Spis treści
Szczupła talia zawsze była znakiem kobiecości i pięknej sylwetki. Do szerokich krzywizn i wdzięcznego przejścia od klatki piersiowej do bioder poszukiwanych przez wiele kobiet.
W tym artykule odpowiemy na najpopularniejsze pytania dotyczące tego kobiecego obszaru problemowego. Jak zmniejszyć talię i co zrobić, jeśli talia nie jest zmniejszona? Jakie ćwiczenia na talię możesz wykonać, a które nie? Oferujemy również efektywne ćwiczenia spalające tłuszcz, redukujące talię i eliminujące boki.
Cała prawda o tym, jak zmniejszyć talię
Talia to jeden z najbardziej problematycznych obszarów ciała dla dziewcząt, w którym bardzo łatwo gromadzi się tłuszcz, a także następuje wzrost objętości. Obszar talii i boków jest jednym z tych obszarów ciała, które jest bardzo trudny do skorygowania, a nie do „nadymania się” licznymi ćwiczeniami. Ponadto uważa się, że lepiej nie ćwiczyć i unikać forsownych ćwiczeń, aby nie „wyprostować” talii.
Kiedy przybieranie na wadze jest często jednym z pierwszych, zaczyna się „unosić” akurat talię, pojawiają się boki i tzw. „Uszy”. Oczywiście są dziewczyny, które zachowują talię, nawet jeśli są zdrowe. Zwykle jest to właściciel postaci „gruszka” i „klepsydra” (lub magia Photoshopa):
Ale przede wszystkim wyższy procent tkanki tłuszczowej w talii znacznie zwiększa objętość, a piękne krzywe znikają:
Dlatego pierwszą zasadą dla tych, którzy chcą uzyskać wąską talię, jest aby zmniejszyć ogólną zawartość tłuszczu w organizmie. Jak to zrobić? Bardzo prosta. Rozpocznij zbilansowaną dietę, zmniejsz ilość szybkich węglowodanów i fast foodów, zwiększ aktywność i ćwiczenia. Innymi słowy, aby zmusić organizm do spalania tłuszczu, a nie do jego gromadzenia.
Ale jak sprawić, by organizm zaczął tracić na wadze, szczególnie w talii? Spalanie zapasów tłuszczu w pewnych „problematycznych” obszarach jest bardzo trudne. Bez względu na to, jakie ćwiczenia wykonujesz, przygotuj się na to, że organizm całkowicie schudnie. Tłuszcz będzie się stopniowo topił we wszystkich obszarach ciała, gdzieś wolniej, gdzieś szybciej. Zmuszanie ciała do konkretnego zmniejszenia obszaru talii jest praktycznie niemożliwe.
Jak więc zmniejszyć talię i zdjąć boki:
- Spożywaj deficyt kalorii i przestrzegaj odpowiedniej diety, aby organizm zaczął rozkładać tłuszcz.
- Wykonuj ćwiczenia cardio, aby przyspieszyć redukcję wagi.
- Do wykonywania ćwiczeń na skórkę (mięsień gorsetu) napinające mięśnie i modelujące piękną linię ciała.
Prawidłowe odżywianie: jak zacząć krok po kroku
Ale większość ludzi to podejście do redukcji talii może wydawać się zbyt banalne. Zwłaszcza, gdy Internet jest pełen przydatnych porad, takich jak: „Magiczny gorset w talii - po prostu go załóż i schudnij”, „Specjalna talia dietetyczna w 10 dni”, „przekręcaj Hoop na 5 minut dziennie, a zmniejszysz talię o 10 cm”. Ale zastrzegamy, nie ma magicznych technik i magicznych ćwiczeń na talię. Większość metod, które są oferowane w Internecie, jest absolutnie bezużyteczna w kwestii redukcji talii i eliminacji boków.
Zobacz także:
- 20 najlepszych filmów z treningami cardio na odchudzanie
- Bransoletki fitness do odchudzania: co to jest i jak wybrać
Jakie metody NIE pomogą zmniejszyć talii:
1. Okłady i masaże. Nie pomogą ci zmniejszyć talii. Jest to ćwiczenie daremne, które nie wpływa na proces odchudzania, dlatego nie trać na nie czasu. Lepiej wybierz się na 30-minutowy spacer lub do domu, jeśli chcesz przyspieszyć proces spalania tłuszczu.
2. Obręcz. Wbrew powszechnemu przekonaniu chusta nie jest szczególnie skuteczna, jeśli chcesz odpiąć biodra i zmniejszyć talię. Oczywiście przekręcenie obręczy jest lepsze niż nic nie robienie i leżenie na kanapie. Ale jeśli masz trochę czasu na sport, lepiej mieć wysokiej jakości trening cardio niż szczęśliwie.
3. Gorsety i pas wyszczuplający. Kolejna bezużyteczna rzecz, która nie tylko pomoże ci zmniejszyć talię, ale także zaszkodzi zdrowiu. Gorsety i pasy ograniczają oddychanie, zmniejszają dopływ krwi do serca, uciskają jelita i upośledzają trawienie. W pasie z gorsetem jesteś szczupła, tylko w odzieży wizualnie ukryj wady.
4. Specjalne diety na redukcję talii. Nie ma specjalnych diet, magicznych pokarmów i napojów zmniejszających talię. Jeśli czytasz o jakimś wyjątkowym połączeniu produktów, dzięki któremu będziesz mógł zredukować talię, to pamiętaj – to nieprawda.
5. Owija filmy i termoplazmę podczas treningu. To kolejna szkodliwa rzecz i jest absolutnie bezużyteczna dla nikogo, aby zmniejszyć talię. Nie tracisz wagi, ale odwodnienie i poważny stres na serce mogą.
6. Specjalne ćwiczenia na talię. Ponieważ takie ćwiczenia na talię nie istnieją. Istnieją ćwiczenia, które pomagają w pracy mięśni skośnych i wzmacniają gorset mięśniowy. Są też ćwiczenia cardio, które pomagają przyspieszyć spalanie tłuszczu. Razem mogą dać pożądany efekt. Ale to nie działa w ten sposób, że tydzień robisz warunkowe stoki i skręcanie, a tym samym zmniejszasz talię.
Chociaż jest to łatwy sposób na wizualne zmniejszenie talii, nadal zalecamy to. Ta bielizna modelująca. Nie zmniejszy tkanki tłuszczowej i talii, ale aby ukryć wady, gdy jesteś w pełni ubrany, nadal pomaga. Jednak na plaży ta metoda nie zadziała.
Dlaczego nie można zmniejszyć talii?
Ale nawet odpowiednia dieta i regularne ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć talię. Dlaczego to się dzieje? Spójrzmy na wszystkie możliwe powody, dla których nie możesz zmniejszyć talii.
1. Twój typ kształtu - prostokąt. W tym typie talii nie bardzo, prawie się nie wyraziła. Rodzaj kształtu zależy od czynników genetycznych i jest prawie niemożliwy do zmiany. Najbardziej wyrazista talia "klepsydra" i "Gruszka". Mniej szczęścia "Jabłko" i „Odwrócony trójkąt”.
2. Nie śledzisz dieta. Nawet regularne ćwiczenia nie pomogą Ci wydać zapasów tłuszczu podskórnego. Proces redukcji masy ciała zachodzi tylko wtedy, gdy deficyt kalorii jesz mniej, niż organizm jest w stanie przetworzyć na energię. Wszystkie niewydane kalorie odkładają się w tłuszczu, który ukrywa talię.
3. Masz rozkurcz mięśnia prostego brzucha, co często ma miejsce po porodzie. W efekcie obszar talii może trochę „pływać”. Kiedy diastaza jest przydatna do ćwiczenia ćwiczeń podciśnienie, które pomaga wyeliminować separację mięśni.
4. Przyczyną może być cecha kształtu klatki piersiowej, co sprawia, że talia jest nieco obszerniejsza. Regularne ćwiczenia i prawidłowe odżywianie poprawią skład Twojego ciała, ale nie fakt, że talia w końcu będzie w porządku.
5. Poświęcasz dużo uwagi skośne mięśnie brzucha. Ogólnie deski, skręcanie, zginanie, obracanie bez ciężarków nie wpłynie negatywnie na twoją talię, nie zwiększy objętości mięśni (oczywiście, jeśli nie wykonujesz tych ćwiczeń codziennie przez godzinę). Ale stoki i zakręty z hantlami, sztangami, naleśnikami mogą prowadzić do napięcia mięśni i nadawać talii.
6. Robisz trening siłowy z dużymi ciężarami. Nawet jeśli nie wykonujesz ćwiczeń specjalnie dla mięśni skośnych brzucha, są one zaangażowane w wiele ćwiczeń siłowych na ramiona, plecy, nogi, pośladki. Regularny trening siłowy sprawia, że twoje ciało jest wysportowane i wysportowane, ale talia może ucierpieć.
Każda osoba ma swój niepowtarzalny kształt. I nie ma takich osób, które byłyby w 100% zadowolone z mojego ciała. Jeśli z natury nie masz wąskiej talii, nie ma się czym martwić. Aby poprawić kontury i uzyskać kobiecą formę „klepsydry” możesz popracować nad mięśniami ramion, bioder i pośladków. Pomoże to poprawić ogólny skład ciała.
Ćwiczenia na talię: plan treningowy
Zaproponuj gotowy zestaw ćwiczeń na talię, abyś mógł efektywnie pracować na brzuchu i zdejmować boki. Ale bądź gotowy na bardzo intensywny trening, a nie tylko na wykonywanie zwrotów akcji na macie. Celem tego zestawu ćwiczeń na talię jest nie tylko wzmocnienie mięśni i ujędrnienie talii, ale także spalenie tkanki tłuszczowej.
Oczywiście, aby osiągnąć miejscową utratę wagi w określonym obszarze ciała, bardzo trudno. Jednak kiedy wykonujemy ćwiczenia w „obszarze problemowym”, zwiększamy krążenie w tym obszarze iw konsekwencji przyspieszamy spalanie tkanki tłuszczowej. Ale można to osiągnąć tylko wtedy, gdy wykonujesz ćwiczenia cardio interwałowe, dzięki czemu organizm ma wzrost hormonów o zdolności lipolitycznej. I oczywiście ważne dla całego procesu spalania tkanki tłuszczowej w całym organizmie, czyli zgodności z deficytem kalorii.
Oferujemy taki schemat ćwiczeń na talię: 4 rundy, naprzemiennie ćwiczenia cardio i ćwiczenia na gorset mięśniowy. Takie podejście do treningu pomoże Ci efektywnie pracować nad brzuchem i talią. I ważne jest, aby pracować nie tylko na mięśniu prostym i mięśniach skośnych, ale także na mięśniach pleców, czyli na całym gorsecie mięśniowym.
Proponowany zestaw ćwiczeń na talię wykonuj tylko w trampkach i zawsze rozpoczynaj lekcję rozgrzewką i wyciszeniem (5-10 minut przed rozpoczęciem i przed zakończeniem zajęć). Musisz zobaczyć:
- Gotowy do rozgrzewki przed treningiem na zdjęciach
- Rozciąganie zakończone po treningu na zdjęciach
Najpierw zostaną podane parametry obwodu na różnych poziomach: dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Następnie podajemy całkowitą listę ćwiczeń dla talii w każdym kółku. Możesz wydłużyć lub skrócić czas trwania treningu, zmieniając skład i czas trwania ćwiczeń w talii.
Plan wykonania kompleksu ćwiczeń na talię
Sugerowane ćwiczenia na talię, które musisz biegać przez określony czas, więc będziesz potrzebować timera (użyj na przykład telefonu komórkowego). Wybierz plan wykonania ćwiczeń na talię w zależności od Twojego poziom szkolenia. Jeśli nie znasz swojego poziomu przygotowania, zacznij od opcji dla początkujących.
Trening dla początkujących:
- Pierwsza i trzecia runda: każde ćwiczenie wykonywane jest przez 20 sekund, następnie 20 sekund odpoczynku, runda jest powtarzana 1 raz.
- Druga i czwarta runda: każde ćwiczenie wykonywane przez 30 sekund, następnie 15 sekund odpoczynku, okrągłe powtórzenia 1 razy.
- Pomiędzy rundami odpoczywaj 1 minutę.
- Całkowity czas treningu: około 20 minut
- Jeśli ciężko jest przetrwać wszystkie 4 rundy, możesz wykonać tylko pierwszą i drugą rundę.
Szkolenie na poziomie średniozaawansowanym:
- Pierwsza i trzecia runda: każde ćwiczenie wykonywane jest przez 40 sekund, następnie 20 sekund odpoczynku, runda jest powtarzana 1 raz.
- Druga i czwarta runda: każde ćwiczenie wykonuje się przez 40 sekund, następnie 20 sekund odpoczynku, runda powtarza się w 1 rundzie.
- Pomiędzy rundami odpoczywaj 1 minutę
- Całkowity czas treningu 25 minut
Szkolenie na poziomie zaawansowanym:
- Pierwsza i trzecia runda: każde ćwiczenie jest wykonywane przez 40 sekund, po czym następuje 20 sekund odpoczynku, powtarzane w drugiej rundzie koła.
- Druga i czwarta runda: każde ćwiczenie wykonywane przez 50 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku, powtarzane w pierwszej rundzie.
- Pomiędzy rundami odpoczywaj 1 minutę
- Całkowity czas treningu 35 minut
* W razie potrzeby nie zapomnij wykonywać ćwiczeń na prawą i lewą stronę.
Pierwsza runda: ćwiczenia cardio
1. Bieganie w miejscu
2. Kolana
3. Bieganie w poziomie
4. Skater
5. Skoki rozmnażające ręce i nogi
Druga runda ćwiczeń na podłodze do szczekania
1. Powstanie rąk i stóp na czworakach
2. Obraca się w bok
3. Unoszenie nóg stojąc na kolanie
4. Obraca biodra w desce na łokciach
Runda trzecia: ćwiczenia cardio
1. Nożyczki
2. Wskakiwanie na pasek przez unoszenie nóg
3. Kopnij w bok z odrobiną seksu
4. Skoki boczne
5. Bieganie z wysokim uniesieniem kolan
Czwarta runda: ćwiczenia na podłodze do szczekania
1. Skręca w kierunku pół
2. Pływanie
3. Rower
4. Obrót korpusu w bocznej desce
Dzięki za kanały gify na youtube: mfit; Dziewczyna na żywo Fit, FitnessType, Linda Wooldridge.
Jeśli nie jesteś zainteresowany ćwiczeniami cardio ze skokami, zapoznaj się z naszą ofertą cardio o niskim wpływie bez skoków. Pamiętaj, że ćwiczenia na talię na podłodze bez cardio będą nieskuteczne, jeśli chcesz zmniejszyć talię i boki.
Wskazówki, jak zmniejszyć talię
Podsumujmy i jeszcze raz główna teza o tym, jak zmniejszyć talię:
- Jedz z deficytem kalorii (jedz mniej, niż organizm jest w stanie wydać) i staraj się przestrzegać zasad prawidłowego odżywiania.
- Wykonuj trening cardio, aby zwiększyć spożycie kalorii i zwiększyć spalanie tłuszczu.
- Wzmocnij muskularny gorset, ale nie przesadzaj z ćwiczeniami na mięśnie skośne (szczególnie z hantlami i sztangą).
- Nie trać czasu na bezużyteczne „sztuczki” (gorsety, masaże, chusty, film itp.), Lepsza energia ma na celu zwiększenie aktywności fizycznej.
- Zamiast obręczy wykonuj ćwiczenia cardio, spacer lub inną aktywność.
- Wąska talia może nie wynikać ze specyfiki budowy ciała, na którą prawie nie można wpływać.
- Jeśli nie masz talii z natury, ale naprawdę chcesz uzyskać piękne kontury, to popracuj nad wzmocnieniem mięśni pośladków, ud i ramion, aby uzyskać intensywniejsze zginanie i poprawić kompozycję ciała.
Postępując zgodnie z proponowanym planem ćwiczeń na talię, nie tylko pozbędziesz się boków, ale także napniesz brzuch i pozbędziesz się nadwagi. Już dziś zacznij pracować nad perfekcją swojego ciała!
Zalecamy przeczytanie:
- 50 najlepszych ćwiczeń na pośladki w domu + plan
- Trening TABATA: 10 gotowych ćwiczeń na odchudzanie
- 12 najlepszych treningów cardio od FitnessBlender, ze szczególnym uwzględnieniem brzucha i talii
Na odchudzanie brzuch