Głód pokarmowy jest powszechny w czasie ciąży i może powodować nadmierny przyrost masy ciała, jeśli zostanie zlekceważony. Jeśli jesteś w ciąży i regularnie odczuwasz niepohamowany apetyt na jedzenie, wszystkie wskazówki znajdują się poniżej, aby zapobiec niepotrzebnemu podnoszeniu igły wagi bez żadnej frustracji.

Co to jest głód?

Pragnienie odpowiada niekontrolowanej potrzebie i niepohamowanemu pragnieniu jedzenia. Powoduje to imperatywną potrzebę zaspokojenia odczuwanego głodu.

Z powodu wstrząsów hormonalnych w czasie ciąży zachcianki są częste: pojawiają się częściej od drugiego i trzeciego trymestru. Ale te pragnienia można odczuć już w pierwszym trymestrze.

Dlaczego ciąża sprzyja łaknieniu?

Hormony, zwłaszcza estrogen, odgrywają kluczową rolę w powstawaniu głodu u kobiet w ciąży. Wydzielane przez łożysko podczas ciąży „estrogeny wywołują niepokój i nerwowość przyszłych matek, wywołując w ten sposób coś, co można nazwać kompulsywnymi nawrotami”, mówi doktor Christian Jamin, ginekolog i endokrynolog z Paryża. Kobieta w ciąży może wtedy rzucić się na pokarmy, których na ogół sobie zabrania, nagle pozwalając się kierować wcześniejszymi impulsami. Zjawisko to znane jest również pod nazwą „uwolnienia niezgody”.

Insulina może być również ważna w przypadku pojawienia się głodu. Hormon ten, również wydzielany przez trzustkę, jest zwiększany szybciej podczas ciąży tuż po posiłkach, aby umożliwić cukrowi przedostanie się do komórek. Po wchłonięciu glukozy dochodzi do hipoglikemii, która powoduje napady głodu i zachcianki.

Jeśli zachcianki te mają podłoże fizjologiczne, całkiem możliwe jest ich kontrolowanie, przestrzegając prostych wskazówek dotyczących higieny i diety.

Złotą zasadą unikania głodu między posiłkami jest oczywiście upewnienie się, że podczas każdego posiłku jesz wystarczająco dużo. Te posiłki powinny być w liczbie 3, niezależnie od tempa i nawyków żywieniowych. W razie potrzeby do tych posiłków można dodać jedną lub więcej przekąsek.

Aby uniknąć zachcianek, a co więcej zaspokoić potrzeby Twojego organizmu i Twojego dziecka, konieczne jest, aby każdy posiłek był zbilansowany i wystarczający pod względem jakości.

Śniadanie

Zawsze zaczynaj dzień od śniadania, nawet jeśli jesz późnym rankiem. Ten dobrze skomponowany posiłek pozwoli Ci mieć całą energię potrzebną Twojemu ciału (i Twojemu dziecku) po długim poście, który został mu narzucony przez całą noc.

W idealnym przypadku będzie on skomponowany w następujący sposób:

• Napój: herbata ziołowa, herbata lub kawa (ewentualnie bezkofeinowa lub bezkofeinowa w zależności od wrażliwości)
• Produkt zbożowy: chleb, płatki owsiane, musli, owsianka
• Źródło tłuszczu: 10 g masła, łyżka puree z całych migdałów lub np. 10 migdałów/orzechów laskowych
• Owoc: najlepiej cały i sezonowy lub sok ze świeżo wyciśniętych owoców
• Nabiał: jogurt, twarożek, twarożek lub petit-suisse

A jeśli cierpisz na mdłości, wiedz, że te dolegliwości zazwyczaj łatwo mijają, gdy już nie pościsz. Jest więc tylko jedno lekarstwo: jedz! A to jest tym bardziej aktualne rano, o tej porze dnia, kiedy mdłości są najbardziej odczuwalne. Po wstaniu weź szklankę wody, opcjonalnie wybierz wodę gazowaną lub wodę, do której dodałeś wyciśnięty wycisk z cytryny. Kwasowość rzeczywiście pozwala niektórym kobietom lepiej walczyć z nudnościami. Następnie, jeśli nie możesz przełknąć prawdziwego posiłku, zadowól się szklanką soku owocowego, kilkoma migdałami i jogurtem. Później rano zjesz produkt zbożowy.

Lunch i obiad

Obiad i kolacja to posiłki, które również muszą być doskonale zbilansowane, aby uniknąć łaknienia między posiłkami.

W południe i wieczorem koniecznie zjedz źródło białka (mięso, ryby, jajka, szynka lub pierś z kurczaka), które są bardzo sycąco odżywką (unikną podjadania) i dadzą chlubę warzywom, które w oprócz bogactwa w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, są bogate w bardzo sycący błonnik.

Oto jak skomponować każdy z tych dwóch posiłków:

• Jedno mięso, jedna ryba lub dwa jajka
• Warzywa: surowe lub gotowane, świeże, puszkowane lub mrożone, zgodnie z Państwa preferencjami i sezonem
• Produkty bogate w skrobię: chleb, ziemniaki, makaron, ryż, komosa ryżowa, soczewica, groszek łuskany, suszona fasola, kasza bulgur, kasza manna itp.
• Owoc: najlepiej świeży i sezonowy. Zachowania są również możliwą alternatywą
• Nabiał: jogurt, twarożek, twarożek lub petit-suisse
• Opcjonalnie: porcja sera (obiad LUB wieczór)

Aby uniknąć hipoglikemii, która nieuchronnie prowadzi do podjadania, ważne jest ograniczenie pokarmów, które zbyt silnie zwiększają poziom cukru we krwi, a następnie wywołują hipoglikemię reaktywną. Są to produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak cukier biały, tradycyjny chleb, ale także np. ziemniaki.

W rzeczywistości im wyższy indeks glikemiczny (GI) żywności, tym bardziej podnosi poziom cukru we krwi i tym większa będzie reakcja hipoglikemii, poprzez wydzielanie insuliny. Odwrotność jest oczywiście ważna.

Celem uniknięcia zachcianek jest zatem faworyzowanie żywności o niskim lub średnim IG, a przynajmniej unikanie tych o wysokim IG. Oto lista żywności o niskim IG:

• Produkty zbożowe na rano: płatki owsiane, otręby owsiane, chleb razowy, chleb otrębowy, niemiecki czarny chleb, Wasas Fibres®, płatki All Bran®
• Produkty bogate w skrobię: ryż basmati, komosa ryżowa, kasza bulgur, słodkie ziemniaki, kasza manna pełnoziarnista, makaron razowy, spaghetti gotowane al 'dente, soczewica, groch łuskany, ciecierzyca, biała fasola, czerwona fasola, fasola flageolet
• Owoce: zdecydowana większość owoców.
• Warzywa: prawie wszystkie warzywa.
• Produkty słodzące: stewia, syrop z agawy, fruktoza, cukier kokosowy, ksylitol (cukier brzozowy)

Z drugiej strony unikaj białego pieczywa i chleba pełnoziarnistego, białego makaronu, wstępnie ugotowanego lub nie-basmati ryżu i szybko gotującego się makaronu (torebki do kuchenki mikrofalowej), ziemniaków, przejrzałych bananów i kombinacji gotowanej marchewki. , gotowana rzepa i pasternak. Cukier brązowy, cukier trzcinowy i rapadura należy zastąpić produktami słodzącymi o niskim IG, takimi jak te wcześniej wymienione.

Jeśli pomimo trzech zbilansowanych posiłków zawierających głównie pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, między posiłkami czujesz głód i odczuwasz potrzebę podjadania, zacznij od zwiększania ilości warzyw przy każdym posiłku. Bogate w błonnik, mają silną zdolność do nasycenia. A jeśli to nie wystarczy, możesz przygotować sobie przekąskę, a w razie potrzeby nawet dwie przekąski.

W momencie, gdy nawracasz się trochę głodny, zafunduj sobie prawdziwą przekąskę i pomyśl o przygotowaniu sobie napoju, gorącego lub zimnego, który pozwoli Ci dobrze napełnić żołądek i poczuć sytość.

Oto kilka przykładów doskonale zbilansowanych przekąsek:

• Napój: herbata ziołowa, herbata lub kawa (ewentualnie bezkofeinowa lub bezkofeinowa w zależności od wrażliwości)
• 1 cały świeży owoc w sezonie
• Migdały 10
• Napój: herbata ziołowa, herbata lub kawa (ewentualnie bezkofeinowa lub bezkofeinowa w zależności od wrażliwości)
• 1 kromka chleba integralnego, chleba niemieckiego lub chleba otrębowego
• 2 kwadraty 10% gorzkiej czekolady kakaowej
• Napój: herbata ziołowa, herbata lub kawa (ewentualnie bezkofeinowa lub bezkofeinowa w zależności od wrażliwości)
• Nabiał: jogurt, twarożek, twarożek lub petit-suisse
• Kompot

Oprócz zaspokojenia zwiększonego zapotrzebowania na wodę podczas ciąży, regularne picie często pomaga zamaskować chęć podjadania.

Rzeczywiście, kiedy żołądek jest pełny, dostarcza mózgowi wiadomość neuronową wskazującą na rozpoczęcie procesu trawienia, a po zarejestrowaniu informacji, po dwudziestu minutach, wysyła z powrotem do organizmu wiadomość o sytości, która odpowiada stan braku głodu. Procesy te są ważne, także wtedy, gdy żołądek jest wypełniony pustymi kaloriami i płynami, jak ma to miejsce na przykład podczas picia wody.

Aby nawodnić się i oszukać swój mózg w przypadku zachcianek, wybierz wodę niegazowaną, gazowaną, butelkowaną, a nawet wodę z kranu. Kluczem do sukcesu jest utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia przez cały dzień małymi i większymi łykami, gdy masz ochotę coś przekąsić.

Jeśli masz problemy z piciem, oto kilka skutecznych wskazówek:

• Przygotuj sobie gorący napój o stałych porach, rano i po południu: zaserwuj sobie dużą filiżankę herbaty lub kawy (najlepiej arabiki) – nie przekraczaj jednak 3 filiżanek dziennie naparu lub dużej szklanki wody z dodatkiem dodatek świeżego soku z cytrusów (np. z cytryny, grejpfruta lub pomarańczy).
• Zawsze noś ze sobą małą butelkę wody w torebce.
• Umieść butelkę wody w strategicznych miejscach, aby bardziej kusić do picia: na biurku, na stole w salonie lub stoliku kawowym, na stoliku nocnym itp.