Ekspert treningu siłowego, konsultant magazynu IFORM Julian Felix obiecuje, że po 28 dniach grzbiet dłoni będzie bardziej elastyczny, po 6 tygodniach dłonie staną się zauważalnie piękniejsze, a po 9 tygodniach (lub trochę więcej, jeśli masz zauważalny podskórna warstwa tłuszczu), będziesz prawnie dumny ze swoich dłoni.
WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE SPRZĘTU SPORTOWEGO
1) Piłka treningowa
• Wymagana jest piłka dobrej jakości i pożądane jest, aby powierzchnia nie była całkowicie gładka.
• Piłka powinna być dobrze napompowana, ale nie na tyle, żeby leżąc na niej plecami staczać się z niej.
• Wybierz odpowiedni rozmiar piłki:
Średnica = Twój wzrost
45 cm = poniżej 155 cm
55 cm = 155-171 cm
65 cm = 171-186 cm
75 cm = 187-198 cm
2) Hantle
Na początku treningu wystarczy Ci para hantli 2 lub 3 kg. Gdy staniesz się silniejszy, możesz zacząć ćwiczyć z hantlami 4 kg. Kup zestaw, w którym waga hantli jest regulowana za pomocą wyjmowanych krążków.
3) Krzesło z oparciem, ścianą lub parapetem, które można trzymać.
Schemat treningowy przez 1-3 tygodnie
| Ćwiczenie | Podejście 1 | Podejście 2 | Podejście 3 |
| 1. Pompki na krześle | 15 powtórzeń | 15 powtórzeń | 15 powtórzeń |
| 2. Wyciągnięcie ramion z hantlami od tyłu głowy (łokcie są równoległe) | 15 powtórzeń | 15 powtórzeń | 15 powtórzeń |
| 3. Wyciągnięcie ramion z hantlami zza głowy (rozstawione łokcie) | 15 powtórzeń | 15 powtórzeń | 15 powtórzeń |
| 4. Francuska wyciskanie na ławce z piłką | 15 powtórzeń | 15 powtórzeń | 15 powtórzeń |
| 5. Przedłużenie ramienia hantlami | 12 powtórzeń | 12 powtórzeń | 12 powtórzeń |
PORADY DOTYCZĄCE ĆWICZEŃ
Tempo wykonania: podnoszenie rąk, powoli policz do trzech, obniżanie - do pięciu.
Oddychanie podczas wykonywania: podnoszenie / napinanie ramion, zawsze wydech, opuszczanie / rozluźnianie ramion - wdech.
NADRUK NA KRZESŁO
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować stabilnego krzesła. Chwyć krawędzie siedzenia prostymi rękami, dłońmi skierowanymi do przodu. Nogi lekko rozstawione, kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Połóż ciężar na dłoniach, tak aby pośladki nie dotykały siedzenia. Opuść się, zginając łokcie pod kątem około 90 stopni. Podczas schodzenia trzymaj plecy i głowę prosto. Schodź i wstań, zginaj i prostuj ramiona.
Czego nie robić: wyciągnij ramiona do przodu, rozluźnij łokcie podczas podnoszenia, pochyl się do przodu podczas opuszczania, pochyl głowę do przodu.
Jakie mięśnie wzmacnia to ćwiczenie?: triceps.
PRZEDŁUŻENIE DŁONI Z WYPADKAMI NA ZEWNĄTRZ GŁOWY (KOLANKA SĄ UMIESZCZONE RÓWNOLEGLE)
Usiądź na piłce gimnastycznej. Weź hantle obiema rękami. Tył głowy powinien znajdować się na jednej linii z kręgosłupem. Podnieś hantlę nad głowę, starając się trzymać łokcie równolegle do siebie. Następnie opuść hantlę za głowę, tak aby łokcie były zgięte pod kątem 90 stopni.
Czego nie robić: opuść hantlę zbyt nisko, wykonaj ruch, używając wszystkich mięśni ramion. Powinien działać tylko twój triceps.
Jakie mięśnie wzmacnia to ćwiczenie?: triceps.
FRANCUSKA PRASA DO PIŁEK
Połóż się na piłce gimnastycznej tak, aby ramiona, szyja i kark były na piłce. Połóż stopy na podłodze z ugiętymi kolanami. Trzymaj plecy poziomo do podłogi. Mięśnie brzucha powinny być napięte. Weź hantle w każdą rękę i podnieś je. Opuść ramiona z hantlami w kierunku ramion (ramiona powinny powoli opadać, a nie opadać!) I podnieś je do pozycji wyjściowej. Powinieneś poczuć ruch mięśnia z tyłu ramienia.
Czego nie robić: unoszenie rąk z hantlami do góry, całkowicie wyprostuj łokcie.
Jakie mięśnie wzmacnia to ćwiczenie?: wewnętrzna strona tricepsa.
Przedłużenie hantli
Połóż jedną rękę na krześle lub piłce do ćwiczeń. Pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami, lekko ugiętymi kolanami. W drugą rękę weź hantle. Tył barku powinien znajdować się w jednej linii z plecami, łokieć jest mocno dociśnięty do ciała. Z tej pozycji wyjściowej przesuń przedramię w dół i do tyłu.
Czego nie robić: Poruszaj się w dół i do tyłu całą ręką i obracaj dłonią.
Jakie mięśnie wzmacnia to ćwiczenie?: całe tricepsy.
Upewnij się, że hantle nie skręcają się w dłoni; trzymaj go przez cały czas w tej samej pozycji ukośnej, w przeciwnym razie możesz zranić rękę.