Spis treści
Po zakończeniu nauki programu wprowadzającego dla początkującego pojawia się logiczne pytanie - co dalej? W takich momentach ludzie otwierają Internet i wykonują pierwszy zestaw ćwiczeń, na jaki napotkają. Może jednak nie odpowiadać im pod względem treningu, być niepiśmiennie skomponowana lub skompilowana dla konkretnej osoby. Ma pewne zdolności i ograniczenia, a ty masz inne. Stworzenie prostego i efektywnego programu na siłownię nie jest trudne. Przekonasz się o tym teraz.
Krok 1 - wybierz podział treningu
Split to sposób na rozłożenie obciążenia treningowego na różne części ciała w różne dni. W okresie wstępnym stałeś się silniejszy i przygotowany do dalszej pracy. Objętość odnosi się do liczby ćwiczeń, serii i powtórzeń. Ponieważ na jednej lekcji powinno być 6-8 ćwiczeń, a czas trwania sesji treningowej powinien wynosić 60 minut, nie można po prostu wykonywać i dodawać nowych ruchów. I tu pojawia się rozłam.
Istnieje wiele różnych podziałów: dwudniowe, trzydniowe, czterodniowe, pięciodniowe. Naukowo udowodniono, że zwiększa masę mięśniową i spala podskórną tkankę tłuszczową, należy ćwiczyć grupę mięśniową dwa razy w tygodniu (kaloryzator). Na szpagaty cztero- i pięciodniowe mogą pozwolić sobie zawodowi sportowcy, którzy intensywnie trenują i regenerują się przy pomocy preparatów farmakologicznych.
Dla większości bywalców siłowni dwudniowe i trzydniowe przerwy są w porządku. Po kilku miesiącach robienia całego ciała na raz, dobrze jest zacząć od dwudniowego podziału. Przy trzech treningach tygodniowo będziesz musiał zmieniać zajęcia: ABA w jednym tygodniu i BAB w innym.
Przykłady alternatywnych treningów:
- Góra i dół - Pracujesz oddzielnie na dolną część ciała (trening A: nogi i brzuch) i górną część (trening B: klatka piersiowa, plecy, ramiona). Mięśnie ramion są obciążone podczas ruchów pchających i ciągnących.
- Uciśnięcia i rzędy - w jednej sesji przysiadasz, pracujesz mięśnie klatki piersiowej i ramion, aw drugiej mięśnie tylnej części uda i pleców.
- Antagoniści - podział na nogi / brzuch / barki i klatkę piersiową / plecy / ramiona.
Po 2-3 miesiącach możesz przejść do dywizji trzydniowych:
- Prasy, martwy ciąg, nogi są popularną odmianą męskiego podziału dnia XNUMX. Kiedy, wraz z przejściem na trzydniowy podział, zwiększysz ilość ćwiczeń, przenosząc trening nóg na inny dzień.
- Klatka piersiowa / barki / triceps, nogi / brzuch, plecy / biceps to kolejna powszechna opcja.
- Przód uda / brzuch / środkowa belka ramion, tył uda / tylna belka delt, klatka piersiowa / plecy / ramiona to popularna opcja dla dziewcząt, ponieważ pozwala na większe obciążenie bioder i pośladków .
Po wybraniu odpowiedniego dla siebie podziału musisz wymyślić kompozycję ćwiczeń, zestawów i powtórzeń.
Krok 2 - wybierz liczbę ćwiczeń
Rozsądne jest wykonanie nie więcej niż ośmiu ćwiczeń na jednej lekcji. Jak już wiesz, ćwiczenia są podstawowe i izolowane. Podstawowe (wielostawowe) są tak nazwane, ponieważ wpływają na całe grupy mięśni. Na przykład w przysiadach pracuje cała masa uda, pośladków i mięśni brzucha, a podczas wyciskania na ławce mięśnie piersiowe, przednia wiązka mięśni naramiennych i triceps. Izolowane (jednostawowe) działają na jeden mięsień, angażując jeden staw w pracy. Na przykład przy wyprostach nóg w pozycji siedzącej działają tylko mięśnie czworogłowe, a przy redukcji leżących hantli tylko mięśnie piersiowe.
Każda grupa mięśniowa powinna mieć: 1-2 podstawowe i 2-3 pojedyncze ruchy. Podstawowy powinien być pierwszy.
Na przykład kompleks na nogi i brzuch może wyglądać tak:
- Przysiady ze sztangą lub wyciskanie nóg
- Hantle rzucają się
- Niedopasowanie
- Loki łydki w symulatorze
- Most pośladkowy
- Podnosi nogi wspierając się na nierównych prętach
- Planck
Po wybraniu ćwiczeń musisz sprawdzić, jak Ci odpowiadają, a następnie przejść do wyboru trybu powtarzania zestawu.
Krok 3 - wybierz liczbę serii i powtórzeń
Istnieją różne zakresy powtórzeń, które pozwalają rozwinąć pewne cechy fizyczne:
- Do 6 powtórzeń w serii - rozwijasz głównie siłę, w mniejszym stopniu przerost mięśni;
- W ciągu 6-12 - więcej przerostu, mniej siły i wytrzymałości;
- Od 12 lat wzwyż - większa wytrzymałość, mniej hipertrofii.
Większość ekspertów zgadza się, że zakres 6-12 powtórzeń jest odpowiedni dla wzrostu mięśni i utraty tkanki tłuszczowej, ale mogą być wyjątki. Podstawowe ćwiczenia wymagają dobrej koordynacji i siły, dlatego należy je stawiać na pierwszym miejscu i wykonywać w mniejszej liczbie powtórzeń - 8-10 w serii, gdy ruchy w jednym stawie można wykonywać bez ryzyka w większej liczbie powtórzeń - 12-15.
Im więcej powtórzeń, tym mniej serii: 5 serii na 6-8 powtórzeń, 4 na 8-10 powtórzeń, 3 na 10-15 powtórzeń.
Dodaj tryb powtarzania zestawu do naszego lekcja i zdobądź Trening numer 1 (A):
- Przysiady ze sztangą lub wyciskanie nóg - 4 × 10
- Wypady z hantlami - 3 x 12 z każdej strony
- Przeprost - 3 × 12
- Maszyna do uginania nóg - 3 × 12
- Mostek Glute - 3 × 15
- Podnosi nogi wspierając się na nierównych prętach - 3 × 15
- Deska - 60 sek
Odpoczynek wynosi 1-1,5 minuty między seriami dużych ćwiczeń i do 1 minuty między seriami małych ćwiczeń. Następnym krokiem jest zbudowanie programu.
Krok 4 - złożenie wszystkiego w całość
Powiedzmy, że wybraliśmy najprostszy podział górny i dolny, gdzie trening A to nogi / brzuch, a trening B to plecy / klatka piersiowa / ramiona.
Ponieważ mamy już kompleks na nogi i brzuch, zrobimy kompleks na górną część ciała. Ćwiczenia wielostawowe na plecy - poziome podciągnięcia do talii i pionowe do klatki piersiowej, na klatkę piersiową - poziome wyciskanie i pompki, na barki - pionowe. Jako pomoc możemy wziąć rozcieńczenia i przywodzenie rąk, a dla pleców możemy pociągnąć jedną ręką.
Trening nr 2 (B) może wyglądać tak:
- Podciągnięcia w grawitronie - 4 × 10
- Poziomy ciąg blokowy - 3 × 12
- Jedno ramię zgięte w rzędzie - 3 x 12 na stronę
- Wyciskanie hantli siedząc - 4 × 10
- Podnoszenie hantli bocznych - 3 × 12
- Naciśnij na ławce pochyłej lub poziomej - 3 × 12
- Redukcja hantli leżących na ławce - 3 × 12
Istnieje niewielka różnica między treningiem męskim i żeńskim. Na przykład mężczyźni mogą ignorować mostek pośladkowy. Modelowanie pośladków to kobiecy pomysł. Kobietom lepiej jest wykonywać wyciskanie na ławce skośnej (kalorizator) zamiast wyciskania poziomego. Prasa pozioma, wbrew nieporozumieniom, nie zwiększa i wcale nie zdobi kobiecego biustu, gdy pochylona ławka pozwala przesunąć nacisk na dekolt, czyniąc go bardziej atrakcyjnym.