Zdarzają się sytuacje, w których musisz odpuścić sobie trening na siłowni, nie ma jak ćwiczyć na wideo czy z hantlami w domu. Dzieje się tak często podczas podróży, na wakacjach lub gdy pojawiają się ważniejsze kwestie, które wymagają pilnych rozwiązań. A co jeśli jest chęć trenowania, ale nigdzie i bez niczego? Jest taki rodzaj treningu, który nie wymaga specjalnego zaplecza ani sprzętu. Jest to trening interwałowy z masą ciała.
Cechy treningu z masą ciała
Główną cechą treningu interwałowego z masą ciała jest to, że wybierają głównie ruchy wielostawowe i hybrydowe. Oznacza to, że początkujący będą musieli nauczyć się techniki wykonywania ćwiczeń i zacząć od prostych ruchów, stopniowo je komplikując. Na przykład, zamiast wyskakiwać z przysiadów, musisz najpierw nauczyć się prawidłowego przysiadu, a zamiast jednonożnego króla martwego ciągu, nauczyć się utrzymywać kręgosłup w prawidłowej pozycji podczas opuszczania na dwóch nogach. Osoby przeszkolone mogą od razu zakończyć trening bardziej złożonymi i hybrydowymi ćwiczeniami.
Następną cechą jest duży zakres powtórzeń - od pięciu do dwudziestu w zestawie. Podejścia wykonywane są przez chwilę - konieczne jest wykonanie maksymalnej liczby powtórzeń w 30-40 sekund (kalorizer). Im trudniejszy ruch, tym mniej powtórzeń możesz wykonać. Każda przeciętna osoba może z łatwością wykonać 30 mostków pośladkowych w 20 sekund, ale jest mało prawdopodobne, że opanuje 20 burpee wykonując pompki.
Ćwiczenia wykonywane są w kole. Odpoczynek między kręgami jest minimalny - średnio 30 sekund. Początkujący mogą odpocząć dłużej - do czasu, aż zregenerują się i zaczną oddychać. Bezpieczeństwo jest najważniejsze.
Obecność pętli TRX lub gumki pomaga urozmaicić zestaw ćwiczeń, ale nie jest wymaganym atrybutem.
Skład treningu z masą ciała
Istnieje wiele sposobów tworzenia treningu interwałowego, ale oto najprostszy i najprostszy. Na jedną sesję wystarczy wybrać trzy ćwiczenia - na mięśnie górnej części ciała, dolnej części ciała i cardio. Osoby przeszkolone mogą włączać do zajęć złożone ruchy hybrydowe.
Liczba podejść będzie wysoka. Jeśli na standardową sesję okrężną składającą się z ośmiu ćwiczeń zaleca się wykonanie 3-4 kół, to przy trzech ćwiczeniach liczba kół wzrośnie do 8-9. Zaplanuj 15-20 minut na aktywną część sesji i wykonaj jak najwięcej okrążeń, przeznaczając tylko 30 sekund na każde ćwiczenie.
Trening interwałowy dla początkujących może wyglądać tak:
- Pompki na kolana
- Kucki
- Skacząc w miejscu
- Odpoczynek - 1 minuta
Na poziomie średniozaawansowanym taki kompleks jest odpowiedni:
- Podniesione kolano rzuca się
- Pompki z podłogi
- Jumping Jacks
- Odpoczynek - 40 sek
I zawód zaawansowany poziom można zbudować w ten sposób:
- Biustonosz typu push-up firmy Caterpillar
- Przysiady z wyskokami
- Bieganie w miejscu z uniesieniem kolan
- Odpoczynek - 30 sek
Możesz użyć dowolnego ruchu wielostawowego lub hybrydowego. Głównym warunkiem jest to, że powinny znajdować się na różnych częściach ciała.
Każdy trening składa się z dużych ćwiczeń, wymagających zestawów i obejmuje duże grupy mięśni. Daje to doskonały efekt metaboliczny (kaloryzator).
Upewnij się, że ćwiczenia wykonujesz poprawnie, nie przerywając techniki i nie masz przeciwwskazań do uprawiania sportu. Jeśli są przeciwwskazania, lepiej odpocząć i poczekać na trening w bezpieczniejszym otoczeniu.