Brokuły

Zielona super żywność. Co musisz wiedzieć o brokułach i jak je ugotować

Wraz z końcem upałów kurczą się świeże warzywa, ale na szczęście to sezon na legendarne brokuły. Czy ta kapusta jest naprawdę dobra?

Brokuły to wartościowy produkt dietetyczny, bogaty w witaminy i składniki odżywcze, a przy tym niskokaloryczny. Brokuły należą do rodziny krzyżowych, jej krewnymi są brukselka, kalafior, biała kapusta, jarmuż, a także rukola, sałatka pak choy, mizuna, rzeżucha, rzodkiewka, chrzan, musztarda i wasabi. Brokuły zawierają sulfofan, związek siarki znajdujący się w warzywach kapustnych, na którym naukowcy zajmujący się zwalczaniem raka pokładali swoje nadzieje: uważa się, że sulfofan może zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów. Co ciekawe, potencjalna szkodliwość brokułów jest również związana z tą samą substancją, ponieważ sam sulfurofan jest trujący i jest używany przez roślinę do ochrony przed szkodnikami.

Brokuły powstały z dzikiej kapusty jeszcze w czasach Cesarstwa Rzymskiego, a Rzymianie bardzo polubili ten nowy produkt. Nazwa brokuły pochodzi od włoskiego słowa „broccolo” - „kiełek kapusty”, a światowa sława dla tego warzywa zaczęła się pojawiać w latach dwudziestych XX wieku, choć prawdziwy szczyt przypadł na początek trzeciego tysiąclecia.

Korzyści z brokułów: fakty

1.100 g brokułów zawiera 55 kcal.

2. Brokuły to doskonałe źródło witamin K i C, dobre źródło kwasu foliowego, karotenodii, potasu, błonnika.
3. Witamina K jest niezbędna do funkcjonowania wielu białek biorących udział w krzepnięciu krwi, a także pomaga wzmocnić tkankę kostną, dlatego przy osteoporozie poleca się brokuły. Dorośli potrzebują 1 mcg witaminy K na kilogram masy ciała. Zaledwie 100 g gotowanych na parze brokułów dostarczy Twojemu organizmowi 145 mcg witaminy K - składnika odżywczego, który łatwo uzyskać z diety.
4. Witamina C wytwarza kolagen, który tworzy tkanki i kości ciała oraz pomaga leczyć skaleczenia i rany. Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem i chroni organizm przed szkodliwymi wolnymi rodnikami. 150g porcja gotowanego brokuła zawiera tyle witaminy C co pomarańcza i jest dobrym źródłem beta-karotenu. Brokuły zawierają również witaminy B1, B2, B3, B6, żelazo, magnez, potas i cynk.
5. Błonnik wspomaga trawienie i pomaga obniżyć poziom cholesterolu.
6. Brokuły zawierają karotenoidy, takie jak luteina i zeaksantyna, które w badaniach z 2006 i 2003 roku wiązały się ze zmniejszonym ryzykiem związanych z wiekiem zaburzeń widzenia, takich jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej. Ślepota nocna jest również związana z niedoborem witaminy A. Brokuły zawierają beta-karoten, który organizm przekształca w witaminę A.
7. Potas to minerał i elektrolit, który jest niezbędny dla funkcjonowania nerwów i bicia serca. Kwas foliowy - niezbędny do produkcji i utrzymania nowych komórek w organizmie.
8. Ale to nie wszystko. Nie jesteśmy przyzwyczajeni do myślenia o warzywach niskotłuszczowych jako źródle tłuszczów omega-3, ale chociaż brokuły mają ograniczoną podaż, ten poziom omega-3 może nadal odgrywać ważną rolę w diecie. 300 gramów brokułów zawiera około 400 mg omega-3 w postaci kwasu alfa-linolenowego - mniej więcej tyle, ile pojedyncza kapsułka oleju lnianego - wystarczająco, aby zapewnić minimalne działanie przeciwzapalne.

Jak brokuły mogą szkodzić?

Jak wspomniano powyżej, sulfurofan, który powstaje w brokułach, gdy rośliny są uszkadzane lub cięte, stanowi naturalną ochronę przed szkodnikami w brokułach. Dla niektórych małych szkodników jest szkodliwy. Czy jest szkodliwy dla ludzi? Po dostaniu się do krwi siarkofan jest z niej wydalany tak szybko, jak to możliwe – po trzech godzinach. Jednak osoby z wrażliwością chemiczną, osłabionym układem odpornościowym, chorobami wątroby i/lub przewodu pokarmowego mogą częściej doświadczać objawów związanych z naturalnymi substancjami chemicznymi w niektórych warzywach, które zwykle nie są szkodliwe. Ponieważ sulfurofan może hamować aktywność tarczycy, osobom z niedoczynnością tarczycy (niedoczynność tarczycy) lepiej jest zachować ostrożność przy stosowaniu krzyżowców.

Które brokuły są zdrowsze - surowe czy gotowane?

Raport z 2008 roku opublikowany przez Journal of Agriculture and Food Chemistry wykazał, że gotowanie i gotowanie na parze jest najlepszym sposobem na zachowanie właściwości przeciwutleniających brokułów. Jednak gotowanie niszczy witaminę C. Inne badania wykazały, że surowe brokuły najlepiej zachowują poziom sulforafanu. Innymi słowy, niezależnie od tego, czy jesz brokuły na surowo, czy ugotowane, są one niezbędnym składnikiem zbilansowanej diety.

Jak gotować brokuły

Przede wszystkim musisz wybrać odpowiednią główkę kapusty. Brokuły powinny być świeże - jednolity zielony kolor, bez zażółcenia, błękitu, ciemnych plam i gęstych zielonych kwiatostanów. Metody gotowania mogą wpływać na zawartość składników odżywczych i korzyści zdrowotne brokułów. Na przykład gotowanie może usunąć do 90% cennych składników odżywczych z brokułów. Jednocześnie kuchenki do gotowania na parze, smażenia, głębokiego smażenia i kuchenki mikrofalowe mają tendencję do zatrzymywania składników odżywczych. Jeśli gotujesz brokuły, zrób to szybko i natychmiast włóż warzywo do lodowatej wody, jak w poniższym przepisie, aby zachować jasnozielony kolor i maksimum składników odżywczych.

Brokuły: przepisy kulinarne

Kwiatostany brokułów są używane w żywności. Można je stosować w sałatkach i daniach na surowo lub gotowanych, w zupie-kremie, dodawane do quiche i innych dodatków do ciast oraz w koktajlach. Wypróbuj te dania.

Omlet z brokułami

Rozłóż brokuły na małe różyczki. Wlej ½ cm wody na patelnię. Zagotuj wodę i rozłóż kwiatostany kapusty w jednej warstwie. Gotuj pod przykryciem przez 1 do 2 minut. Odcedź wodę, dodaj masło i wlej mieszankę jajeczno-mleczną. Posyp posiekanym serem huculskim lub innym serem. Następnie gotuj i podawaj jak zwykły omlet.

Brokuły z kremowym sosem

Zdemontuj 2-3 główki brokułów na kwiatostany. Zagotuj wodę w rondelku i przygotuj wcześniej miskę zimnej wody (najlepiej lodu). Zanurz kwiatostany we wrzącej wodzie, gotuj przez 1-2 minuty. Usuń brokuły i umieść w lodowatej wodzie.

Umieść 100 ml śmietanki (15-50%) na kuchence, aby się podgrzała. Doprowadź do małych bąbelków na małym ogniu i dodaj 20-25 g startego parmezanu lub barwionego sera pleśniowego. Mieszaj do uzyskania gładkości i zdejmij z ognia. Brokuły skropione twarożkiem podawać jako dodatek do dania na ciepło lub jako danie główne.

Brokuły z sosem czosnkowym

Brokuły ugotować według powyższego przepisu lub ugotować na parze. 1-2 ząbki czosnku przetrzeć przez praskę, posolić, doprawić czarnym pieprzem i wymieszać z 50-100 ml oliwy z oliwek. Dopraw brokuły oliwą czosnkową i podawaj. Aby posiłek był bardziej sycący, dodaj do brokułów makaron z pszenicy durum (1 do 1). Ten sos dobrze komponuje się z surowymi brokułami i sałatkami. W razie potrzeby dopraw sos olejem sezamowym i zamiast soli użyj sosu sojowego.

Brokuły w piekarniku

Rozgrzej piekarnik do 220 ° C. Wyłóż blachę do pieczenia folią aluminiową, posmaruj olejem roślinnym. Ułóż brokuły i skrop je oliwą. Rozprowadzić oliwę na kapuście, lekko posolić i posypać parmezanem. Piecz przez 15-20 minut, podawaj jako przystawkę lub jako ciepłą przekąskę.