Spis treści
Każde ćwiczenie ma swoje własne zasady i niuanse wykonania, które należy przestudiować, zanim zaczniesz je wykonywać. Początkującym trudno jest zachować wszystkie subtelności w pamięci. Dlatego pierwszy program treningowy jest zawsze skierowany do mięśni całego ciała, aby nauczyć się prawidłowego poruszania się w procesie powtarzanych powtórzeń. Aby uniknąć błędów w pierwszych miesiącach treningu wystarczy przestudiować podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń w pozycji stojącej, siedzącej, leżącej na plecach i na brzuchu.
Bezpieczeństwo ćwiczeń
Podstawę techniki ćwiczeń stanowią elementarne zasady bezpieczeństwa. Wielu nowoprzybyłych ignoruje je, przeszkadza sobie i otaczającym ich osobom lub jest całkowicie rannych.
Zasady bezpieczeństwa dotyczące treningu siłowego:
- Powinieneś być w wygodnej odzieży, która nie krępuje ruchów, nosić wygodne, zamknięte buty (trampki lub trampki);
- Rozgrzej się przed rozpoczęciem treningu siłowego;
- Używaj symulatorów zgodnie z ich przeznaczeniem;
- Dostosuj symulator do swojego wzrostu, zmniejszy to ryzyko kontuzji;
- Używając drążka, używaj blokad obciążników;
- Naucz się techniki ćwiczeń przed ich wykonaniem;
- Wykonuj ćwiczenie w sposób kontrolowany - bez rozpędu i szarpnięć;
- Upewnij się, że nikomu nie przeszkadzasz, wtedy nikt nie będzie Ci przeszkadzał - nie powinieneś wykonywać ćwiczeń w przejściu, przy stole z rzeczami osobistymi, rzędem hantli lub zbyt blisko innej osoby zaangażowanej;
- Bandaże, pasy, szelki nie chronią przed kontuzjami. Prawidłowa technika to najlepsza ochrona przed kontuzjami;
- Nie ścigaj ciężarów - wybierz wagę pocisków, przy której możesz poprawnie wykonać określoną liczbę powtórzeń;
- Kontroluj swój oddech - wdech podczas „lekkiej” fazy ekscentrycznej, wydech podczas koncentrycznej fazy „maksymalnego wysiłku”.
- Pamiętaj, aby zjeść 1,5-2 godziny przed treningiem. Ćwiczenia na pusty żołądek są bezproduktywne, zwiększając ryzyko zawrotów głowy, zmniejszenia koncentracji i osłabienia. Brak trawienia pokarmu przed zajęciami może prowadzić do dyskomfortu lub refluksu żołądkowo-przełykowego.
Znajomość tych prostych zasad może pomóc uniknąć typowych i traumatycznych błędów.
Cechy wykonywania ćwiczeń na stojąco
Wykonując ćwiczenia w pozycji stojącej utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, w której obciążenie jest równomiernie rozłożone na krążki międzykręgowe i więzadła. Według eksperta od fitness Siergieja Strukowa, jeśli w tej pozycji przywiążesz długi kij do pleców, powinien dotykać trzech punktów - tyłu głowy, kręgosłupa piersiowego i kości krzyżowej.
Podczas wszystkich ćwiczeń - stojącej, siedzącej, leżącej (kalorizer) należy zachować neutralną pozycję kręgosłupa. Dotyczy to nie tylko zachowania naturalnego ugięcia dolnej części pleców, ale także ułożenia głowy. Niektórzy kursanci popełniają błąd, zbytnio podnosząc głowy, inni wręcz przeciwnie, zaglądają pod stopy, tworząc traumatyczną sytuację. Głowa powinna znajdować się na jednej linii z kręgosłupem, a wzrok skierowany do przodu.
Zajmij stabilną pozycję, ponieważ stojąc polegasz tylko na dwóch punktach - stopach. Obciążenie powinno być równomiernie rozłożone na całej stopie, nie należy pochylać się do przodu ani przewracać do tyłu.
Opuść ramiona i napnij brzuch. Kiedy podnosisz ramiona, obciążenie przenoszone jest na górną część pleców - trapez. Zbyt rozwinięte trapezy u kobiet nie wyglądają estetycznie. Podciągnięty brzuch pomoże utrzymać proste plecy.
Cechy wykonywania ćwiczeń w pozycji siedzącej i leżącej na ławce
Wykonując ćwiczenia w pozycji leżącej, starannie dobieraj ciężar roboczy. Jeśli czujesz, że nie możesz sobie poradzić z wyciskaniem na ławce, poproś kogoś o wsparcie.
W ćwiczeniach siedzących i na plecach ciało powinno opierać się na pięciu punktach: stopach lub ramionach, pośladkach, dolnej części pleców, górnej części pleców i tylnej części głowy. Nie odrywaj miednicy i stóp, nie podnoś ramion i głowy, patrz przed siebie, oddychaj równomiernie i trzymaj podciągnięty brzuch.
Cechy wykonywania ćwiczeń leżących na brzuchu
Niektóre ćwiczenia, takie jak uginanie mięśni ścięgna podkolanowego, wiosłowanie sztangą lub hantlami na brzuchu, wiosłowanie ze sztangą i wyprostowanie hantli na tylną wiązkę naramienną, wykonuje się w pozycji leżącej na brzuchu (kaloryzator). Pozwala to odciążyć kręgosłup, dlatego zaleca się włączenie do programu ćwiczeń brzucha dla osób z problemami z plecami.
Tutaj również twoje ciało spoczywa na czterech lub pięciu punktach: policzku (jeśli głowa jest skierowana na bok) lub brodzie, klatce piersiowej i / lub brzuchu, miednicy i przedniej części uda, stopy lub dłoni.
Omówiliśmy podstawowe zasady wykonywania podstawowych ćwiczeń i bezpiecznego treningu siłowego. Oczywiście są ćwiczenia w pozycji siedzącej i leżącej, gdzie nie jest możliwe przestrzeganie wszystkich punktów podparcia. Ale ogólne znaczenie powyższego jest takie, że wszystko zaczyna się od stabilnej pozycji wyjściowej. Jeśli zrozumiesz i zastosujesz tę podstawową zasadę, z czasem możesz łatwo opanować nawet najtrudniejsze technicznie ruchy.