Spis treści
Podwyższony poziom cholesterolu we krwi jest jednym z największych czynników ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Sam cholesterol nie jest niebezpieczny dla organizmu, a nawet niezbędny do wielu ważnych procesów. Jednak nadmiar tej substancji jest w stanie skondensować się na ścianach naczyń krwionośnych i zatykać je.
Dlatego w celu zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym eksperci zalecają, aby nie angażować się w żywność bogatą w cholesterol.
Ile
Ciało ludzkie potrzebuje około 1000 mg cholesterolu dziennie.
Duża jego część – około 80 procent – jest produkowana przez organizm. Reszta cholesterolu, który osoba otrzymuje z produktów zwierzęcych: mięsa i produktów mlecznych.
Pokarmy roślinne: warzywa, owoce lub produkty zbożowe — w ogóle nie zawierają cholesterolu.
Eksperci od zdrowego trybu życia zalecają spożywanie nie więcej niż 300 mg cholesterolu dziennie.
Pokarmy bogate w cholesterol
1. Większość cholesterolu znajduje się w tłuste mięso – wołowina i wieprzowina. Unikaj kupowania tłustego mostka, karkówki, kotletów wieprzowych, żeberek i innych kawałków tuszy, które zawierają duże ilości tłuszczu.
Pamiętaj, że duża ilość ukrytego tłuszczu zawiera nawet polędwiczki wieprzowe. Dobrą alternatywą dla tego produktu może być chudy kurczak i indyk.
2. Unikaj takich podrobów jak wątroba, płuca i mózg. W jednej porcji (około 200 g) może zawierać dużą część dziennego zapotrzebowania na cholesterol.
3. Zwiększona zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu w przetworzone mięso: szynka, kiełbasa, kiełbasa, mięso i konserwy mięsne.
Nawet gotowana kiełbasa bez wtrąceń tłuszczu zawiera ukryte tłuszcze. Ponadto produkty te mają za dużo soli.
4. Może być w nim dużo cholesterolu tłusty drób – gęś lub kaczka. Powstrzymaj się od smażenia tych potraw z tłuszczem, odetnij nadmiar tłuszczu i wybierz ciemne mięso z piersi lub nóg ptaków, usuwając je ze skóry.
5. Jajka są często oskarżane o nadmierny poziom cholesterolu. Jednak w porównaniu z tłustym mięsem w jajach nie ma tak dużo tej substancji.
Jednak specjaliści zalecają ograniczenie spożycia do jedno jajko dziennielub przygotuj posiłki używając tylko białek jaj. Nie zaleca się całkowitej rezygnacji ze spożycia jaj: zawierają one dużo składników odżywczych.
6. Główni dostawcy cholesterolu - masło, ser, śmietana i tłusty jogurtktóry zwykle zawiera dużą ilość dodanego cukru.
Dietetycy zalecają spożywanie mleka odtłuszczonego lub o niskiej zawartości tłuszczu oraz innych produktów mlecznych zawierających nie więcej niż dwa i pół procent tłuszczu.
7. Lwia część cholesterolu w organizmie człowieka dogaduje się półprodukty, wypieki przemysłowe, desery i fast food. Produkty te zawierają tłuszcze TRANS oraz duże ilości tłuszczów nasyconych.
Jak zrezygnować z produktów bogatych w cholesterol?
1. Usuń z kuchni wszelka żywność zawierająca tłuszcze nasycone: margaryny, półprodukty, kiełbasy i konserwy, przekąski i herbatniki. Jeśli tych produktów nie ma w domu, nie możesz ich jeść.
2. W sklepie spożywczym pamiętaj „reguła graniczna”. Zazwyczaj świeże owoce, warzywa, chude mięso i niskotłuszczowe produkty mleczne znajdują się wzdłuż ścian, a przetworzona żywność, konserwy i półprodukty znajdują się w wewnętrznych przejściach sklepu. Powinieneś dosłownie „chodzić przy ścianie”.
3. Za każdym razem kup dwa świeże warzywa lub owoce że nie próbowałeś lub nie kupowałeś przez długi czas. Jabłka, jagody, banany, marchewki, brokuły to ważne źródło błonnika, który obniża poziom cholesterolu we krwi.
4. Uważnie przeczytaj skład produktu. Wysoka zawartość tłuszczu i kalorii sugeruje, że w opakowaniach żywności, która może zawierać zbyt dużo cholesterolu.
5. Zaprzyjaźnij się z tłuszcze nienasycone. Są nie tylko bogate w witaminy i kwasy omega-3, ale mają też niższą zawartość cholesterolu. Tłuszcze te znajdują się w orzechach, rybach morskich, oliwie z oliwek i nasionach słonecznika.
6. Do diety należy włączyć produkty z pełnego ziarna. Zawarty w nich błonnik pomaga wiązać cholesterol, który zapobiega przedostawaniu się go do krwi.
7. Nie poddawaj się. Naucz się wybierać odpowiednią żywność. Odpowiedni niskotłuszczowy kurczak, indyk i chuda wołowina. Możesz również jeść ryby morskie, które zawierają tłuszcze nienasycone.
8. Niech owoce i warzywa będą ważną częścią Twojej diety. Mają bardzo niską zawartość tłuszczu, są niskokaloryczne i zawierają duże ilości witamin.
Najważniejsze
Aby uniknąć nadmiaru cholesterolu w diecie, wybieraj chude mięso, pokarmy roślinne i powstrzymaj się od przetworzonego mięsa.
Więcej o produktach bogatych w cholesterol obejrzyj na poniższym filmie:
