Ciąża oznacza, że kobieta w tym okresie je za dwoje. Należy jednak pamiętać, że jeden z tych dwóch jest bardzo mały. Dlatego przez cały okres ciąży potrzebuje optymalnej ilości składników odżywczych.
Poniżej znajduje się lista najważniejszych składników odżywczych dla kobiet w ciąży oraz zalecenia dotyczące ich spożycia.
Wapń. Zapotrzebowanie na wapń u dziewiętnastu do pięćdziesięciu ciężarnych kobiet pozostaje na tym samym poziomie, co przed ciążą i wynosi tysiąc miligramów dziennie.
Odpowiednią ilość wapnia w czasie ciąży można uzyskać, spożywając wyłącznie pokarmy roślinne. Nasz organizm przyswaja wapń roślinny znacznie lepiej niż wapń, który zawiera mleko i twarożek. Doskonałymi źródłami wapnia są soki, płatki zbożowe, wegańskie substytuty mleka, tahini, nasiona słonecznika, figi, olej migdałowy, fasola, brokuły, bok choy, wszelkiego rodzaju warzywa i oczywiście soja i tofu. Wybór jest świetny, ale głównym warunkiem jest codzienne używanie produktów z tej listy.
Niezbędne kwasy tłuszczowe są niezbędne dla kobiet w ciąży. Przede wszystkim jest to kwas alfa-linolenowy (ALA), który po spożyciu zamienia się w kwas tłuszczowy omega-3. Wiele pokarmów roślinnych zawiera ten kwas, na przykład nasiona i olej lniany, a także soję, olej z orzechów włoskich i rzepak.
Dla wegetarian istotny jest taki czynnik, jak stosunek różnych kwasów tłuszczowych w organizmie. Można je uzyskać z żywności, takiej jak słonecznik, nasiona sezamu, nasiona bawełny, krokosz barwierski, soja i kukurydza.
Kwas foliowy (folian) jest niezbędny do zapobiegania defektom w tworzeniu cewy nerwowej w zarodku, pełni również inne funkcje. Folian jest niezbędny w pierwszych tygodniach ciąży. Warzywa są uważane za najobfitsze źródło tego kwasu. Rośliny strączkowe są również bogate w kwas foliowy. W dzisiejszych czasach wiele zbóż błyskawicznych jest również wzbogaconych kwasem foliowym. Przeciętnie kobieta w ciąży potrzebuje 600 mg folianu dziennie.
Żelazo. Zapotrzebowanie na żelazo wzrasta w czasie ciąży, ponieważ jest ono niezbędne do powstania łożyska i płodu. Suplementy żelaza są często przepisywane kobietom w ciąży, niezależnie od ich diety. Wegetarianie powinni codziennie spożywać pokarmy bogate w żelazo. Suplementów żelaza nie należy przyjmować jednocześnie z suplementami herbaty, kawy lub wapnia.
Wiewiórki. Dzienne zapotrzebowanie na białko dla kobiet w wieku rozrodczym wynosi 46 gramów dziennie, wzrastając do 71 gramów w drugim i trzecim trymestrze ciąży. Łatwo jest zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko dzięki diecie roślinnej. Zbilansowana dieta wegetariańska, pod warunkiem, że zawiera wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych, pokryje zapotrzebowanie organizmu na białko.
Bogatym źródłem białka są zboża i rośliny strączkowe, orzechy, warzywa i nasiona.
Zapotrzebowanie na witaminę B12 nieznacznie wzrasta podczas ciąży. Ta witamina występuje w wzbogacanych płatkach zbożowych, substytutach mięsa, wegańskim mleku i drożdżach. Wodorosty i tempeh zawierają trochę witaminy B12. Aby uzyskać odpowiednią ilość witaminy B12, konieczne jest przyjmowanie witamin prenatalnych lub suplementów zawierających tę witaminę.
Chociaż zapotrzebowanie na witaminę F u przyszłej mamy pozostaje takie samo jak przed ciążą, około 5 mg dziennie, należy zadbać o to, aby była ona dostarczana w odpowiedniej ilości.
W słoneczną pogodę witamina D jest produkowana w organizmie dzięki światłu. Wystarczy spędzić około kwadransa na słońcu wiosną, latem i jesienią, aby uzyskać wymaganą ilość tej witaminy.
Cynk. Ciało kobiety w ciąży ma zwiększone zapotrzebowanie na cynk. Norma wzrasta z 8 do 11 mg dziennie. Wegetarianie będą jednak potrzebować więcej cynku, ponieważ jest on słabo wchłaniany ze względu na jego roślinne pochodzenie. Orzechy, rośliny strączkowe i zboża są bogate w cynk. Cynk najlepiej wchłania się z kiełkujących ziaren, nasion i fasoli, gdy jest popijany sokiem pomidorowym lub cytrynowym, napojami utleniającymi. Cynk można przyjmować dodatkowo, jest składnikiem kompleksów witaminowych dla kobiet w ciąży.