Coraz więcej osób odmawia krowiego mleka z różnych powodów. Lekarz Carrie Torrance, dietetyk, próbowała wyjaśnić po kolei, dlaczego niektóre alternatywne mleka i napoje wegańskie mogą być dla Ciebie preferowane.
Na półkach dużych supermarketów, obok opakowań zwykłego mleka krowiego, może znajdować się mleko kozie, kilka odmian soi, napoje mleczne z orzechów. Zapotrzebowanie na takie substytuty rośnie z roku na rok. Według brytyjskich naukowców już 4 na 10 Anglików używa właśnie takich mlecznych „alternatyw” do gorących napojów, do śniadań i używa ich do gotowania różnych potraw.
Jednym z powodów jest fakt, że u wielu osób mleko jest trudnostrawne, powodując wzdęcia, gazy i biegunkę. Częstym powodem tego jest niska zawartość enzymu laktazy, który umożliwia rozkład laktozy, cukru znajdującego się w produktach mlecznych. Są osoby, które cierpią na (niedobór laktazy) lub kazeinę białka mleka lub inne alergie związane z mlekiem krowim. Alergia na mleko krowie jest jednym z typowych problemów zdrowotnych dzieci w wieku przedszkolnym, dotykającym około 2-3%. Jej objawy mogą być bardzo różne, od podrażnień skóry po problemy trawienne.
Beztłuszczowe, półtłuste czy całe?
Ostatnie badania naukowe pokazują, że odtłuszczone mleko niekoniecznie jest zdrowe. Tak, ma mniej tłuszczu i kalorii i ma więcej wapnia niż pełne mleko. Jednak niektórzy eksperci zwracają uwagę, że tłuszcze nasycone występujące w produktach mlecznych mogą nie stanowić zagrożenia dla zdrowia. Jednak wybierając mleko odtłuszczone zamiast pełnego, pozbawiamy się korzystnych składników odżywczych rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy A i E.
Mleko półtłuste jest uważane za „zdrową dietę” (ponieważ ma mniej tłuszczu niż mleko pełne), ale zawiera mniej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jeśli pijesz takie mleko, musisz pozyskiwać dodatkowe witaminy rozpuszczalne w tłuszczach z innych źródeł – na przykład jeść więcej warzyw liściastych (różnych odmian sałat) lub jeść sałatki ze świeżych warzyw z olejem roślinnym.
Najlepsze mleko dla niemowląt
Najlepszym pokarmem dla niemowląt jest mleko matki, przynajmniej przez pierwsze 6 miesięcy (według zaleceń WHO – co najmniej pierwsze 2 lata, a nawet dłużej – wegetariańskie), a potem stopniowo można zacząć podawać pełne mleko krowie, nie wcześniej niż rok. Mleko półtłuste można podawać dziecku od drugiego roku życia, a mleko odtłuszczone – nie wcześniej niż do 2 roku życia. Czyniąc to, musisz upewnić się, że Twoje dziecko nie jest uczulone na mleko krowie. Niektóre mleczne „alternatywy”, takie jak napoje sojowe, mogą w ogóle nie być odpowiednie dla małych dzieci.
Jak wybrać „najlepsze” mleko dla siebie?
Zwracamy uwagę na porównanie 10 różnych rodzajów mleka. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na picie pełnego mleka krowiego, czy nie, zawsze włączaj do swojej diety niemleczne źródła wapnia, takie jak sałata, orzechy i nasiona, w tym migdały i nasiona sezamu.
1. Tradycyjne (całe) mleko krowie
Właściwości: naturalny produkt bogaty w białko, cenne źródło wapnia. „Ekologiczne” mleko krowie zawiera korzystniejsze kwasy tłuszczowe omega-3 oraz mniej antybiotyków i pestycydów. Niektórzy ludzie wolą mleko homogenizowane, ponieważ zawarte w nim cząsteczki tłuszczu zostały już przetworzone, aby wspomóc trawienie w układzie pokarmowym.
Dobre: dla wegetarian.
Smak: delikatny, kremowy.
Gotowanie: dobre do stosowania do gotowych śniadań, do robienia płatków śniadaniowych, w zimnych napojach, a także samo w sobie; idealny do sosów i wypieków.
Przetestowany pod kątem przygotowania tego materiału: pełne mleko marki Tesco.
Wartość odżywcza na 100 ml: 68 kcal, 122 mg wapnia, 4 g tłuszczu, 2.6 g tłuszczów nasyconych, 4.7 g cukru, 3.4 g białka.
2. Mleko krowie bez laktozy
Charakterystyka: mleko krowie, specjalnie przefiltrowane w taki sposób, aby usunąć laktozę. Dodano do niego enzym laktazę. Zawiera na ogół te same składniki odżywcze, co zwykłe pełne mleko krowie.
Dobre: dla osób z nietolerancją laktozy.
Smak: Zwykle taki sam jak mleko krowie.
Gotowanie: Używane w taki sam sposób jak pełne mleko krowie.
Przetestowane pod kątem przygotowania tego materiału: pełne mleko krowie bez laktozy marki Asda.
Wartość odżywcza na 100 ml: 58 kcal, 135 mg wapnia, 3.5 g tłuszczu, 2 g tłuszczów nasyconych, 2.7 g cukru, 3.9 g białka.
3. Mleko krowie „A2”
Charakterystyka: mleko krowie zawierające tylko białko A2. Zwykłe mleko krowie zawiera wiele różnych białek, w tym grupę kazein, z których główne to A1 i A2. Ostatnie badania naukowe pokazują, że dyskomfort jelitowy jest najczęściej powodowany przez białka typu A1, więc jeśli nie masz ogólnie nietolerancji laktozy, ale czasami po wypiciu szklanki mleka czujesz wzdęcia, to to mleko jest dla Ciebie.
Dobrze: dla osób cierpiących na nietolerancję białka mleka A1. Smak: taki sam jak w przypadku zwykłego mleka krowiego.
Gotowanie: Używane w taki sam sposób jak pełne mleko krowie.
Testowane do przygotowania tego materiału: pełne mleko krowie marki Morrisons A2.
Wartość odżywcza na 100 ml: 64 kcal, 120 mg wapnia, 3.6 g tłuszczu, 2.4 g tłuszczów nasyconych, 4.7 g cukru, 3.2 g białka.
4. Mleko kozie
Charakterystyka: produkt naturalny, odżywczo zbliżony do mleka krowiego.
Dobre: dla osób z nietolerancją mleka krowiego, ponieważ tłuszcz kozi ma mniejsze cząsteczki, ma też mniej laktozy. Smak: mocny, specyficzny, słodkawy ze słonym posmakiem.
Gotowanie: można dodawać do herbaty, kawy, gorącej czekolady (choć będzie to napój „amatorski” – wegetariański). W przepisach zwykle z powodzeniem zastępuje krowie.
Testowane do przygotowania tego materiału: pełne mleko kozie Sainsbury's.
Wartość odżywcza na 100 ml: 61 kcal, 120 mg wapnia, 3.6 g tłuszczu, 2.5 g tłuszczów nasyconych, 4.3 g cukru, 2.8 g białka.
5. Mleko sojowe
Charakterystyka: zawartość białka porównywalna do mleka krowiego, ale niska zawartość tłuszczu. Produkty sojowe pomagają obniżyć poziom cholesterolu, ale aby osiągnąć ten wynik, trzeba spożywać około 25 g białka sojowego, czyli np. 3-4 szklanki mleka sojowego dziennie. Niektóre marki mleka sojowego dodały wapń i witaminy A i D, co jest korzystne.
Dobrze: Dla tych, którzy nie piją mleka krowiego i szukają napoju o niskiej zawartości tłuszczu. Najlepiej pić mleko sojowe wzbogacone w wapń oraz witaminy A i D.
Smak: orzechowy; gęste mleko.
Gotowanie: pasuje do herbaty i kawy. Świetne do domowych wypieków.
Przetestowane pod kątem przygotowania tego materiału: niesłodzone mleko sojowe Vivesoy – Tesco.
Wartość odżywcza na 100 ml: 37 kcal, 120 mg wapnia, 1.7 g tłuszczu, 0.26 g tłuszczów nasyconych, 0.8 g cukru, 3.1 g białka.
6. Mleko migdałowe
Właściwości: sporządzony z mieszanki rozdrobnionych migdałów z wodą źródlaną, wzbogacony w wapń i witaminy, w tym D i B12.
Dobrze: Dla wegan i każdego, kto z różnych powodów unika produktów pochodzenia zwierzęcego. Wzbogacony witaminą B12, niezbędną dla wegan i wegetarian. Smak: delikatny orzechowy smak; do picia lepiej wybrać niesłodzone.
Gotowanie: dobre do kawy, nieco gorsze do innych gorących napojów; w przepisach bez zmiany ilości zastępuje krowy.
Przebadane pod kątem przygotowania tego materiału: Niesłodzone mleko migdałowe marki Alpro – Ocado.
Wartości odżywcze na 100 ml: 13 kcal, 120 mg wapnia, 1.1. g tłuszczu, 0.1 g tłuszczów nasyconych, 0.1 g cukru, 0.4 g białka. (Uważnie przeczytaj informacje na opakowaniu: zawartość migdałów w mleku migdałowym różnych producentów może być bardzo różna – wegetariańska).
7. Mleko kokosowe
Cecha: Wytwarzane przez prasowanie orzechów kokosowych. Zawiera sztucznie dodany wapń, niską zawartość białka i wysoką zawartość tłuszczów nasyconych.
Dobre: dla wegetarian, wegan.
Smak: lekki, z nutą kokosa.
Gotowanie: można dodawać do gotowych śniadań, herbaty, kawy. Świetne do pieczenia, ponieważ. delikatny smak kokosa nie jest zbyt jaskrawy i nie „zatyka” innych smaków. Szczególnie dobrze jest smażyć cienkie naleśniki wegańskie na mleku kokosowym, ponieważ. jest dość płynny.
Przebadany pod kątem przygotowania tego materiału: Free From Coconut Milk – Tesco.
Wartość odżywcza na 100 ml: 25 kcal, 120 mg wapnia, 1.8 g tłuszczu, 1.6 g tłuszczów nasyconych, 1.6 g cukru, 0.2 g białka.
8. Mleko konopne
Cecha: napój z nasion konopi wzbogacony o wapń i witaminę D.
Dobre: dla wegan.
Smak: delikatny, słodkawy.
Gotowanie: Nadaje się do dodawania do gorących i zimnych napojów, koktajli, herbaty, kawy, sosów. Możesz też zmiksować mleko konopne z owocami i miodem i zamrozić na pyszne wegańskie „lody”! Przebadany pod kątem przygotowania tego materiału: Braham & Murray Good Hemp Original – mleko konopne Tesco.
Wartość odżywcza na 100 ml: 39 kcal, 120 mg wapnia, 2.5 g tłuszczu, 0.2 g tłuszczów nasyconych, 1.6 g cukru, 0.04 g białka.
9. Mleko owsiane
Cecha: Wyprodukowany z płatków owsianych z dodatkiem witamin i wapnia. Zmniejszona zawartość tłuszczów nasyconych.
Dobre: dla wegan. Niskokaloryczne, ale zdrowe, jak płatki owsiane. Smak: kremowy, ze specyficznym posmakiem.
Gotowanie: Nie zwija się, dzięki czemu nadaje się do robienia białych sosów (między innymi z cytryną).
Przebadany pod kątem przygotowania tego materiału: Oatly Oat – mleko owsiane Sainsbury's.
Wartość odżywcza na 100 ml: 45 kcal, 120 mg wapnia, 1.5 g tłuszczu, 0.2 g tłuszczów nasyconych, 4 g cukru, 1.0 g białka.
10. Mleko ryżowe
Właściwości: Słodki napój zawierający białko i wzbogacony o wapń.
Dobry: dla osób z nietolerancją zarówno mleka krowiego, jak i białka sojowego. Smakuje słodko.
Gotowanie: nie nadaje mlecznego koloru gorącym napojom, dlatego nie nadaje się do dodawania do kawy i herbaty. Mleko ryżowe jest płynne – trzeba to wziąć pod uwagę podczas gotowania (czasami warto dodać więcej mąki).
Przebadane pod kątem przygotowania tego materiału: mleko ryżowe marki Rice Dream – Holland & Barrett.
Wartość odżywcza na 100 ml: 47 kcal, 120 mg wapnia, 1.0 g tłuszczu, 0.1 g tłuszczów nasyconych, 4 g cukru, 0.1 g białka.