Spis treści
Jak zbudować quady: 5 programów treningowych
Potężne, rozwinięte, wyrzeźbione quady mogą zapewnić Ci zwycięstwo w zawodach kulturystycznych, wyróżniając się z tłumu. Zbuduj quady, o których zawsze marzyłeś, dzięki następującym ćwiczeniom!
Zamień swoje słabe quady w potężne filary!
Mocne, dopracowane, wyrzeźbione quady mogą zapewnić Ci wygraną w zawodach kulturystycznych, wyróżniając Cię z tłumu. Odróżniają harmonijny, proporcjonalny, estetycznie piękny korpus od ciała w kształcie jabłka z ciężkim blatem i cienkimi nogami.
Oczywiście nie wszyscy możemy mieć quady jak zawodowi kulturyści, ale możemy zbudować duże, mocne, proporcjonalne i dobrze zdefiniowane mięśnie, które i tak zrobią wrażenie.
Nie trać teraz czasu, aby nie żałować w przyszłości, że nie trenowałeś wystarczająco swoich quadów lub nie spędzałeś na nich zbyt wiele czasu. Nie masz pojęcia, ilu sportowców szybuje w spodniach na siłowni latem, tylko po to, aby ukryć skutki niewystarczającej wytrwałości i dyscypliny podczas pompowania mięśnia czworogłowego.
Quady odpowiadają za bardzo dużą ilość masy mięśniowej w naszym organizmie. Ich trening jest bardzo trudny i wymaga dużo czasu i wysiłku, aby zbudować co najmniej kilka gramów mięśni. Intensywne pompowanie mięśnia czworogłowego uda pozwoli Ci rozwinąć cały organizm dzięki naturalnemu wyrzutowi hormonów wzrostu i testosteronu.
Podczas wykonywania, powiedzmy, przysiadów, ciało wykorzystuje ogromną liczbę mięśni do podnoszenia ciężaru - mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, plecy, mięśnie czworoboczne, barki i wszystkie są zaangażowane w poruszanie i / lub równoważenie ciężaru podczas podnoszenia. Oznacza to ogólny rozwój mięśni w całym ciele, co przyczynia się do powstania ogólnie silnego wyglądu.
Musisz zadać sobie pytanie: czy tego potrzebuję?
Trochę anatomii
Mięsień czworogłowy to duża grupa mięśni, która ma cztery głowy z przodu uda. Rzućmy okiem na te głowy i ich funkcje.
Mięsień Rectus femoris
Zaczyna się od kości biodrowej, zajmuje środek uda, zakrywając większość pozostałych trzech głów.
Zewnętrzny (boczny) szeroki mięsień uda
Zaczyna się od kości udowej, biegnie wzdłuż bocznej (zewnętrznej części) uda i łączy się z rzepką.
Szeroki przyśrodkowy mięsień udowy
Zaczyna się również od kości udowej, biegnie wzdłuż przyśrodkowej strony (wewnętrznej części) uda i przyczepia się do rzepki. Ten mięsień jest odpowiedzialny za kształt kropli uda.
Mięsień szeroki uda pośredni
Mięsień ten znajduje się między boczną i przyśrodkową przednią częścią kości udowej i przyczepia się do rzepki.
Wszystkie cztery głowy mięśnia czworogłowego są odpowiedzialne za wyprostowanie stawu kolanowego. Ponadto, rectus femoris również zgina udo ze względu na swoje położenie.
Podkręcanie potężnych quadów!
Teraz, gdy wiesz już o anatomii i mechanizmach ruchu, zastanówmy się, jak uzyskać wyrzeźbione, potężne quady. Przedstawione ruchy i ćwiczenia mają na celu maksymalizację wydajności za każdym razem, gdy idziesz na siłownię. Pamiętaj, aby zawsze stosować właściwą technikę i nie podnosić zbyt dużego ciężaru, aby nie zagrozić swojemu bezpieczeństwu.
Przysiady ze sztangą
Przysiady ze sztangą na ramionach (tak zwany przodek-założyciel wszelkich ćwiczeń na mięśnie nóg) to główne ćwiczenie dla rozwoju efektownych czworokątów.
Stań pod drążkiem w stojaku do przysiadów i umieść sztangę w wygodnej pozycji na poziomie górnej części pleców na mięśniu czworobocznym. Chwyć drążek boczny obiema rękami, aby zapewnić stabilność. Teraz wyjdź z półki i rozstaw stopy na szerokość barków lub nieco szerzej.
Bardzo ważne: ugnij kolana przed rozpoczęciem ćwiczenia. Nie zginaj bioder ani pleców, w przeciwnym razie będziesz miał zbyt duże zgięcie do przodu. Obniżaj ciężar, aż ścięgna uda dotykają mięśni łydek lub do osiągnięcia wygodnego zakresu ruchu (BP). Podnieś ładunek najpierw biodrami, a następnie kolanami. Nie prostuj całkowicie nóg u góry.
Zakres ruchu jest bardzo indywidualny. Korzystanie z pełnego zakresu ruchu jest prawie idealnym sposobem wykonywania każdego ćwiczenia, ale przysiady mogą powodować problemy z bólem kolana i nadwyrężeniem pleców.
Kierując się wypróbowaną i sprawdzoną zasadą, przysiadaj do wygodnego limitu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Nie oszczędzaj i nie traktuj zadania poważnie. Przysiady to bardzo trudne ćwiczenia, ale wyniki są tego warte.
Aby bardziej zaangażować mięśnie wewnętrzne (obszerny przyśrodkowy), spróbuj przysiadów z nieco szerszymi nogami i palcami skierowanymi na zewnątrz.
Przysiad ze sztangą
Aby wykonać przysiad ze sztangą na klatce piersiowej, stań tak, aby sztanga znalazła się przed sobą i umieść ją w zgięciu obręczy barkowej. Skrzyżuj przedramiona i zablokuj drążek po bokach. Trzymaj głowę prosto, a ramiona równolegle do podłogi. Zdejmij sztangę, wyjdź ze stojaka i rozstaw stopy na szerokość ramion.
Wykonuj to ćwiczenie tak, jakbyś robił przysiad ze sztangą na ramionach. Przekonasz się, że możesz nieco wyprostować plecy. Przysiady na klatkę piersiową rozwijają quady nieco lepiej niż tradycyjne przysiady na ramiona, które wymagają silniejszych bioder.
Jeśli dopiero zaczynasz przysiady do klatki piersiowej i potrzebujesz dodatkowej stabilności, zrób to przez chwilę na maszynie Smitha, aż poczujesz się komfortowo z ciężarem.
Jeśli jesteś wysoki i albo bardzo pochylasz się do przodu, albo pięty odrywają się od ziemi, spróbuj umieścić od dwóch do czterech i pół kilograma obciążników pod każdą piętą, aby zwiększyć stabilność. Ta technika może być używana do obu przysiadów.
Przysiady na maszynie do hakowania
Aby rozwinąć zewnętrzną część (mięsień boczny) mięśnia czworogłowego, nie ma nic lepszego niż przysiady w maszynie hakowej. Przy umiarkowanym ustawieniu ciężaru stań wygodnie pod podkładkami maszyny, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion pośrodku podnóżka. Opuść się, aż osiągniesz pełny zakres ruchu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Upewnij się, że nie przyspieszasz zbytnio podczas ruchu w dół, ponieważ spowoduje to ogromne obciążenie kolan. Wykonuj ćwiczenie w stałym tempie. Ponownie, tak jak w przypadku wszystkich ćwiczeń nóg, nie prostuj całkowicie kolan na górze.
Niektóre siłownie nie mają tego trenera, ale nie należy rozpaczać, ponieważ zawsze jest wyjście. Wystarczy chwycić obciążoną sztangę i trzymać ją za łydkami (podobnie do martwego ciągu, tylko z ciężarkami za pośladkami).
Wyprostuj plecy, trzymaj głowę prosto i zacznij podnosić mięśnie nóg, aż staniesz całkowicie prosto. Nie prostując nóg do końca, obniż ciężar do pierwotnej pozycji, ale nie dotykaj podłogi.
To ćwiczenie wymaga ścisłego przestrzegania techniki i może być wykonywane tylko z umiarkowanym ciężarem, który możesz łatwo podnieść.
Prasa nóg
Innym świetnym sposobem na budowanie mięśni nóg jest tradycyjna prasa do nóg pod kątem 45 stopni. Zaletą tego symulatora jest to, że praktycznie nie obciąża odcinka lędźwiowego i bardziej skupia się na biodrach.
Usiądź na maszynie i upewnij się, że siedzenie jest odsunięte na tyle, aby uzyskać pełny zakres ruchu. Umieść stopy na środku płyty, rozstawione na szerokość ramion. Podnieś ładunek, nie zginając całkowicie kolan i wyciągnij zatrzaski bezpieczeństwa.
Opuść kuchenkę tak bardzo, jak to możliwe, stale kontrolując swoje ruchy i podnieś ją z powrotem do pierwotnej pozycji. Staraj się nie robić pół lub częściowych powtórzeń - oszukujesz siebie i nie rozwijasz mięśni.
Jeśli maszyna do wyciskania nóg w Twojej siłowni jest ciągle zajęta lub po prostu jej nie ma, możesz wybrać inną opcję. Wiele siłowni ma dodatkowe maszyny dla tej grupy mięśni, w tym do wyboru ciężarki i maszyny wielofunkcyjne Hammer Strength.
Przedłużenie nóg
Do doskonałej izolacji ścięgien czworogłowych najlepiej nadaje się przedłużacz. Usiądź na symulatorze, połóż nogi za jego ramieniem roboczym i oprzyj się plecami o poduszkę podtrzymującą. Dopasuj poduszkę pod łydkę tak, aby dokładnie pasowała do kąta 90 stopni stopy i kostki.
W średnim tempie podnieś ciężar i od razu napnij mięśnie w najwyższym punkcie, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się nie utrzymywać wagi na górze, ponieważ spowoduje to większy nacisk na kolana, zwłaszcza ścięgno rzepki.
Aby nieco podkręcić górne mięśnie czworogłowe, wypróbuj następujące przedłużenie. Wykonaj ćwiczenie jak powyżej, ale tym razem przechyl górną część ciała do przodu tak, aby na górze kąt między tułowiem a nogami wynosił 90 stopni lub mniej. Będziesz musiał trochę zmniejszyć wagę, ale wynik przekroczy Twoje oczekiwania!
Lonża
Wypady to świetne ćwiczenie do kształtowania twoich quadów. Dzięki nim mięśnie wyglądają przyjemnie zaokrąglone i jędrne. Chociaż wielu twierdzi, że wypady angażują wszystkie mięśnie ud i rozwijają ścięgna podkolanowe i pośladki w ten sam sposób, w tym artykule skupimy się na tym, jak można wykorzystać wypady do treningu czworogłowych.
Umieść stosunkowo lekką sztangę na ramionach, tak jakbyś robił przysiady ze sztangą za ramionami. Wyjdź ze stojaka do przysiadów i połóż jedną nogę przed sobą. Zegnij drugą nogę tak, aby kolano znajdowało się kilka centymetrów od podłogi.
Nie dotykaj podłogi kolanem. Upewnij się, że kolano nie wystaje poza palce u nóg, w przeciwnym razie zrób szerszy krok. Druga noga pozostanie przez cały czas z tyłu. Po przykucnięciu wróć do wyjściowej pozycji wyprostowanej i połóż nogę, z którą skoczyłeś, na drugą. Powtórz ćwiczenie, zmieniając nogi - liczy się to jako jedno powtórzenie.
Dobrą alternatywą dla wypadów ze sztangą są rzuty na maszynie Smitha. Po prostu rzuć jedną nogą i wykonaj wszystkie powtórzenia w tej pozycji. Nie musisz zakładać stopy po każdym powtórzeniu, najpierw wykonaj wszystkie powtórzenia dla jednej nogi, następnie zmień pozycję i powtórz.
Ulubionym ćwiczeniem większości sportowców jest chodzenie. Wykonywane są w przestronnej części holu; upewnij się, że masz około 10 metrów wolnej przestrzeni na schody.
Istota rzucania się w marszu jest bardzo prosta - wykonujesz wypad, następnie wysuwasz drugą nogę do przodu i wykonujesz kolejny wykrok tą nogą. Oznacza to, że w tym ćwiczeniu ciągle idziesz do przodu.