„Mięśnie prasy trzeba pompować w trybie wyczerpującym, co najmniej 50, a nawet 100 powtórzeń na raz, tylko w ten sposób skręcenie pomoże uzyskać płaski brzuch…” - ta powszechna opinia nie znajduje potwierdzenia w praktyce . Wynik osiąga się nie pod względem ilości, ale jakości: istnieją specjalne techniki, dzięki którym szkolenie dla prasy jest naprawdę skuteczne.
Zwiększyć obciążenie
Weź hantle (lub „naleśnik” ze sztangą, jeśli ćwiczysz w klubie fitness). Przyciśnij je do siebie tuż nad brzuchem i wykonaj ćwiczenie jak zwykle. Jak dobrać wagę? Powinien być taki, aby być w stanie wykonać nie więcej niż 20 powtórzeń, jeśli jesteś początkującym, i nie więcej niż 10-12 - jeśli już próbowałeś brzuszków z ciężarami. Na przykład: dwa hantle po 1,5 kg - dla początkującego i jeden dysk ze sztangi o wadze 2,5 kg dla osoby doświadczonej. Bonus: czas treningu zostaje kilkakrotnie skrócony, a powrót przechodzi na nowy poziom.
Zwiększ zakres ruchu
Zmodyfikuj technikę skręcania. Rób je nie na macie, a na piłce gimnastycznej lub ławeczce - pozwoli ci to wyjść poza 90 stopni, do których zwykle jesteśmy ograniczeni. Im wyższa amplituda, tym lepiej: prasa pracuje do granic możliwości, gdy obciążenie zmienia się z maksymalnym rozciągnięciem mięśnia. Specjalnie wytrenowane postacie mogą próbować podwieszać nogi na drążku.
Dodaj pauzę
Dodaj pauzę w strategicznie poprawnym punkcie ćwiczenia: najtrudniejszym. Jeśli trenujesz z hantlami, punkt ten nadejdzie w momencie powrotu do pozycji wyjściowej, ale pod jednym warunkiem: plecy nie powinny dotykać podpory. Jeśli trenujesz ze wzrostem amplitudy, ten punkt będzie czekał na Ciebie w punkcie końcowym windy tułowia. Ale także pod warunkiem: musisz podnosić ciało dokładnie, aż poczujesz obciążenie prasy, już nie. Jeśli odważysz się podnieść nogi, wisząc na drążku, zatrzymaj się, gdy twoje proste nogi będą równoległe do podłogi - i wtedy bez żadnych warunków.
Przerwa 2-3 sekund wystarczy, aby mięśnie brzucha pracowały do granic swoich możliwości.
Aby zmaksymalizować mięśnie brzucha, wykonaj 3-4 serie po 10-15 powtórzeń, z przerwą na 2 minuty między seriami.