Ci, którzy chcą schudnąć, powinni pokochać błonnik. Błonnik to błonnik pokarmowy znajdujący się w warzywach, skórkach owoców i łupinach zbóż. Nie jest wchłaniany przez organizm, ale przynosi nieocenione korzyści, a także pomaga kontrolować apetyt i pomaga szybciej pozbyć się nadwagi.
Rodzaje błonnika
Błonnik może być funkcjonalny i roślinny. Błonnik funkcjonalny, który zapewne spotkałeś na półkach sklepów i aptek w postaci suplementów. Pokarm roślinny jest ukryty przed naszymi oczami, ale odgrywa szczególną rolę w prawidłowym odżywianiu.
Błonnik roślinny lub błonnik jest bardzo przydatny do normalnego funkcjonowania jelit. Występują w dwóch rodzajach: rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Pierwsze przechodzą do płynu, pęcznieją i stają się galaretowate. Takie środowisko ma korzystny wpływ na rozwój pożytecznych bakterii (kaloryzator). Błonnik rozpuszczalny jest w stanie pokonać uczucie głodu, dużo go znajduje się w owocach, jęczmieniu, owsie, wodorostach i roślinach strączkowych.
Błonnik nierozpuszczalny jest również dobry dla układu pokarmowego. Wypłukują cholesterol i kwasy żółciowe. Takiego błonnika jest dużo w zbożach, a także w warzywach i owocach.
Jeśli zjesz trochę warzyw i owoców, możesz wywołać problemy z układem pokarmowym. Błonnik polecany jest również nie tylko w leczeniu chorób pokarmowych, ale także w ich profilaktyce. Błonnik zapobiega rakowi okrężnicy i jelita cienkiego, powstawaniu kamieni żółciowych.
Błonnik i utrata masy ciała
Dietetycy udowodnili, że stosowanie błonnika ma korzystny wpływ nie tylko na zdrowie, ale również na utratę wagi. Cały sekret polega na tym, że włókna roślinne pomagają redukować złogi tłuszczu. Błonnik polecany jest nawet pacjentom z cukrzycą, ponieważ obniża poziom cukru we krwi. Można go spożywać zarówno ze świeżymi warzywami, owocami, roślinami strączkowymi itp., jak i w postaci suplementów diety.
Zdaniem naukowców z firmy Examine błonnik pomaga radzić sobie z apetytem i zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Chodzi o mechanoreceptory przewodu pokarmowego, które hamują apetyt. Są aktywowane nie przez hormony, ale przez rozciąganie tkanek żołądka. Oznacza to, że kiedy jesz dużą ilość jedzenia, aktywujesz receptory, które pomagają ci dłużej czuć się sytym i nie gryźć. Bogate w błonnik, nieskrobiowe warzywa to najlepszy sposób na zwiększenie objętości posiłku i nie przesadzanie z kaloriami.
Dietetycy zalecają najpierw zjedzenie porcji nieskrobiowych warzyw, aby napełnić żołądek i zwiększyć szanse, że nie przesadzisz z wysokokalorycznym jedzeniem. Błonnik spowalnia tempo trawienia, co nie tylko przyczynia się do uczucia sytości, ale także obniża indeks glikemiczny pokarmów. Dlatego osobom z nadwagą zaleca się spożywanie co najmniej 3 porcji warzyw dziennie.
Ile błonnika powinienem spożywać?
Aby schudnąć i nie szkodzić zdrowiu, wystarczy rozpocząć dzień od kaszy gryczanej, musli, zielonego jabłka lub szklanki soku pomarańczowego.
Dzienna norma błonnika na odchudzanie wynosi 25-40 gramów. Na każdy tysiąc kalorii w diecie powinieneś mieć 10-15 gramów. Jeśli jesz 1,500 kalorii, potrzebujesz co najmniej 15 gramów błonnika, a większość współczesnych ludzi nie je nawet 10 gramów.
Aby dać ci trochę wskazówek, oto dane dotyczące ilości błonnika zawartego w najczęstszych produktach spożywczych. Kromka białego chleba zawiera 0.5 g błonnika, żyto – 1 gram, otręby – 1.5 grama. Filiżanka białego ryżu-1.5 grama, sałata-2.4 grama, marchewka-2.4 grama, 1 pomarańcza-2 gramy.
Nie jest łatwo uzyskać normę dobową wyłącznie z produktami warzywnymi, zwłaszcza zbożami, owocami i warzywami bogatymi w skrobię, łatwo można wyjść poza dzienną kaloryczność (kaloryzator). Ponadto obróbka cieplna i mielenie żywności niszczy błonnik pokarmowy. Na przykład w 100 g ziemniaków w 2 g błonnika, ale po ugotowaniu w postaci obranej nic nie pozostaje.
Dlatego dietetycy zalecają poddawanie produktów minimalnej obróbce, rezygnację z soków na rzecz owoców i stosowanie błonnika jako suplementu, dodając go do kaszek, dietetycznych wypieków i produktów mlecznych. Aby wzmocnić działanie błonnika, popij go dużą ilością wody. Wchłania wodę i zwiększa swoją objętość, co aktywuje receptory przewodu pokarmowego i zapewnia uczucie sytości.
Stopniowo dodawaj błonnik do codziennej diety. Nieprzestrzeganie tego zalecenia może prowadzić do rozstroju żołądka, zwiększonego tworzenia się gazów i biegunki.
Błonnik jest cennym węglowodanem złożonym, który nie tylko pomaga kontrolować apetyt i wygodnie schudnąć, ale także korzystnie wpływa na przewód pokarmowy, obniża poziom cholesterolu i wspiera poziom cukru we krwi.