła orzechowego i steków sugeruje, że te pokarmy są, przynajmniej do pewnego stopnia, wymienne. W końcu zawartość białka w orzechach i mięsie jest mniej więcej taka sama.
Bliższe spojrzenie na wytyczne dietetyczne USDA z 2005 r. pokazuje, że orzechy i nasiona są tak naprawdę zalecane wraz z rybami jako zdrowe źródło tłuszczu. W rzeczywistości rządowa strona internetowa mówi: „Ryby, orzechy i nasiona zawierają zdrowe tłuszcze, więc wybieraj je zamiast mięsa lub drobiu”. Witryna stwierdza również: „Niektóre orzechy i nasiona (np. siemię lniane, orzechy włoskie) są doskonałym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych, a niektóre (nasiona słonecznika, migdały, orzechy laskowe) są również dobrymi źródłami witaminy E”. Gdybyśmy mogli uczynić te informacje bardziej dostępnymi, być może ludzie spożywaliby więcej orzechów i nasion, a mniej mięsa zwierzęcego, z korzyścią dla ich zdrowia.
Jako weganie nie musimy przestrzegać oficjalnych wytycznych żywieniowych, ale dobrą wiadomością jest to, że dokument Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego zawiera również stwierdzenia na temat korzyści płynących z diety wegetariańskiej. Orzechy i nasiona są tutaj wymienione jako „rośliny strączkowe, orzechy i inne produkty bogate w białko”. Przewodnik mówi: „Włącz do codziennej diety dwie porcje żywności zawierającej tłuszcze omega-3. Pokarmy bogate w tłuszcze omega-3 to rośliny strączkowe, orzechy i oleje. Porcja to 1 łyżeczka (5 ml) oleju lnianego, 3 łyżeczki (15 ml) mielonego siemienia lnianego lub 1/4 szklanki (60 ml) orzechów włoskich. Aby uzyskać najlepszą równowagę tłuszczów w diecie, najlepszym wyborem są oliwa z oliwek i olej rzepakowy”. Ponadto „porcje orzechów i nasion mogą być używane zamiast porcji tłuszczu”.
Ile porcji orzechów i nasion powinniśmy spożywać dziennie? To zależy od reszty twojej diety. Wegetarianom zaleca się spożywanie pięciu porcji pokarmów bogatych w białko, a w każdej z tych porcji można znaleźć dwie porcje tłuszczów, orzechów i nasion. Wystarczą dwie porcje orzechów i nasion. Porcja orzechów lub nasion to 1 uncja lub 2 łyżki oleju.
Korzyści dla zdrowia
Większość badań mówi o korzyściach zdrowotnych orzechów i nasion, szczególnie dla układu sercowo-naczyniowego. Być może wynika to z zawartości w nich zdrowych tłuszczów i błonnika, ich właściwości antyoksydacyjnych, które mają korzystny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Nie od dziś wiadomo, że choroba sercowo-naczyniowa jest zabójcą numer jeden w Stanach Zjednoczonych. Podczas gdy większość badań koncentruje się na skutkach zdrowotnych orzechów, prawdopodobnie skutki zdrowotne nasion są podobne. Badania pokazują, że w krajach, w których ludzie jedzą dużo orzechów, częstość występowania chorób sercowo-naczyniowych jest niższa niż w krajach, w których ludzie jedzą mało orzechów.
Badania wykazują również nie tylko obniżenie poziomu cholesterolu, ale także śmiertelność. W badaniu wzięło udział ponad 34 Adwentystów Dnia Siódmego. Ci, którzy jedli orzechy co najmniej pięć razy w tygodniu, zmniejszyli ryzyko zawału serca o połowę, a ci, którzy jedli je tylko raz w tygodniu, zmniejszyli ryzyko chorób serca o 000% w porównaniu z tymi, którzy tego nie zrobili. którzy nie jedli orzechów. Inne badanie 25 kobiet wykazało, że osoby, które jadły orzechy, były o 34 procent mniej narażone na śmierć z powodu chorób serca niż osoby, które nigdy orzechów nie jadły. Niedawno badanie zdrowia pielęgniarek obejmujące ponad 500 kobiet wykazało niższe wskaźniki chorób układu krążenia wśród osób, które często jadły orzechy w porównaniu z tymi, które tego nie robiły.
W 2005 roku naukowcy zebrali dane z 23 badań (m.in. migdały, orzeszki ziemne, orzechy pekan, orzechy włoskie) i doszli do wniosku, że 1,5 do 3,5 porcji orzechów tygodniowo, w ramach zdrowej dla serca diety, znacznie zmniejsza poziom złych cholesterol we krwi. Co najmniej dwa badania wykazują podobne korzyści z jedzenia pistacji.
Pomimo swojej reputacji jako wysokokaloryczna, wysokotłuszczowa przekąska, orzechy i nasiona mogą odgrywać ważną rolę w odchudzaniu. Jak? Głównie z powodu tłumienia apetytu. Uważa się, że orzechy dają uczucie sytości, co pomaga zmniejszyć spożycie innych pokarmów. Rzeczywiście, niedawne badanie wykazało, że osoby jedzące orzechy nie są grubsze niż osoby jedzące orzechy. Badanie 65 osób, które przeszły program odchudzania w 2003 roku, wykazało, że dodanie migdałów do diety pomogło im szybciej schudnąć. Inne badanie, w którym uczestnicy jedli trzy uncje orzeszków ziemnych dziennie, wykazało, że badani mieli tendencję do zmniejszania spożycia pokarmu w ciągu dnia. Byli usatysfakcjonowani, że pomogło im w utracie wagi.
Spożywanie orzechów może odgrywać rolę w zapobieganiu cukrzycy. Badanie przeprowadzone przez Harvard School of Public Health wykazało, że spożywanie orzechów może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 u kobiet. Inne niedawne badanie pokazuje, że jedzenie migdałów pomaga uniknąć skoków cukru we krwi po posiłku.
Istnieje niewiele badań poświęconych konkretnie wpływowi spożycia nasion i orzechów na ryzyko zachorowania na raka. Wiemy jednak, że niektóre składniki orzechów i nasion, a mianowicie błonnik i sterole, zmniejszają ryzyko niektórych rodzajów raka. Ponadto wiemy teraz, że różne rodzaje tłuszczu zwiększają lub zmniejszają ryzyko raka piersi i innych nowotworów.
Tłuszcze trans znajdujące się w przetworzonej żywności i produktach pochodzenia zwierzęcego oraz tłuszcze nasycone znajdujące się w mięsie i skórze drobiowej oraz wysokotłuszczowych produktach mlecznych są poważnie szkodliwe dla zdrowia. Orzechy i nasiona są bogate w tłuszcze nienasycone (75 do 80 procent) i dlatego są ważnym elementem diety redukującej raka.
Orzechy i nasiona w diecie wegetariańskiej
Generalnie wegetarianie i weganie jedzą więcej orzechów i nasion niż niewegetarianie. To nie jest nowe zjawisko. Na przykład w Indiach orzeszki ziemne i masło orzechowe stanowią integralną część diety wegetariańskiej od tysięcy lat. Większość współczesnych wegetarian postrzega orzechy i nasiona nie jako okazjonalną przekąskę, ale jako regularną część swoich posiłków.
Różnorodność orzechów i nasion
Bez wątpienia zauważyłeś, że istnieją dziesiątki, jeśli nie setki odmian orzechów i nasion. Co wybrać? Smażony? Surowe? Wędzony? Blanszowane? Pikantny? Smażony bez oleju jest lepszy niż smażony na oleju, jeśli to twój jedyny wybór w sklepie spożywczym. Jednak lepiej jest iść do sklepu ze zdrową żywnością, ponieważ czyste surowe orzechy i nasiona są najlepszą opcją.
Gotowanie orzechów i nasion niszczy niektóre ochronne składniki odżywcze, ale pomaga zapobiegać psuciu się orzechów i nasion. Kupując surowe orzechy i nasiona, należy więc szukać pewnego i bezpiecznego źródła, ponieważ niewłaściwie przechowywane surowe orzechy i nasiona mogą być źródłem skażenia bakteryjnego. Jeśli kupujesz orzechy smakowe, sprawdź etykiety, ponieważ do niektórych produktów smakowych dodawana jest żelatyna. Orzechy wędzone lub kandyzowane mogą zawierać dodane tłuszcze, cukry, sól, glutaminian sodu i inne dodatki. Ponownie, sensowne jest czytanie etykiet i poleganie głównie na surowych orzechach i nasionach.
problemy z alergią pokarmową
Oczywiście nie każdy organizm toleruje orzechy i nasiona. Alergie na orzechy są bardzo powszechne, a alergie na nasiona stają się coraz bardziej powszechne, a sezam znajduje się na szczycie listy alergenów. Alergie są szczególnie powszechne u dzieci i młodzieży.
Większość ludzi, którzy nie tolerują jednego lub więcej rodzajów orzechów lub nasion, dobrze toleruje inne. W ciężkich przypadkach należy unikać wszystkich orzechów i nasion. Dla wegan, którzy muszą ograniczyć spożycie orzechów i nasion, fasola i soczewica są najlepszymi substytutami, w połączeniu z dużą ilością zieleni, oleju rzepakowego i produktów sojowych bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3. Na szczęście alergie na siemię lniane są stosunkowo rzadkie i ogólnie są bezpieczne dla osób z alergią na inne nasiona i orzechy.
Włączanie orzechów i nasion do zdrowej diety opartej na roślinach
Kto powiedział, że jedynym sposobem na delektowanie się orzechami i nasionami jest zjedzenie ich garściami? Istnieje wiele kreatywnych sposobów na dodanie ich do posiłków i przekąsek. Prawie wszystkie orzechy i nasiona można prażyć lub sproszkować. Dodaj swoje ulubione orzechy i nasiona do suchych płatków owsianych, owsianki, ryżu, pilawu, makaronów, ciasteczek, babeczek, naleśników, gofrów, chleba, sałatek, sosów, burgerów warzywnych, gulaszu warzywnego, jogurtu sojowego, zup, zapiekanek, ciast, ciast, lodów śmietana i inne desery, koktajle i inne napoje. Pieczenie orzechów i nasion nadaje im pyszny, bogaty smak. Najłatwiejszym sposobem upieczenia orzechów jest włożenie ich do piekarnika na 5 do 10 minut.
Właściwe przechowywanie orzechów i nasion
Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu orzechy i nasiona mogą zjełczeć, jeśli zostaną przez pewien czas wystawione na działanie ciepła, wilgoci lub światła. Przechowuj niełuskane surowe orzechy przez sześć miesięcy do roku w chłodnym, suchym miejscu. Przetworzone orzechy kupione w sklepie przechowują przez trzy do czterech miesięcy w temperaturze pokojowej w hermetycznym pojemniku lub do sześciu miesięcy w lodówce lub rok w zamrażarce.
Całe siemię lniane można przechowywać w szczelnym pojemniku w temperaturze pokojowej przez rok, a sproszkowane siemię lniane można przechowywać w szczelnym, ciemnym pojemniku w lodówce do 30 dni, a dłużej w zamrażarce.
Kupując, wybieramy orzechy czyste i bez pęknięć (z wyjątkiem pistacji, które są na wpół otwarte). Mogą kiełkować nasiona sezamu, słonecznika, dyni i lnu, a także migdały i orzeszki ziemne, a także prawdopodobnie wiele innych orzechów i nasion. Kiełkujące orzechy i nasiona są bogate w składniki odżywcze, a entuzjaści twierdzą, że składniki odżywcze z kiełków są lepiej wchłaniane niż suszone orzechy i nasiona. Oczywiście właściwości odżywcze kiełków są imponujące! Możesz samodzielnie wykiełkować orzechy i nasiona lub kupić kiełki w sklepie. Istnieje wiele książek i stron internetowych na ten temat.
Poszukaj niezawodnego, dobrze znanego źródła orzechów i nasion. Wybierz rynek, na którym panuje duża rotacja, upewnij się, że przestrzegane są wytyczne dotyczące bezpieczeństwa żywności (np. właściwe stosowanie rękawic, wymogi czystości). Nawet najlepsze sklepy nie gwarantują świeżości orzechów; jeśli zauważysz najmniejszy nieprzyjemny zapach, zwróć orzechy do sklepu. Jeśli nie możesz znaleźć w pobliżu sklepu z dużym wyborem świeżych orzechów i nasion, sprawdź sklep internetowy. Odwiedź sklep internetowy, który zajmuje czołowe miejsce w rankingach wyszukiwarek i ma dobre recenzje klientów oraz uczciwą politykę zwrotów. Jeśli masz szczęście, możesz kupić produkt bezpośrednio od producenta!
Nasiona mistrzów: len i konopie
Nasiona lnu są ogromnym atutem diety wegetariańskiej. Mają też ciekawą historię. Uważa się, że len zaczęto uprawiać w Babilonie w 3000 roku p.n.e. Hipokrates używał lnu do leczenia pacjentów z problemami trawiennymi około 650 r. p.n.e. Około ósmego wieku Karol Wielki uchwalił przepisy, które faktycznie wymagały od ludzi dodawania lnu do swojej diety, ponieważ jest to dobre dla zdrowia. Nie musimy jeść siemienia lnianego, ale był przekonany, że to dobry pomysł, aby wszyscy zadbali o swoje zdrowie!
Nasiona lnu są jednym z najlepszych roślinnych źródeł tłuszczów omega-3, zawierają również lignany, substancje przeciwrakowe i bor, minerał niezbędny dla zdrowia kości. Najlepiej spożywać je w całości, dzięki czemu lepiej zachowają się składniki odżywcze (maleńkie nasiona łatwo połykają w całości). Możesz również dodać mielone siemię lniane do zbóż i koktajli. A jeśli potrzebujesz zamiennika jajka do gotowania, wymieszaj 1 łyżkę mielonego siemienia lnianego z 3 łyżkami wody.
Nasiona konopi są kolejnym super źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i są szeroko stosowane w zbożach, mleku, ciasteczkach i lodach. Nasiona (i ich oleje) są bardzo zdrowe.
Dlaczego po prostu nie używać olejków?
Oleje lniane i konopne zawierają więcej tłuszczów omega-3 niż całe nasiona. Właściwie nie jest złym pomysłem używanie olejków bogatych w omega-3 z umiarem. Ale oleje nie powinny zastępować nasion, powinny być również włączone do diety. Całe nasiona zawierają błonnik i inne ważne składniki odżywcze, które nie przedostają się do oleju.
Oleje bogate w kwasy omega-3 szybko się psują i należy je przechowywać w lodówce i zużyć w ciągu kilku tygodni. Oleje te są idealne do dressingów do sałatek i koktajli, ale nie nadają się do gotowania nad ogniem. Zdrowi weganie powinni dążyć do spożywania od 1/2 do 1 łyżeczki oleju lnianego lub konopnego dziennie, w zależności od reszty diety.
Wniosek
Jeśli jesteś surowym wegetarianinem i dbasz o swoje zdrowie, orzechy i nasiona powinny być częścią codziennej diety. Ich właściwości odżywcze, nie wspominając o ich smaku i wszechstronności, pomogą Ci zaplanować optymalny wegetariański plan posiłków, który jest tak zdrowy i smaczny, jak to tylko możliwe.