Teraz zajęcia będą coraz trudniejsze i tak powinno być. Oto 5 ćwiczeń, które pomogą Ci wzmocnić wewnętrzne i zewnętrzne uda. Szczególnie ważne jest tutaj, aby trenować według prawidłowego schematu, tak aby inwestycja czasu i energii przyniosła optymalne dywidendy.
| Ćwiczenie | Podejście 1 | Podejście 2 | Podejście 3 |
| Kroki wypadu | 12 kroków do przodu + 12 kroków do tyłu | 12 kroków do przodu + 12 kroków do tyłu | 12 kroków do przodu + 12 kroków do tyłu |
| Plie przysiady z piłką | 15 powtórzeń | 15 powtórzeń | 15 powtórzeń |
| Kuca na jednej nodze przy ścianie | 15 powtórzeń na nogę | 15 powtórzeń na nogę | 15 powtórzeń na nogę |
| Leżenie na boku uniesienia nogi (trening zewnętrznej części uda) | 15 powtórzeń na nogę | 15 powtórzeń na nogę | 15 powtórzeń na nogę |
| Leżąc na boku unosząc nogę (trening wewnętrznej strony uda) | 15 powtórzeń na nogę | 20 powtórzeń na nogę | 20 powtórzeń na nogę |
WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ĆWICZEŃ
Kroki z wykrokami
To ćwiczenie wymaga trochę miejsca, ponieważ musisz poruszać się w przód iw tył. Zrób duży krok do przodu jedną nogą, tak jak w klasycznym wypadu. Zegnij drugie kolano i przykucnij tak głęboko, że kolano prawie dotyka podłogi. Odciągnij ramiona do tyłu i trzymaj głowę prosto. Zrób maksymalnie 10-12 kroków do przodu i tyle samo do tyłu. Twoje ramiona powinny znajdować się w wygodnej dla Ciebie pozycji. Trzymaj je tak, aby łatwiej było Ci utrzymać równowagę, na przykład na pasku.
: oprzyj kolana na podłodze podczas kucania i pochyl się do przodu.
: Czworogłowe, ścięgna ud i przywodziciele.
Plie przysiady z piłką
Rozłóż nogi ze stopami skierowanymi na zewnątrz. Usiądź w pozycji leżącej - tak, jakbyś miał usiąść, popychając piłkę przed sobą rękami. Następnie, gdy wznosisz się do pozycji wyjściowej, odrzuć piłkę.
: zbyt gwałtownie rośnie; ważne jest, aby ćwiczenie wykonywać powoli i płynnie.
: przywodziciele uda i mięśnie pośladkowe.
Leżenie na boku uniesienia nogi (trening zewnętrznej części uda)
Połóż się na boku. Zegnij jedną nogę w kolanie i lekko wypchnij kolano do przodu. Podnieś drugą nogę pod kątem około 45 stopni i opuść ją do pierwotnej pozycji. Podczas wykonywania tego ćwiczenia staraj się mieć wyprostowane plecy. Następnie powtórz ćwiczenie leżąc po drugiej stronie.
: Pośpiesz się. To ćwiczenie należy wykonywać powoli, kontrolując wszystkie ruchy.
: Odwodziciele uda i mięśnie pośladkowe.
Leżąc na boku unosząc nogę (trening wewnętrznej strony uda)
Połóż się na lewym boku. Trzymaj górną część ciała prosto. Zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni i połóż je na podłodze całą stopą. Połóż lewą nogę lekko przed sobą, tak aby pozycja stopy przypominała chodzenie. Podnieś lewą nogę pod kątem około 45 stopni i opuść ją. Połóż głowę na dłoniach, aby złagodzić napięcie szyi / karku i kręgosłupa. Następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
: powoli opuść nogę; nie podnoś jej zbyt wysoko.
: mięśnie przywodziciela uda.
Piękne nogi w 9 tygodni. Część 1