Spis treści
W popularnej dietetyce panuje niejednoznaczny stosunek do węglowodanów. Zwolennicy diet niskowęglowodanowych postrzegają je jako główną przyczynę otyłości, a zwolennicy dzielenia żywności według indeksu glikemicznego są przekonani, że węglowodany mogą być „złe” i „dobre”. Nie zmienia to faktu, że węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Dają wigor i siłę do treningu, zapewniają funkcjonowanie mózgu, serca, wątroby, uczestniczą w regulacji metabolizmu tłuszczów i białek, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego.
Co to są węglowodany
Istnieją trzy rodzaje węglowodanów: proste (mono- i disacharydy), złożone (skrobia), błonnik (błonnik pokarmowy).
- Proste węglowodany nazywane są tak ze względu na ich prostą budowę, w której znajdują się tylko 1-2 elementy (glukoza, fruktoza, laktoza). Smakują słodko i mogą rozpuszczać się w wodzie. Węglowodany proste są szybko wchłaniane w jelitach i gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi, co prowadzi do tego samego gwałtownego uwalniania hormonu insuliny przez trzustkę. Główne źródła: cukier, miód, dżem, biała mąka, pieczywo, wyroby cukiernicze. Węglowodany proste znajdują się również w suszonych owocach, owocach, jagodach i produktach mlecznych.
- Złożone węglowodany są nazwane ze względu na długi łańcuch cukrowy, który pozwala na ich powolne trawienie i wchłanianie, powoduje umiarkowany wzrost poziomu cukru, zapewnia uczucie sytości i jest wykorzystywany jako energia, a nie magazynowany w tłuszczu. Główne źródła: Wszystkie ziarna, z wyjątkiem polerowanego ryżu i kaszy manny, mąki chlebowej i pełnoziarnistej, roślin strączkowych, pieczonych ziemniaków, chleba i makaronu z mąki durum.
- Włókno reprezentuje grubą część produktów roślinnych – celulozę i hemicelulozę, pektynę, linginę, gumy. Błonnik spowalnia wchłanianie cukru i tłuszczu, zmniejsza uwalnianie insuliny w odpowiedzi na pokarmy węglowodanowe, poprawia ruchy jelit i pomaga zachować uczucie sytości. Główne źródła: warzywa nieskrobiowe, nieobrane zboża i rośliny strączkowe, otręby, świeże owoce i jagody.
Ile węglowodanów potrzebuje organizm?
Osoba zdrowa, która nie traci wagi przy normalnej wadze i prowadzi średnio aktywny tryb życia, na każdy kilogram swojej wagi musi spożywać 3,5-4,5 g węglowodanów. Osoby prowadzące aktywny tryb życia lub ciężko pracujące fizycznie potrzebują więcej węglowodanów, a osoby prowadzące siedzący tryb życia potrzebują ich mniej.
Dla tych, którzy tracą na wadze, dzienną ilość węglowodanów oblicza się, odejmując normę białek i normę tłuszczu od całkowitego spożycia kalorii. Na przykład średnio aktywna dziewczyna o wadze 80 kg przestrzega diety 1500 kalorii. Wie, że w jednym gramie węglowodanów i białek są 4 kalorie, aw jednym gramie tłuszczu 9 kalorii.
Nie ma pojęcia „dawka węglowodanów”. Ilość węglowodanów dobierana jest indywidualnie po przeliczeniu zawartości tłuszczu i białka, a następnie dostosowywana jest na podstawie aktywności, wagi i wrażliwości na insulinę. Przy zwiększonym wydzielaniu insuliny potrzeba mniej węglowodanów, a przy normalnym wydzielaniu więcej.
Całkowita ilość węglowodanów w zbilansowanej diecie nie powinna być mniejsza niż 100 g dziennie. Źródła złożone powinny stanowić 70-80%, a proste 20-30% (m.in. owoce, suszone owoce, nabiał). Dzienna dawka błonnika to 25 g. Zbieranie go nie jest trudne, jeśli spożywasz dużą ilość nieskrobiowych warzyw i ziół, zamiast białego wybieraj nieobrane płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste lub otręby.
Co grozi brakiem i nadmiarem węglowodanów
Nadmiar węglowodanów w diecie prowadzi do wzrostu jej kaloryczności i przyrostu masy ciała, a to prowadzi do otyłości i innych chorób. Przy zwiększonym wydzielaniu insuliny i dużej ilości węglowodanów pogarsza się stan zdrowia, często odczuwana jest senność, utrata sił i apatia.
Przy braku węglowodanów dochodzi do pogorszenia aktywności umysłowej, pogorszenia wydolności, zaburzenia pracy układu hormonalnego - obniża się poziom leptyny, podnosi się poziom kortyzolu, zaburzona jest produkcja neuroprzekaźników, co może powodować bezsenność czy depresję. Jeśli spadkowi węglowodanów towarzyszy silne i długotrwałe ograniczenie kalorii, wówczas dochodzi do zakłócenia produkcji hormonów tarczycy i hormonów płciowych. Brakowi węglowodanów zawsze towarzyszy brak błonnika, a to zaburza stolec i prowadzi do problemów żołądkowo-jelitowych.
Zapotrzebowanie na węglowodany jest indywidualne. Aktywni i regularnie ćwiczący ludzie o normalnej wadze i normalnym wydzielaniu insuliny mają wyższe wskaźniki niż pracownicy biurowi, którzy mają nadwagę i wysoki poziom insuliny. Wybierając swoją stawkę, zacznij od zawartości kalorii w diecie, dziennego spożycia białek i tłuszczów. Utrzymuj równowagę w diecie między węglowodanami złożonymi i prostymi, a także nie obniżaj ich łącznej ilości poniżej 100 g dziennie.