Spis treści
Nie jest tajemnicą, że zdrowie zaczyna się od prawidłowego odżywiania. Wraz z nim uzyskujemy dobre zdrowie, witalność i pozytywne nastawienie. Właściwe odżywianie nie oznacza ograniczania się we wszystkim. Wystarczy przestrzegać prostych zasad.
Tryb do smaku
Posiłki frakcyjne to podstawa zdrowej diety. Ten tryb oznacza, że między posiłkami powinny upłynąć maksymalnie 3 godziny. Dzięki temu metabolizm działa jak zegar, organizm przestaje gromadzić kalorie w zapasie, a głód fizyczny i psychiczny znika. Wystarczy dodać między śniadaniem, obiadem i kolacją lekkie przekąski w postaci świeżych owoców lub warzyw, jogurtu naturalnego, garści dowolnych orzechów lub suszonych owoców.
Kieliszek sytości
Oczywiście przy diecie frakcyjnej porcje jedzenia powinny być zmniejszone. Tym samym zwiększamy zużycie energii, co oznacza, że wykorzystujemy rezerwy ukryte w komórkach tłuszczowych. Określ rozmiar porcji, która pomoże w normalnym kieliszku. To w nim powinna zmieścić się standardowa porcja jedzenia dla gwarantowanego nasycenia. Aby uniknąć pokusy przekroczenia normy, na talerz połóż ściśle określoną ilość jedzenia, a patelnię z dodatkiem odstaw.
Ile powiesić w kaloriach
Liczenie kalorii pomaga kontrolować ilość spożywanego jedzenia. Ale najpierw ważne jest, aby określić osobistą stawkę kalorii na dzień, biorąc pod uwagę wiek, styl życia, cechy ciała i pragnienia dotyczące wagi. W Internecie dostępne są dziesiątki formuł do obliczania poszczególnych kalorii. O wiele ważniejsze jest monitorowanie jakości żywności. Pamiętaj, w zbilansowanej diecie na białko przypada 15-20%, tłuszcze - 30%, węglowodany - 50-60%.
Wszystkie ruchy są rejestrowane
Dziennik żywności to kolejna skuteczna forma samokontroli. Wygodnie jest go używać podczas przygotowywania jadłospisu i liczenia kalorii. Do tych celów odpowiedni jest zwykły notatnik lub specjalne aplikacje na smartfony. Psychologowie uważają, że takie zapisy pomagają zidentyfikować problemy emocjonalne, które powodują przyrost masy ciała. Oprócz suchych liczb możesz zamieszczać w swoim dzienniku inspirujące cytaty i zdjęcia swoich osiągnięć. Czy to nie jest potężna motywacja?
Zakazane owoce
Ważnym krokiem na drodze do zdrowej diety jest wykluczenie z diety mąki i słodkich pokarmów. To główne źródła szybkich węglowodanów, które łatwo zamieniają się w nadwagę. Zastąp wazony słodyczami, a ciasteczka koszem owoców i jagód. Niech zawsze masz w zapasie suszone owoce i domową granolę. Beznadziejne słodycze mogą pocieszyć się gorzką czekoladą, miodem, piankami, piankami i marmoladą. Najważniejsze, aby pamiętać, że wszystko jest dobre z umiarem.
Woda Tabu
Kolejny niewzruszony postulat zdrowej diety — nie można pić podczas posiłków. Faktem jest, że trawienie rozpoczyna się, gdy tylko jedzenie dostanie się do naszych ust. Mózg wysyła sygnał do żołądka i aktywnie wytwarza enzymy trawienne. Ale jeśli do tej kombinacji dodasz jakikolwiek napój, stężenie enzymów dramatycznie spada, a organizm nie otrzymuje części składników odżywczych. Dlatego zaleca się picie co najmniej 30 minut po jedzeniu.
Żuj, nie żuj
Od dzieciństwa wmawiano nam, że staranne żucie pokarmu jest dobre dla naszego zdrowia. I tak naprawdę jest. Jak się dowiedzieliśmy, proces trawienia rozpoczyna się w jamie ustnej. W końcu ślina zawiera enzymy, które znacznie ułatwiają pracę żołądka. Ponadto, przy spokojnym żuciu jedzenia, uczucie sytości pojawia się znacznie szybciej. Aby osiągnąć pożądany efekt, lekarze zalecają żucie pokarmów stałych co najmniej 30-40 razy.
Miłosierdzie dla żołądka
Nie przejadaj się przy obiedzie — najczęściej łamana zasada zdrowego odżywiania. Dlaczego to takie niebezpieczne? W drugiej połowie dnia tempo przemiany materii znacznie spada. A ciężki obiad staje się karą dla układu pokarmowego. Gorzej jest tylko zjeść za dużo przed pójściem spać. Podczas gdy całe ciało odzyskuje siły, żołądek i jelita muszą ciężko pracować. Nic dziwnego, że rano nie ma apetytu i czujemy się przytłoczeni.
Chleb bez cyrków
Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego nie możesz oglądać telewizji i czytać podczas jedzenia? Rozproszeni przez te procesy, mamy mniejszą kontrolę nad procesem nasycenia i nadal jemy przez bezwładność. Udowodniono, że takie rozproszenia znacznie pogarszają wydajność trawienia. A podczas oglądania ulubionego serialu Twoje ręce przyciągają szkodliwe przekąski, takie jak frytki, popcorn i krakersy. Zgadzam się, organizm nie korzysta z tego.
Blask i czystość
W każdym razie nie zapomnij o utrzymaniu jamy ustnej w zdrowym stanie. Przydaje się mycie zębów nie tylko rano i wieczorem, ale także po jedzeniu. Jeśli jednak jest to kwaśna żywność lub sok z cytrusów, lepiej odłożyć czyszczenie. Ponieważ kwas zmiękcza szkliwo, szczoteczka może go uszkodzić. Ale możesz bez obaw wypłukać usta. Idealna do tego jest woda zwykła lub mineralna, napar z rumianku lub wywar z kory dębu.
Jeśli chcesz uzupełnić nasz kodeks zdrowego odżywiania osobistymi wskazówkami, będziemy bardzo szczęśliwi. Powiedz nam w komentarzach, jakie nawyki żywieniowe i małe sztuczki pomagają zachować zdrowie i szybko nabrać formy.