Spis treści
Chcesz uzyskać więcej powtórzeń podciągania się? Popracuj nad tym! Trenuj ze specjalnym programem, a Twoje liczby poszybują w górę. Program jest również odpowiedni do innych ćwiczeń z masą ciała.
Autor: Edward Chłopiec
Więc chcesz pobić swoje rekordy osobiste. Następnie rozciągaj się częściej. To jest krótka, jednozdaniowa odpowiedź. Jeśli podciągasz się raz w tygodniu z taką samą liczbą serii i powtórzeń, nie zobaczysz żadnych rekordowych liczb.
Chcesz szczegółowej odpowiedzi? Podążaj za przykładem majora Charlesa Lewisa Armstronga. Był maratończykiem, mistrzem karate i maratończykiem. Podwoił także rekord świata w największej liczbie podciągnięć na raz, wykonując 1435 powtórzeń w niecałe pięć godzin.
Program, według którego trenował, jest odpowiedni nie tylko dla tych, którzy zamierzają pobić rekord świata. Użyłem go do ustanowienia osobistych rekordów podciągania i pompek.
Jeśli teraz nie jesteś w stanie podciągnąć nawet dwa razy, ten program nie jest dla Ciebie - jeszcze nie dla Ciebie. Ale jeśli potrafisz podciągnąć kilkanaście razy i traktować bar z głębokim szacunkiem, przygotuj się na naukę od faceta, który był najlepszy.
Program zwiększania podciągania
To zdecydowanie bardzo specyficzny program. Przeznaczony jest na pięć treningów w tygodniu i polecam trzymać się harmonogramu przez 5-6 tygodni. Możesz wybrać dowolne pięć dni w tygodniu, ale pamiętaj, aby ćwiczyć codziennie. Potem dwa dni odpoczynku i znowu wszystko od początku.
Armstrong trenował od poniedziałku do piątku i robił sobie przerwę w weekendy. Ale on nie tylko się podniósł. Codziennie rano wykonywał trzy najtrudniejsze serie. Pozwoliło to zachować równowagę mięśni odpowiedzialnych za ucisk (klatka piersiowa, triceps).
Program ten koncentruje się na mięśniach odpowiedzialnych za trakcję (bicepsy, plecy). Całkowity czas odpoczynku między seriami wynosi od 5 do 10 minut.
W przeciwnym razie jest to niekończąca się seria rozciągania. Ale tutaj ważne jest, aby było to jasne: musisz podjechać czysto, zgodnie ze wszystkimi zasadami technologii. Oznacza to, że musisz pokonać cały zakres ruchu bez szarpania i szarpania nogami, a nie jakoś sięgać brodą do drążka. Wszystko musi być wykonane pięknie i pod kontrolą, a jeśli nie możesz ponownie podciągnąć idealną techniką, od razu dokończ serię.
Oto jak wyglądają codzienne treningi:
Dzień 1: maksymalne podciągnięcia
Odpoczywaj 90 sekund między seriami
5 zbliża się do Max. powtórzeń
Dzień 2: schody
Wykonaj 1 powtórzenie, odpocznij 10 sekund, następnie 2 powtórzenia, odpocznij 10 sekund, potem 3 powtórzenia i tak dalej, aż osiągniesz maksimum. I tak trzy razy.
3 podejście do Max. powtórzeń
Dzień 3: dzień dziewięciu zestawów
Wybierz liczbę powtórzeń, która pozwoli Ci wykonać 9 serii z 60-sekundowym odpoczynkiem po każdej serii. Na przykład, powiedzmy, że decydujesz się zrobić 9 serii po 6 razy. Jeśli nie mogłeś dostać się do dziewiątego podejścia, wybrana liczba jest zbyt duża. Jeśli bez wysiłku wykonałeś wszystkie dziewięć, oznacza to, że postawiłeś sobie zbyt proste zadanie. Jednym słowem, musimy tutaj poeksperymentować.
9 zbliża się do Max. powtórzeń
9 zbliża się do Max. powtórzeń
9 zbliża się do Max. powtórzeń
Dzień 4: maksymalne serie
To jest powtórzenie trzeciego treningu, ale zamiast 9 serii zrób tyle, ile możesz. Potraktuj to jako test, aby sprawdzić, czy nadszedł czas, aby zwiększyć liczbę powtórzeń w swoich zestawach roboczych. Jeśli dzień wcześniej było to stosunkowo łatwe, dodaj 1 powtórzenie do każdej serii. Jeśli dziś opanowałeś wszystkie dziewięć serii, dodaj powtórzenia w przyszłym tygodniu i użyj nowego wzorca w dniu dziewięciu serii.
1 podejście dalej Max. powtórzeń
1 podejście dalej Max. powtórzeń
1 podejście dalej Max. powtórzeń
Dzień 5: ciężki dzień
Program tego dnia musi być stale zmieniany, aby mięśnie nie miały czasu na przyzwyczajenie się do obciążenia.
5 zbliża się do Max. powtórzeń
Żadnych pojedynczych podciągnięć…
Możesz użyć tego podstawowego schematu, aby poprawić swoje wyniki w każdym ćwiczeniu z masą ciała, które jest wykonywane w wielu powtórzeniach, takich jak pompki, pompki. W takim przypadku niektóre dni będą wymagały niewielkich zmian w programie. Na przykład w dni dziewięciu zestawów musisz robić pompki z poziomego paska najpierw standardowym uchwytem, potem wąskim, a na końcu szerokim.
Potraktuj ten program poważnie, a zobaczysz, że liczby rosną. Podziel się z nami swoimi sukcesami!