Spis treści
Zdrowa przekąska dla zdrowych ludzi: 10 najlepszych grup żywności, aby szybko zaspokoić głód
Dietetycy mówią, że aby utrzymać zdrową wagę, trawienie i metabolizm, musisz jeść często, ale stopniowo. Jednak przekąska powinna być zdrowa. Bułki, ciasta, frytki i słodycze to bezpośrednia droga do dodatkowych kilogramów. Jakie zdrowe przekąski oferują dietetycy?
Zasady zdrowych przekąsek
Dlaczego przekąski są tak ważne dla naszego zdrowia? Zwykły plan żywieniowy, który obejmuje dwa lub trzy duże posiłki dziennie, nie jest fizjologiczny. Nasi odlegli przodkowie-zbieracze rzadko byli w stanie zdobyć dużo pożywienia na raz. Przez setki tysięcy lat organizm przystosowywał się do częstego, ale niewielkiego spożycia kalorii: tu korzeń, tam garść jagód. Objętość naszego żołądka jest niewielka - tylko około 0.5 litra po opróżnieniu. Ale regularnie zmuszamy go do rozciągania, jedząc więcej niż to konieczne. Po prostu dlatego, że między dwoma posiłkami mamy czas na głód. W rezultacie za każdym razem potrzebujemy coraz więcej jedzenia, aby czuć się najedzonym. Przejadanie się nie tylko szkodzi Twojej figurze. Znacznie komplikuje trawienie i spowalnia metabolizm.
Musisz jeść około sześć razy dziennie, przy trzech z tych posiłków powinny być małe przekąski. Możesz zjeść lekki brunch między śniadaniem a lunchem, a popołudniową przekąskę między obiadem a kolacją. Następnie zjedz coś zdrowego półtorej do dwóch godzin przed snem. Żeby nie rzucać się i nie przewracać w łóżku, marząc o kanapce. Pomogłoby jednak, gdybyś nie zastępował głównych posiłków przekąskami.
Na przekąskę całkowicie nieodpowiednie są przekąski zawierające szybkie węglowodany - nasycają się natychmiast, ale nie na długo. Słodycze, wypieki z białej mąki, chipsy i podobne przekąski nie są lekkimi, zdrowymi przekąskami.
Zdrowa przekąska jest bogata w białko i węglowodany złożone. Ich zawartość kalorii jest stosunkowo niska. Niemniej jednak zapewniają długotrwałe zaopatrzenie w energię, poprawiają trawienie i promują wzrost tkanki mięśniowej.
Szybko, łatwo, smacznie: jedzenie na odpowiednią przekąskę
Zebraliśmy rodzaj 10 najlepszych opcji na lekką przekąskę w pracy lub w domu. Wszystkie albo w ogóle nie wymagają gotowania, albo wymagają minimalnego przygotowania.
Bary
Batony fitness są dwojakiego rodzaju: niektóre są zbożowe. Czasami z dodatkiem suszonych jagód, suszonych owoców, orzechów lub gorzkiej czekolady. Natomiast inne są oparte na owocach i orzechach. Batony owocowo-orzechowe to najlepszy wybór dla głodnych pracowników biurowych. Ale są idealne dla tych, którzy często uciekają się do aktywności fizycznej - sportowców, bywalców klubów fitness. Jak również dla osób pracujących na świeżym powietrzu. Oba rodzaje batonów są zdrowe i stanowią świetną propozycję na lekką przekąskę. Jednak muszą być wolne od cukru, aromatów, barwników i konserwantów.
Musli jako zdrowa przekąska
Dobra zdrowa przekąska. Surowe i pieczone - oba rodzaje doskonale komponują się z mlekiem lub kefirem. Surowe nadają się również do sałatek owocowych. Możesz tak po prostu żuć upieczone. Naturalne musli zawiera dużo błonnika, który poprawia pracę jelit; są doskonale nasycone i zawierają witaminy. Jednak nie myl musli z płatkami kukurydzianymi - to różne potrawy. Płatki nie są tak zdrowe, ponieważ często zawierają dużo olejów roślinnych i cukrów. Miłośnikom słodyczy polecamy pieczone musli z miodem i suszonymi owocami. Są bardziej kaloryczne niż dietetyczne, ale zawierają dodatkową dawkę witamin i minerałów.
Orzechy jako zdrowa przekąska
To jest prawdziwa „superfood”. Prawie wszystkie orzechy zawierają dużą dawkę witamin E i B3, dużo potasu, fosforu i magnezu. Poprawiają pamięć, koncentrację i wydajność. Poza tym orzechy obniżają poziom cholesterolu, zmniejszają ryzyko zawału serca i korzystnie wpływają na okolice narządów płciowych. Ale pomogłoby, gdybyś był ostrożny z tym produktem. Orzechy są bardzo bogate w kalorie, dlatego nie powinno się jeść więcej niż 10 gramów na raz.
Owoce, jagody
Kiedy mówimy „zdrowa przekąska”, myślimy przede wszystkim o jagodach lub owocach. Ale tutaj też powinniśmy być ostrożni. Oczywiście wszystkie owoce i jagody są zdrowe, bogate w błonnik, witaminy i minerały. Jednak niektóre z nich, takie jak winogrona, banany, figi, mango, persymony i wiśnie, zawierają bardzo dużo cukru. Jeśli próbujesz radzić sobie z nadwagą, powinieneś je ograniczyć. Zwróć uwagę na owoce o niskiej zawartości cukru: grejpfruty, arbuzy, truskawki, żurawiny. Jabłka, które od dawna stały się symbolem żywienia, są również produktem kontrowersyjnym: są bogate w witaminy, są bogate w żelazo i błonnik, ale jednocześnie mają właściwość zwiększania apetytu.
Warzywa jako zdrowa przekąska
Tutaj nie ma żadnych ograniczeń! Łodygi selera lub sałatka jarzynowa to prawie najlepsza zdrowa przekąska. Warzywa, zarówno surowe, jak i gotowane, są bogate w błonnik, witaminy i przeciwutleniacze. Przedłużają młodość, pomagają utrzymać sylwetkę i poprawiają ogólny stan zdrowia. Najbardziej przydatne warzywa – czyli te o dużej zawartości witamin i o niskiej zawartości kalorii – to brokuły, rzodkiewki, marchewki, bakłażany, papryka, kapusta, seler, jeśli nie masz ochoty na zwykłą sałatkę warzywną , grilluj warzywa (papryka, cukinia, bakłażan, marchew, buraki, dynia, pomidory są do tego świetne) i zrób kanapkę warzywną z pełnoziarnistym pieczywem.
Chrupki pełnoziarniste
Mówiąc o chlebie, bułki pełnoziarniste i pieczywo chrupkie są również uważane za doskonały wybór na zdrową przekąskę. Chrupki pełnoziarniste nie są wytwarzane z mąki, ale namaczane, kruszone i prasowane zboża. Bez mąki, bez - idealnie - bez tłuszczu, nie mówiąc już o drożdżach czy jajach. Jest to ciężki, lekko wilgotny chleb o szorstkiej teksturze. Zawierają ogromną ilość błonnika; chrupki pełnoziarniste poprawiają procesy metaboliczne i stan naczyń krwionośnych, obniżają poziom cholesterolu, zawierają witaminy z grupy B, które są niezbędne w szczególności do funkcjonowania układu nerwowego. Ale nie popełnij błędu - to nie jest produkt dietetyczny: 100 gramów takiego chleba zawiera 300–350 kalorii, a jeśli dodamy orzechy, nasiona i suszone owoce, to kaloryczność jest jeszcze większa.
Nie myl chleba pełnoziarnistego z chlebem pełnoziarnistym - to bardzo różne potrawy. Chleb razowy zawiera cukier, drożdże i inne popularne składniki. Jednak nawet ona jest zdrowsza niż biały chleb i wypieki, ponieważ zawiera więcej witamin i błonnika.
Nabiał jako zdrowa przekąska
Jogurt naturalny, kefir, sfermentowane mleko pieczone i inne sfermentowane produkty mleczne to przyjemna lekka przekąska: bonus – wysoka zawartość wapnia, budulca zębów i kości. Lactobacilli zawarte w kefirze pomagają w utrzymaniu prawidłowej mikroflory jelitowej, ale nie należy polegać tylko na nich w walce z rozpoznaną dysbiozą. Mimo to kefir to żywność, a nie lekarstwo.
Kubki-ciasta
Ciasto kubkowe lub „ciasto kubkowe” to rodzaj dietetycznego ciasta, które jest bardzo popularne wśród miłośników zdrowej żywności, którzy używają ciastek kubkowych jako śniadania, popołudniowych przekąsek lub przekąsek. McGake piecze się w kubku w zaledwie pięć do siedmiu minut w kuchence mikrofalowej. Oczywiście ten deser jest przydatny tylko wtedy, gdy jest przygotowywany bez cukru i tłuszczu. Obecność słodzików w składzie pozwala oddać się słodyczy i nie zyskać dodatkowych kalorii. Przepis, który stał się już klasykiem, obejmuje niskotłuszczowy twarożek i mleko (możesz użyć jogurtu lub kefiru), jajko, otręby zmielone na mąkę (owies, siemię lniane, ryż itp.), proszek do pieczenia i Substytut cukru. Czasami dodaje się kakao, miód, orzechy i jagody. Większość z tych, którzy kiedykolwiek próbowali upiec ten dietetyczny deser, zgadza się, że proces gotowania jest prosty. Najważniejsze, aby nie zapomnieć o dodaniu wszystkich głównych składników. W sprzedaży dostępne są gotowe mieszanki o zrównoważonym składzie, które są odpowiednie nawet dla początkujących kucharzy.
Koktajl
Stały się modne około pięć do siedmiu lat temu. Zaczęli je jednak robić znacznie wcześniej – w latach 1970., a w USA, w ślad za zainteresowaniem zdrowym stylem życia, otwierano kawiarnie ze zdrową żywnością. Niewiele osób lubi gryźć surowe marchewki, ale są one o wiele bardziej atrakcyjne w postaci tłuczonych ziemniaków. Zasadniczo jedzenie dla niemowląt to ten sam koktajl. Koktajle to dobra opcja dla tych, którzy nie przepadają za sałatkami warzywno-owocowymi: pozwala wprowadzić do diety takie produkty, których niewielu by tak jadło, na przykład buraki czy seler. Najważniejsze to nie dodawać do smoothie syropów, słodkiego jogurtu czy lodów. Nie zapominaj, że nasze zęby i dziąsła potrzebują dla zdrowia stałego obciążenia, którego nie ma, jeśli stale jemy płyny.
Filiżanka cykorii z kawałkiem czekolady
Palona cykoria mielona jest bardzo podobna do kawy. Napój ten ma jednak wiele zalet: nie zawiera kofeiny i nie podnosi ciśnienia krwi. Osoby pijące kawę często doświadczają problemów z ciśnieniem krwi, a przedawkowanie kawy (tak, jest to całkiem możliwe) często prowadzi do nudności, wahań nastroju, drżenia, osłabienia funkcji poznawczych i bezsenności. Jeśli życie nie jest dla ciebie miłe bez kawy, wypij rano orzeźwiający napój, a po południu zastąp go cykorią. Filiżanka cykorii i mały kawałek gorzkiej czekolady to dawka antyoksydantów, minerałów i witamin. Cykoria zawiera również inulinę, substancję, która pomaga lepiej wchłaniać wapń oraz utrzymać zdrową mikroflorę jelitową i prawidłową wagę.
Tak więc nauczyliśmy się, że istnieją szybkie, łatwe, smaczne i zdrowe przekąski! Czasem na produkty od dawna znane i niezasłużenie pozbawione uwagi trzeba spojrzeć z innej perspektywy – i z łatwością zajmą pierwsze terminy wśród Twoich ulubionych dań. Należy również zwrócić uwagę na skład uznanych „zdrowych” przekąsek i podobnych produktów spożywczych: czasami ich zalety to nic innego jak mit.