Spis treści
Stres jest integralną częścią życia. To różne rodzaje oporu, z jakimi spotykamy się w pracy, w relacjach osobistych, w okolicznościach. Ludzie inaczej postrzegają wydarzenia w życiu i inaczej radzą sobie ze stresem. Ta percepcja jest ściśle związana z utratą wagi. Ryzyko przejadania się wzrasta w chwilach napięcia nerwowego. Stres wywołuje zwiększoną syntezę hormonu kortyzolu, co powoduje zatrzymanie płynów i akumulację tłuszczu trzewnego. Dlatego dietetykom zaleca się, aby nauczyli się zmniejszać poziom stresu podczas odchudzania.
Stres i nadwaga
Dowiedzieliśmy się już, że przejadanie się często wiąże się z napięciem nerwowym. Stres może ukrywać różne uczucia i emocje, takie jak nuda czy niepokój. Pierwszym krokiem do rozwiązania problemu przejadania się jest uważność. Zadaj sobie pytania przed, w trakcie i po: „Co sprawia, że jem?”, „Może mam już dość?”, „Czy jestem głodny, czy mam ochotę na jedzenie?”, „Jakich emocji doświadczam teraz?”. Zadając te pytania, nauczysz się rozumieć siebie i poprawnie interpretować sygnały ciała. Pozostaje tylko wypracować nawyki.
Z kortyzolem sprawy są bardziej skomplikowane. Jego poziom zwiększają stresory, takie jak trudności finansowe, praca w godzinach nadliczbowych, konflikty czy niekończące się korki, a także chroniczny brak snu, rygorystyczne diety niskokaloryczne, nadmierne zaabsorbowanie czymś, np. odżywianiem. Ważne jest, aby rozpocząć dietę bezstresową i zmniejszyć podrażnienia.
Sposoby na zmniejszenie stresu
Podstawowym czynnikiem zmniejszającym stres żywieniowy jest przewidywalność. Zaplanuj swoją dietę i zapisz swój dziennik odchudzania z wyprzedzeniem, a nie w pościgu. Przygotuj też jedzenie z kilkudniowym wyprzedzeniem. Zaplanuj treningi na tydzień i trzymaj się harmonogramu. Jeśli masz skłonność do epizodycznego przejadania się, zaplanuj szczegółowo swoje działania w takich sytuacjach, zapisz je, a następnie powtórz, jeśli to konieczne. Plan to Twoje wsparcie i ochrona przed stresem.
Jeśli masz już w swoim życiu źródło przewlekłego stresu, możesz złagodzić jego wpływ na organizm w następujący sposób:
- jedzenie,
- ćwiczenia fizyczne
- medytacja,
- prowadzenie dziennika.
Jedzenie
Zbilansowana dieta wspiera zdrowie fizyczne i psychiczne. Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość pokarmów bogatych w wapń. Są to przede wszystkim produkty mleczne. Podczas napięcia nerwowego wapń jest wydalany z organizmu. Również w stanach napięcia nerwowego wzrasta spożycie witaminy C i witamin z grupy B. Jedz więcej warzyw, zbóż i produktów mięsnych. Magnez pomaga organizmowi radzić sobie z negatywnymi skutkami stresu. Są bogate w orzechy, kaszę gryczaną, otręby, nieoszlifowany ryż, kakao. Istnieją również dowody naukowe na to, że kwasy tłuszczowe omega-3 zwiększają odporność organizmu na stres i depresję. Można je znaleźć w rybach i oleju lnianym.
Ćwiczenia fizyczne
Podczas uprawiania sportu wytwarzany jest hormon endorfina, który poprawia nastrój i pomaga organizmowi lepiej oprzeć się stresowi. Nic dziwnego, że w wielu klinikach leczenia nerwic bieganie jest objęte programem rehabilitacyjnym. Aby ćwiczenia przyniosły oczekiwany efekt, muszą być wykonywane regularnie przez długi czas.
Medytacja
Medytacja może obniżyć poziom hormonów stresu, ciśnienie krwi i przywrócić siłę. Wystarczy 5-10 minut samotności dziennie, aby poczuć przypływ energii, ale trzeba to robić również regularnie. Istnieje wiele różnych technik medytacyjnych. Najprostszy: ustaw minutnik na 5 minut, usiądź w wygodnej pozycji, odwróć uwagę od obcych myśli i oddychaj spokojnie, skupiając się na oddychaniu. Aby nie rozpraszać się obcymi hałasami i myślami, powtarzaj sobie „wdech” / „wydech” przy każdym wdechu i wydechu.
Prowadzenie pamiętnika
Dziennik pomaga zredukować stres, zrozumieć jego przyczyny i konsekwencje. Może to być specjalny „dziennik stresu” do analizowania wydarzeń w życiu i reakcji na nie. Lub może to być „dziennik emocji” do śledzenia stanów emocjonalnych lub wyrażania emocji za pomocą rysunków. Jeśli stresowi towarzyszy przygnębienie, możesz prowadzić „dziennik radości”, w którym każdego wieczoru musisz zapisać pięć radosnych wydarzeń, które przydarzyły ci się w ciągu dnia.
To świetne techniki, które pomagają przywrócić witalność i radzić sobie z napięciem nerwowym.
Zapobieganie stresowi
Najlepszym leczeniem jest zapobieganie. Co musisz wiedzieć, aby zapobiec skutkom stresu:
- Jeśli nie jesteś w stanie zmienić sytuacji, nie bierz tego do siebie. Są rzeczy, na które nie masz wpływu i to jest w porządku.
- Miej nadzieję na najlepsze, ale rozważ wszystkie możliwe scenariusze. Nie oszukuj się na próżno.
- Znajdź coś, co pozwoli ci się rozładować. Ćwicz regularnie. Może to być spacer, kreatywność, komunikacja. Najważniejsze, aby nie używać jedzenia i innych uzależniających rzeczy jako uwolnienia.
- Szukaj wsparcia. Kontaktowanie się z przyjaciółmi, rodziną i osobami o podobnych poglądach może pomóc w radzeniu sobie z wszelkimi stresorami.
Stres pomaga utrzymać napięcie układu nerwowego, ale potrzebujemy go w rozsądnych ilościach. Większość współczesnych ludzi doświadcza chronicznego stresu, który prowadzi do otyłości i innych chorób, dlatego tak ważne jest zachowanie czystego umysłu i wewnętrznego spokoju.