Fitness dla pięknych nóg

ZSYPKI Z ZWIERACZKAMI

Stań plecami do ściany i wykonaj wypad do przodu jedną stopą, podczas gdy druga noga powinna opierać się piętą o ścianę i palcem na podłodze. Umieść piłkę gimnastyczną między plecami a ścianą. W każdą rękę weź hantle. Usiądź tak, aby oba kolana były zgięte pod kątem 90 stopni, trzymając piłkę plecami przy ścianie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Czego nie robić: Odchyl się do tyłu i wyciągnij kolana poza palce.

Jakie mięśnie wzmacnia to ćwiczenie?: czworogłowe i przywodziciele uda.

SIEDZENIE NA JEDNEJ NOGI Z OBROTEM

Połóż stopy razem. Trzymaj bardzo lekką hantlę nad głową obiema rękami. Podnieś jedną nogę nieco nad podłogą, drugą nogą przykucnij z prostymi plecami, obracając przeciwne ramię w kierunku nogi podpierającej. Opuść hantlę do kolana podporowego. Następnie podnieś się do pozycji wyjściowej, odchylając ramię do tyłu i jednocześnie unosząc ręce jak najwyżej hantlami.

Czego nie robić: Podczas kucania pochyl się zbyt mocno do przodu i odciągnij kark / tył głowy do tyłu.

Jakie mięśnie wzmacnia to ćwiczenie?: Ścięgna ud, mięśnie pleców i skośne.

STAND LINK Z DUMBERS

Stań prosto z lekko rozstawionymi nogami. Nogi powinny być proste. W każdą rękę weź hantle. Wciągnij brzuch. Pochyl się tak, aby z hantlami sięgnąć podłogi, trzymając plecy prosto; w udach powinno być napięcie. Plecy i głowa podczas zginania powinny znajdować się na tej samej linii, łokcie na wysokości kolan, dłonie nie powinny lekko sięgać do stóp. Wstań do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

Czego nie robić: podnieś głowę, wygnij plecy i ugnij całe ciało na kolanach.

Jakie mięśnie wzmacnia to ćwiczenie?: Ścięgna ud, mięśnie pośladkowe i mięśnie dolnej części pleców.

PŁUCA DO SIATKÓWKI (PŁUCA PRAWE I LEWE)

Stań ze stopami razem lub rozstawionymi na szerokość barków. Krok w bok jedną nogą. Przenieś ciężar ciała na nogę z przodu, jednocześnie odpychając staw biodrowy. Wróć do pozycji wyjściowej. Teraz zrób krok na drugą stronę i powtórz ćwiczenie.

Czego nie robić: pochyl się do przodu całym ciałem, kolana sięgaj ponad palcami.

Jakie mięśnie wzmacnia to ćwiczenie?: Ścięgna ud, mięsień czworogłowy uda, przywodziciele i pośladki.

ĆWICZENIA NA SIŁĘ: DOLNE SIEDZENIA

Rozstaw stopy na szerokość barków. Usiądź tak, aby kolana były zgięte pod kątem 90 stopni. W tej pozycji należy liczyć do 15. Biodra powinny być równoległe do ramion wyciągniętych do przodu, co zwiększy trudność ćwiczenia. Możesz również wykonać to ćwiczenie z plecami prostymi do ściany i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni, jak w kształcie krzesła.

Czego nie robić: Wyciągnij kolana poza palce podczas kucania.

Jakie mięśnie wzmacnia to ćwiczenie?: Czworogłowe, ścięgna biodrowe i pośladki.