20 Szkolenie TABATA na rosyjskojęzycznym kanale youtube FitnessoManiya

Artykuł dotyczący szkolenia TABATA jest jednym z najpopularniejszych na naszej stronie. Jego cotygodniowe skanowanie obejmuje ponad 4000 osób, co oznacza, że ​​TABATA jest niezwykle popularny.

Dziś oferujemy przegląd szkolenia TABATA w języku rosyjskim kanał youtube FitnessoManiya: 20 super skutecznych filmów na odchudzanie.

Ogólne informacje o szkoleniu TABATA

Zanim przejdziemy do opisu filmu, pamiętajmy o zaletach i cechach treningu TABATA, każdy może przyjąć tę metodę treningu i jak często można robić tabaty. Jeśli chcesz poznać wszystkie szczegóły dotyczące tabatha na początek, przeczytaj nasz artykuł:

Wszystkie informacje o treningach TABATA + ćwiczenia

Tak więc TABATA to treningi interwałowe, w których naprzemiennie występują intensywne obciążenia i krótkie okresy odpoczynku. TABATA działa na zegarze: będziesz intensywnie trenować przez 20 sekund, a następnie odpoczniesz przez 10 sekund. Wszystkie takie cykle będą wynosić 8. Tak więc jeden TABATA trwa 4 minuty, w którym znajdziesz 8 podejść do ćwiczeń z krótkim odpoczynkiem między seriami. W jednym treningu może być kilka tabatów przez 4 minuty.

Pamiętajmy co korzyści płynące ze szkolenia TABATA:

• Szybko spalaj tłuszcz
• Przyspiesz metabolizm
• Ujędrnij ciało i zachowaj mięśnie
• Mało czasu
• Doskonale rozwija wytrzymałość
• Ciekawe i nietypowe
• Możesz robić to wszędzie
• Możesz używać absolutnie dowolnych ćwiczeń
• Nie wymaga dodatkowego wyposażenia

Ponieważ TABATA to bardzo intensywny i wyczerpujący trening, częste ich wykonywanie nie jest zalecane. Nawet jeśli z łatwością możesz uprawiać intensywny sport, nie trzeba ćwiczyć TABATA więcej niż 3-4 razy w tygodniu. Trening TABATA powinien być skierowany nie tylko do tych, którzy chcą spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, ale również tych, którzy pracują nad masą mięśniową i szukają sposobu na przełamanie zastoju w wynikach.

Trening TABATA od FitnessoManiya

Kanał Youtube FitnessoManiya prowadzi trenerkę fitness Anelię Skripnik. Trening TABATA to jeden z najskuteczniejszych sposobów spalania nadmiaru tłuszczu, dlatego Anelia opracowała duży wybór tych krótkich, intensywnych programów. Większość zajęć odbywa się z ciężarem własnego ciała, czyli bez inwentarza. W niektórych przypadkach będziesz potrzebować lekkich hantli.

Janelia oferuje wybór szkoleń TABATA do szkoleń średniego poziomu (jest całkiem odpowiedni i zaawansowany) oraz wybór szkoleń TABATA do szkolenia na poziomie zaawansowanym (podzielone na grupy mięśni). Wszystkie zajęcia trwają nieco ponad 13 minut, nie licząc rozgrzewki i stopu. Ale nie myśl, że w tak krótkim czasie nie da się zmęczyć. Uwierz mi, będziesz pracować na 100%, a po kwadransie zabraknie prądu. Początkującym w fitness jest lepiej nie ćwiczyć TABATA.

30 najlepszych treningów dla początkujących

Schemat to TABATA Szkolenie Anelie Skripnik jest takie samo we wszystkich filmach. Jej programy składają się z trzech tabatów przez 4 minuty. W każdym TABATA czekają na Ciebie dwa ćwiczenia: pierwsze 4 razy powtarzam jedno ćwiczenie (20 sekund pracy / 10 sekund odpoczynku), a następnie powtórz jeszcze 4 razy (20 sekund pracy / 10 sekund odpoczynku). Tabatabi między 40 sekundami odpoczynku. Oznacza to, że każda sesja treningowa składa się z 6 następujących po sobie ćwiczeń. Ponieważ wszystkie zajęcia przebiegają według tego samego schematu, w naszej recenzji zwracamy tylko uwagę na listę ćwiczeń zawartych w filmie.

Przed i po treningu TABATA zawsze wykonuj rozgrzewkę i stop. Zobacz nasz wybór gotowych ćwiczeń do rozgrzewki i chłodzenia:

• Rozgrzewka przed treningiem: wybór ćwiczeń
• Rozciąganie po treningu: wybór ćwiczeń

Lub zobacz rozgrzewkę i stop z FitnessoManiya:

10 treningów TABATA dla średnio zaawansowanych

W rzeczywistości te ćwiczenia są całkiem odpowiednie i zaawansowane dla uczniów. Będziesz ćwiczyć wykorzystując wiele grup mięśni. Będziesz intensywnie trenować i spalać tłuszcz w całym ciele! Najczęściej jednak trener FitnessoManiya dzieli zajęcia w następujący sposób: pierwsza runda - dolna część ciała, druga krąg - górna część ciała, trzecia krąg - brzuch i rdzeń. Duża część treningu odbywa się bez dodatkowego sprzętu. Wszystkie klasy mają mniej więcej ten sam poziom trudności, więc możesz je zmieniać lub wybrać ten, który Ci się podoba.

Szkolenie Bosu TABATA nr 1

• Skoki z przysiadów
• Wypad w przód + wypad w tył + wypad z wyskoku
• Podnieś ręce do deski + push-UPS
• Burpee bez push UPS
• Przyciągając kolana do klatki piersiowej w pozycji półsiedzącej
• Kolana do pasa piersiowego

Trening TABATA spalający tłuszcz nr 2

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować skakanki (opcjonalnie).

• Bieganie z wysokim wyciągiem kolan z liną
• Rzuca plyometrycznie
• Wchodzenie do baru z obniżeniem brzucha na macie
• Push-UPS od kolan
• Rower
• Wspinacz

Trening TABATA spalający tłuszcz nr 3

• Wykrok po przekątnej + przysiad + zamach w bok (lewa strona)
• Wykrok po przekątnej + przysiad + zamach w bok (prawa strona)
• Dotknij kolanem w łokciu w desce + wskocz w pasek
• Postawa statyczna to pozycja zasilacza push-UPS
• Dotknij kolanem do łokcia w bocznej desce (2 zestawy na stronę)
• Podciągnięcie kolana do klatki piersiowej

Trening TABATA spalający tłuszcz nr 4

• Przysiad + podciągnięcie od kolana do łokcia
• Głęboki krok naprzód
• Push-UPS + wskocz w pasek do klatki piersiowej
• Push-UPS z kolan + rozsuwanie stóp na pasku
• Podciągając kolano do łokcia w desce
• Wysoki skok przez pasek przez podkładkę

Trening TABATA spalający tłuszcz nr 5

Do tego ćwiczenia potrzebne będą hantle 1-2 kg.

• Rzuty plyometryczne + przysiady
• Wypad do tyłu + podciągnięcie kolana do łokcia (2 zestawy na stronę)
• Przysiad + wyciskanie hantli na ławce (2 zestawy na stronę)
• Hodowla rąk na imprezach z hantlami
• Podnieś ciało i nogi na prasie
• Chodzenie w górę iw dół po pasku

Trening Bosu TABATA nr 6

• Wypad w miejscu + wypad po przekątnej (prawa strona)
• Wypad w miejscu + wypad po przekątnej (lewa strona)
• Skok hodujący ręce i nogi (skoki Jack)
• Nogi unoszą się na pasku na rękach
• Pół-burpee
• Prasa nożycowa

Szkolenie Bosu TABATA nr 7

• Wypad + przysiady z zakrętem (prawa strona)
• Wypad + przysiady z zakrętem (po lewej stronie)
• Łyżwiarz
• Podnoszenie sztangi z podłogi na jedną falę ręki
• Wskocz w pas piersiowy + wskocz w pas unosząc nogi
• Podnieś pośladki w desce na łokciach

Szkolenie Bosu TABATA nr 8

• Pulsujące przysiady
• Skok z przysiadem pod kątem 90 stopni
• Naciskaj na barki hantlami
• Sprężyny z hantlami równolegle do podłogi
• Podnoszenie nóg siedzących na podłodze + kolana do klatki piersiowej dla prasy
• Rosyjski twist z hantlami

Szkolenie Bosu TABATA nr 9

• Atak z wyskoku + odwrócenie nóg do tyłu (po prawej stronie)
• Atak z wyskoku + odwrócenie nóg do tyłu (lewa strona)
• Pompki na bok
• Bieganie z wysokim uniesieniem kolana
• Podnieś nogi, aby nacisnąć ukośnie z boku (po prawej stronie)
• Podnieś nogi, aby nacisnąć ukośnie z boku (po lewej stronie)

Trening Bosu TABATA na nogi # 10

Ta lekcja skupia się na nogach i pośladkach.

• Wypad w bok z wyskoczeniem
• Podnoszenie i opuszczanie na kolana
• Przysiad + zamach noga (prawa strona)
• Cofnij się (po prawej stronie)
• Przysiad + zamach noga (lewa strona)
• Cofnij się (lewa strona)

Trening TABATA na poziomie średniozaawansowanym

Ćwiczenia te obejmują bardziej złożone ćwiczenia, w tym charakter kombinowany. Tym razem Anelia Skrypnyk podzieliła się treningiem TABATA grupami mięśni, dzięki czemu możesz celowaćirovanie do pracy w moich problematycznych obszarach: górnej części ciała (ramiona, ramiona, plecy, klatka piersiowa), dolnej części ciała (uda i pośladki), brzuch i prasa. Zajęcia odbywają się na podobnym schemacie trzy TABATA.

Na górną część ciała

Te treningi dla górnej części ciała, nie pompują ramion i klatki piersiowej i sprawiają, że są potężne i potężne. Ale napinasz problematyczne obszary, pozbywasz się tłuszczu z tyłu dłoni, pach, boków i pleców. Do tych programów będziesz potrzebować lekkich hantli 0,5-1 kg.

Szkolenie TABATA 1

• Pompki z rotacją z pozycji kraba (po prawej stronie)
• Push-UPS z obrotem z pozycji kraba (z lewej strony)
• Sprężyny na tricepsie
• Push up + unoszenie nóg w desce
• Odwodzenie ramion z hantlami w desce (po prawej stronie)
• Odwodzenie ramion z hantlami w drążku (po lewej stronie)

Trening TABATA 2

• Pompki na Ganesh + zgięcie rąk na bicepsie
• Ręce hodowlane z hantlami w dłoni
• Push-UPS z dotykiem brzucha + wskocz na pasek do klatki piersiowej
• Ręce hodowlane z hantlami równolegle do podłogi
• Podnieś ręce z hantlami na ramionach stoku (prawa strona)
• Podnieś ręce z hantlami na ramionach stoku (lewa strona)

Trening TABATA 3

• Deska boczna + push-UPS (prawa strona)
• Deska boczna + push-UPS (po lewej stronie)
• Wskakiwanie na pasek z hodowlanymi rękami i nogami z hantlami
• Pompki z uniesioną miednicą
• Odwodzenie ramion z hantlami w barze
• Push-up + Superman

Na dolną część ciała

Ten trening TABATA na uda i pośladki nie tylko pomoże Ci ujędrnić mięśnie, ale zmusi organizm do szybkiego spalania tłuszczu. Jeśli więc chcesz zmniejszyć objętość nóg, czyniąc je suchymi i szczupłymi, to te zajęcia będą dla Ciebie idealne. Szczególnie istotna jest ta metoda treningu dla dziewcząt z figurą typu „gruszka”.

Szkolenie TABATA 1

• Przysiady o 180 stopniach
• 3 łatwe skoki + 3 skoki wzwyż (kopnięcie stopami w pośladki)
• Wypad do tyłu + zamach nogą do tyłu (prawa strona)
• Wypad do tyłu + zamach nogą do tyłu (lewa strona)
• Kopnięcie w nogę + noga prowadząca w pasku (po prawej stronie)
• Kopnięcie w nogę + noga prowadząca w pasku (po lewej)

Trening TABATA 2

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować obciążników na kostki.

• Przysiady ze skokami
• Skacz do przodu + podnoś na palcach
• Dwa skoki w miejscu, atak + odwrócenie nóg do tyłu (po prawej stronie)
• Dwa skoki w miejscu, atak + odwrócenie nóg do tyłu (lewa strona)
• Podnoszenie nóg na bok z boku (po prawej stronie)
• Unoszenie nóg na bok z boku (lewa strona)

Trening TABATA 3

• Wypad w bok + wypad w tył (prawa strona)
• Wypad w bok + wypad w tył (lewa strona)
• Przysiad + maks. Stopa
• Wskocz do przysiadu na 1-2-3
• Wypad pulsujący + odwodzenie nóg do tyłu (po prawej stronie)
• Wypad pulsujący + odwodzenie nóg do tyłu (lewa strona)

Szkolenie TABATA-4

• Skok z przysiadem + przysiad z wyskokiem
• Skater z dotykiem rąk na podłodze i podniósł stopę
• Wypad w tył + skok kolanem w klatkę piersiową (po prawej stronie)
• Wypad w tył + skok kolanem w klatkę piersiową (po lewej stronie)
• Przysiady z obrotem o 90 stopni
• Wstań na palcach w przysiadzie

Prasa do brzucha

Ćwiczenia te są wykonywane w całości na podłodze i obejmują różne odmiany brzuszków i desek. Tutaj Cardio, ale LDL wykonywane są w szybkim tempie, dzięki czemu wzmocnisz mięśnie i spalisz kalorie. Te filmy możesz uzupełnić swój podstawowy trening, jeśli chcesz bardziej zaakcentować pracę mięśni brzucha.

Szkolenie TABATA 1

• Obraca stopy w półsiedzącej pozycji
• Wykonuj unoszenie nóg w pozycji półsiedzącej
• Rower
• Nożyczki
• Wyciągi mają przeciwne ręce i stopy na pasku
• Łokieć piły taśmowej

Trening TABATA 2

• Skręcanie na boki, aby dotknąć łokcia kolana (prawa strona)
• Skręcanie na boki, aby dotknąć łokcia kolana (lewa strona)
• Uniesienie miednicy w bocznej desce (po prawej stronie)
• Uniesienie miednicy w bocznej desce (po lewej stronie)
• Nożyczki w pozycji półsiedzącej
• Rotacja okrężna nóg w pozycji półsiedzącej

Trening TABATA 3

• Łódź
• Łódź + rower
• Rozwarcie nóg w pasku + skręcenie paska (po prawej stronie)
• Rozwarcie nóg w pasku + skręcenie paska (po lewej)
• Podnoszenie nóg w desce (po prawej stronie)
• Unoszenie nóg w desce (po lewej stronie)

Lubisz trenować w domu? Zapoznaj się z następującymi artykułami

• 10 treningów TABATA od polskiej trenerki Moniki Kołakowskiej
• Trening obwodowy w domu w celu utraty wagi
• Niewielki wpływ treningu od Natalya Papusoi po rosyjsku
• 10 treningów interwałowych na spalanie tłuszczu bez skoków i biegania od Ekateriny Kononovej

Do odchudzania, do zaawansowanych treningów interwałowych, treningu cardio