Ból pleców występuje z wielu powodów. Jest to spowodowane uszkodzeniem mięśni i więzadeł podtrzymujących kręgosłup, a także osteochondroza, przepuklinami międzykręgowymi, chorobami narządów wewnętrznych, w których promieniuje ból do pleców. Przeciwwskazania do stresu, a także leczenie wszystkich tych chorób są różne, dlatego ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem w odpowiednim czasie, aby uzyskać trafną diagnozę i leczenie.
Trening na ostry ból
Oczywiście należy zrezygnować z treningu w ostrej fazie choroby i skonsultować się z lekarzem w celu postawienia diagnozy, ponieważ ból ten może być spowodowany zarówno nadmiernym napięciem mięśni, jak i przepukliną międzykręgową. Jeśli masz przepuklinę, która wcześniej ci nie przeszkadzała, a teraz odczuwasz ból, oznacza to początek procesu zapalnego. Powstał obrzęk, który uciska zakończenia nerwowe w otaczających tkankach, powodując ból. Kiedy przepuklina zaczyna się tworzyć, nie ma bólu, ale napięcie i funkcjonalność mięśni są upośledzone.
Pierwszym krokiem jest skonsultowanie się z lekarzem w sprawie leków przeciwzapalnych i metod fizjoterapii, które zatrzymają proces zapalny i złagodzą obrzęki. Masaż i terapia manualna nie łagodzą stanów zapalnych, a dają tylko krótkotrwały efekt. Nie trzeba eksperymentować - skonsultuj się z lekarzem i rozpocznij leczenie.
Kiedy ból ustąpi, wróć do aktywności fizycznej, ale nie do poprzedniego programu (kaloryfikatora). Będziesz musiał wykonywać ćwiczenia terapeutyczne przez co najmniej miesiąc, aby wzmocnić gorset mięśniowy i mięśnie szkieletowe. Dopiero wtedy możesz wrócić do pełnowartościowych treningów. Powinieneś również zapytać o to lekarza, po zapoznaniu się ze wskazaniami i przeciwwskazaniami. Większość lekarzy nie chce brać na siebie odpowiedzialności, dlatego często zalecają przerwanie ćwiczeń. W takim przypadku lepiej udać się do lekarza, który zajmuje się rehabilitacją i może Cię na bieżąco informować o treningu. Już po tych spotkaniach powinieneś przyjść do trenera. Jeśli nie masz szczęścia trafić na takiego lekarza, poszukaj trenera z kwalifikacjami rehabilitanta.
Trening z umiarkowanym bólem pleców
Jeśli rozpoznanie przepukliny nie zostanie potwierdzone, ale martwisz się umiarkowanym bólem, przyjrzyj się bliżej programowi treningowemu.
Co wykluczyć:
- Obciążenie osiowe kręgosłupa (wyciskanie na ławce / hantle w pozycji stojącej, przysiady i wypady ze sztangą, zbocza ze sztangą, martwy ciąg z podłogi). Wszystkie te ćwiczenia można zastąpić. Na przykład używaj maszyn do wyciskania nóg, wyprostów, zgięć, informacji i odwodzenia nóg oraz używaj stojącej prasy w pozycji siedzącej.
- Poziome rzędy bez mocowania kręgosłupa (poziomy rząd klocków, rząd sztang na stoku, hantle w stoku). Zamiast tego możesz użyć maszyny z drążkiem łączącym lub wykonać jedną ręką rzędy hantli, leżąc na ławce pod kątem 30 stopni. Opierając brzuch i klatkę piersiową na maszynie lub ławce podczas wykonywania ćwiczeń na mięśnie najszerszego kręgu, uwalniasz obciążenie z kręgosłupa. Większość ćwiczeń najlepiej wykonywać w pozycji leżącej lub siedzącej.
- Nadmierne rozciągnięcia, skręcanie na prasie w rzymskim krześle, z naciskiem na nierówne pręty i na podłogę z separacją lędźwi - wszystkie te ćwiczenia narażają odcinek lędźwiowy na olbrzymie obciążenie, mogą powodować lub zwiększać ból.
- Rozciąganie lędźwi - zaburza stabilność. Kręgosłup lędźwiowy powinien wspierać kręgosłup i nie może się chwiać we wszystkich kierunkach. Naruszenie jego stabilności pogarsza stan. Zajęcia rozciągające i jogi będą musiały zostać wstrzymane.
- Wiszące na poziomym drążku - zwiększa ucisk i ból. Podczas zawieszenia mięśnie głębokie pleców są napięte i nie są rozluźnione.
- Skakanie, bieganie - stwórz obciążenie szokowe kręgosłupa, lepiej je zastąpić przedłużonym cardio o niskiej intensywności.
W przypadku bólu w odcinku szyjnym kręgosłupa należy zachować ostrożność podczas wykonywania wyciskania na ławce i siedzenia, a także odmówić zawieszenia na drążku poziomym, uciskania od tyłu głowy i trakcji górnego bloku za głową. Ostatnie dwa ćwiczenia należą do jednych z najbardziej szkodliwych i niebezpiecznych - prowadzą do kumulatywnej traumy, nie powinny znajdować się w programie nawet u osób zdrowych.
Jeśli po treningu chcesz rozluźnić mięśnie pleców, dobrym rozwiązaniem jest położenie się w pozycji embrionalnej, użycie fitball lub wyjście na basen. Pływanie w basenie dobrze komponuje się z ćwiczeniami na siłowni.
Wszystkie opisane powyżej zalecenia będą dotyczyły osób powracających na trening po zaostrzeniu. Podkreślamy, że każdy konkretny przypadek należy omówić z lekarzem.
Zapobieganie bólom pleców
Aby zapobiec zaostrzeniom, konieczne jest prawidłowe zbudowanie procesu treningowego. Pomoże Ci to opanować prawidłową technikę ćwiczeń, zbilansowany program treningowy, wzmocnić pośladki i mięśnie brzucha.
- Prawidłowa technika ćwiczeń - zawsze utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa i naturalne ugięcie dolnej części pleców, nigdy nie podnoś ciężarów z podłogi, zaokrąglaj plecy, rób przysiady, podnosząc ciężar nogami, a nie plecami.
- Zrównoważony program oznacza, że ilość obciążenia (ćwiczenia, serie, powtórzenia) w nim będzie zbilansowana wzdłuż płaszczyzn. Możesz skorzystać z prostego programu dla początkujących, dostosować go dla siebie lub skontaktować się z trenerem personalnym.
- Mięśnie pośladkowe i mięsień prosty brzucha pomagają w utrzymaniu prawidłowej pozycji ciała. Kiedy są słabi, zaczynają się problemy. Najlepsze ćwiczenia to przysiady z hantlami lub kettlebell (przysiady z kielicha), most pośladkowy, deska, skręcanie bez podnoszenia dolnej części pleców.
Uwaga na siebie, przestrzeganie techniki na treningu iw życiu codziennym, prawidłowe obciążenie i aktywny tryb życia to najlepsza profilaktyka zaburzeń układu mięśniowo-szkieletowego (kaloryzator). Nawet jeśli masz już problemy, nigdy nie jest za późno, aby zacząć trenować kompetentnie, aby ich nie zaostrzać.