Spis treści
Program treningu dla domu ze sztangą i składem hantli praktycznie nie różni się od kompleksu na siłownię. Każdą maszynę do ćwiczeń można zastąpić bardziej funkcjonalnym ruchem z wolnymi ciężarami. Aby to zrobić, musisz zrozumieć, który mięsień pracuje w ćwiczeniu i znaleźć odpowiedni zamiennik symulatora.
Nie każdy w mieszkaniu ma siłownię ze sztangą, stojakami, rzędem hantli, ławeczkami z możliwością dostosowania i nieograniczonym zestawem naleśników. Większość osób pracujących w domu ogranicza się do składania hantli, fitballu, drążka poziomego i ekspandera. To wystarczy, jeśli poprawnie sporządzisz program.
Funkcje treningów domowych
Na początek ważne jest, aby zrozumieć, że mieszkanie to nie siłownia. Nie ma tu trenera, który kontrolowałby technikę. Będziesz musiał nauczyć się poprawnie wykonywać ćwiczenia samodzielnie - z filmu na youtube i przed lustrem. Poćwicz technikę za pomocą prostego drewnianego lub plastikowego patyczka przed rozpoczęciem przysiadu lub króla martwego ciągu, a następnie poproś kogoś o nagranie w domu (kaloryzator). Porównaj ten film z filmem szkoleniowym. Zwróć uwagę na obecność naturalnego ugięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, prawidłową pozycję wyjściową, ruch kolan, rozmieszczenie środka ciężkości.
Porady dotyczące treningu siłowego w domu:
- Zawsze rozgrzewka - użyj kompleksu rozgrzewającego z programu wprowadzającego.
- Ćwicz mięśnie całego ciała na raz lub stosuj dwudniowe przerwy - im intensywniejszy trening, tym wyższa odpowiedź metaboliczna organizmu.
- Używaj hantli o różnym ciężarze - twoje mięśnie mają różne rozmiary i mają różne siły, więc obciążenie na nich również powinno być inne.
- Przy ograniczonym zestawie wolnych ciężarów nie będziesz w stanie robić postępów w sile. Ciało szybko przyzwyczaja się do obciążenia, dlatego należy je zmienić. Możesz zwiększyć liczbę powtórzeń, utrudnić ruchy, zastosować metody zwiększające intensywność.
- Skoncentruj się na dużych ćwiczeniach - 70% treningu powinno zajmować energochłonne ruchy wielostawowe, pozostałe 30% to ruchy jednostawowe.
- Utrzymuj liczbę powtórzeń w zakresie 6-20 razy w serii.
- Zakończ rozciąganie pracujących mięśni.
Trening cardio w programie domowym lepiej odłożyć na inny dzień. Ćwiczenie aerobiku po treningu siłowym w domu nie jest tak wygodne jak na siłowni. Jeśli jednak nie ma przeciwwskazań, można wykonać kardio z krótkimi interwałami.
Jak wymienić symulatory?
Każdy symulator można wymienić, jeśli nie masz przeciwwskazań. Wybierając ćwiczenia, zawsze rozważ, jak Ci odpowiadają.
Zamienniki do najpopularniejszych symulatorów:
- Podciągnięcia w grawitronie - podciągnięcia na poziomym drążku z amortyzatorem;
- Rząd bloku poziomego - rząd hantli w zboczu (zmień chwyt tak, aby mięśnie pracowały pod różnymi kątami), rząd jednego hantla w zboczu;
- Przysiady Smitha - przysiady z hantlami;
- Niedociśnienie - nadmierne rozciągnięcie na podłodze, nadmierne rozciągnięcie na piłce;
- Zgięcie podudzia w symulatorze - zgięcie nóg hantlami;
- Wyciskanie nóg - różne rodzaje przysiadów z hantlami.
Aby znaleźć odpowiedni zamiennik, musisz zrozumieć, jak działa mięsień, który chcesz załadować. Na przykład latissimus dorsi działa w pionie (na górze) i poziomie (w kierunku do siebie). Poziomy pasek nie jest obowiązkowym ekwipunkiem, możesz to zrobić z hantlami.
Techniki zwiększania intensywności
Metody zwiększające intensywność ćwiczeń w domu są niezbędne. Dzięki nim Twoje ciało otrzyma stres metaboliczny, którego potrzebuje. Są to superserie, gry podwójne, trisety, ruchy hybrydowe, podejścia interwałowe i okrężne.
Nadzbiór - łączenie ćwiczeń na przeciwległe mięśnie w jednym podejściu. Na przykład rzuca się w miejscu i wyciska na ławce. Oznacza to, że po wykonaniu rzutu nie odpoczywasz, ale od razu wykonujesz wyciskanie na ławce. Dopiero potem odpoczywasz, a następnie powtórz superset.
Dwadzieścia - łączenie ćwiczeń na jedną grupę mięśni w jednym podejściu. Na przykład pompki z podłogi i spłaszczające hantle. Odbywa się to w podobny sposób jak nadzbiór.
Triset - łączenie trzech ćwiczeń dla różnych grup mięśni w jednym podejściu. Na przykład przysiady z hantlami, wyciskanie w pozycji siedzącej i pochylanie się nad rzędami.
Ruchy hybrydowe - dwa ćwiczenia są połączone nie w podejściu, ale w jednym ruchu. Na przykład przysiad z hantlami i uciskaj - przysiadasz, trzymając hantle na wysokości klatki piersiowej, a następnie wstajesz i ściskasz je stojąc. Hybrydy są często używane przez Gillian Michaels w jej programach. Dobrym przykładem jest program Nigdy więcej stref problemowych, który jest prawie w całości na nich zbudowany.
Podejścia interwałowe - Supersetting ciężkie i lżejsze ćwiczenia. Na przykład 5 powtórzeń burpee z pompkami i 10 huśtawek z hantlami.
Trening obwodowy od dawna zaskakuje - wykonywanie ćwiczeń bez odpoczynku jest uważane za najłatwiejszy sposób na zbudowanie treningu spalającego tłuszcz.
Sporządzamy program ćwiczeń w domu
Jeśli przeczytałeś artykuł „Jak sporządzić program treningowy na siłownię”, to znasz podstawowe zasady pisania zestawu ćwiczeń. Najpierw wybierz podział - na przykład tym razem wykorzystajmy ławkę / martwy ciąg. Następnie określamy ilość ćwiczeń (6-8), ilość serii i powtórzeń, dobieramy metody zwiększania intensywności (superseria, hybrydy).
Trening A:
1. Przysiady i wyciśnij hantle 4 × 10
Nadzbiór:
2a. Wypada w miejscu z hantlami 3 × 12 z każdej strony
2b. Pompki z podłogi / z kolan 3 × 12
Nadzbiór:
3a. Przysiad warstwowy 3 × 15
3b. Podnoszenie hantli bocznych 3 × 15
Nadzbiór:
4a. Uginanie nóg z hantlami 3 × 15
4b. Redukcja hantli leżących 3 × 15
Trening B:
1. rumuński hantle martwy ciąg 4 × 10
Nadzbiór:
2a. Wiosłowanie hantli 3 × 12
2b. Nadwyżka podłogi / piłki 3 × 12
Nadzbiór:
3a. Zgięty rząd hantli 3 × 15
3b. Mostek pośladkowy na jednej nodze 3 × 15
4. Leżące brzuszki 3 × 15
5. Deska - 60 sek
Zwróć uwagę, że najtrudniejsze technicznie ćwiczenia są pierwsze i nie są sparowane. Im trudniejszy ruch, tym bliżej początku (kaloryzator). Skończyło się na dość złożonym kompleksie domów. Jeśli jesteś początkującym to początkowo nie możesz stosować żadnych metod zwiększania intensywności - wykonuj ćwiczenia konsekwentnie i pracuj nad opanowaniem prawidłowej techniki.