Najlepszym sposobem na uspokojenie się w niepokojącej sytuacji jest wykonanie trzech prostych ćwiczeń oddechowych. Ale najpierw trzeba ćwiczyć w spokoju, radzi psycholog i nauczycielka jogi Alyssa Yo.
Jako praktykujący psycholog często widzę ludzi zmagających się z lękiem. Ponadto niektórzy z moich przyjaciół i krewnych przyznają, że często odczuwają niepokój. Tak, a ja sama często miałam do czynienia z niepokojącymi myślami i uczuciami.
Istnieje wiele informacji na temat tego, jak przezwyciężyć lęk i lepiej kontrolować swoje emocje, ale samodzielne zrozumienie tego może być trudne. Gdzie zacząć? Oto kilka podstawowych ćwiczeń oddechowych, które możesz zastosować, gdy tylko zaczniesz odczuwać niepokój. Wypróbuj wszystkie trzy techniki, aby zobaczyć, która jest dla Ciebie najlepsza.
Im częściej trenujesz w spokojnym stanie, tym lepiej będziesz w stanie wykorzystać to doświadczenie w sytuacjach wywołujących niepokój.
Nawet oddychanie
To bardzo proste ćwiczenie oddechowe, które można wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Pomaga uspokoić centralny układ nerwowy, co z kolei poprawia koncentrację i zmniejsza oznaki niepokoju i stresu. Ta technika jest szczególnie przydatna, gdy czujesz się zirytowany i zły lub gdy nie możesz spać przez długi czas.
Więc:
- Zrób wdech przez nos, licząc do czterech.
- Wstrzymaj oddech.
- Zrób wydech przez nos, również licząc do czterech.
Jeśli ledwo jesteś w stanie powstrzymać swój gniew, możesz wydychać powietrze przez usta.
Kiedy przyzwyczaisz się do liczenia do czterech, zacznij zwiększać liczbę podczas wdechu i wydechu do sześciu, a potem do ośmiu.
Oddychanie brzuszne (przeponowe)
Większość z nas zapomniała, jak prawidłowo oddychać. Oddychamy przez usta: powierzchownie, płytko, praktycznie bez użycia przepony. Przy takim oddychaniu zaangażowana jest tylko górna część płuc i otrzymujemy mniej tlenu.
Oddychając głęboko, nie tylko zwiększasz ilość wdychanego tlenu, ale także przygotowujesz się do praktyki koncentracji i medytacji.
1. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Kiedy bierzesz głęboki oddech, ręka na brzuchu powinna unieść się wyżej niż ręka na klatce piersiowej. Dzięki temu przepona całkowicie wypełnia płuca powietrzem.
2. Po wydechu przez usta weź głęboki wdech przez nos licząc od czterech do pięciu i wstrzymaj oddech na 4-5 sekund.
3. Wydychaj powoli przez usta, licząc do pięciu.
Kiedy powietrze zostanie uwolnione, a mięśnie brzucha rozluźnią się, zaciśnij je, aby pozbyć się pozostałego powietrza.
4. Powtórz cykl jeszcze cztery razy (w sumie pięć głębokich oddechów), a następnie spróbuj wziąć jeden oddech co dziesięć sekund (czyli sześć oddechów na minutę).
Kiedy opanujesz tę technikę, możesz włączyć do ćwiczenia słowa: na przykład wdech na słowie „relaks” i wydech na „stres” lub „złość”. Chodzi o to, że kiedy wdychasz, wchłaniasz pozytywną emocję, a kiedy wydychasz, uwalniasz negatywną.
Oddychanie naprzemiennymi nozdrzami
Aby wykonać to ćwiczenie, zrób wdech przez jedno nozdrze, wstrzymaj oddech, a następnie wydychaj drugim w proporcji 2:8:4. Jedno „podejście” składa się z sześciu kroków. Zacznij od trzech podejść i stopniowo zwiększaj ich liczbę.
Podczas tego oddychania używasz Vishnu mudra (symboliczny gest w hinduizmie i buddyzmie): prawą ręką zamykasz i otwierasz nozdrza. Wciśnij palce wskazujące i środkowe do dłoni i przyłóż dłoń do nosa. Kciuk powinien znajdować się przy prawym nozdrzu, a mały palec i palec serdeczny po lewej stronie.
Kroki w ramach jednego podejścia:
- Zrób wdech przez lewe nozdrze, zamykając prawe kciukiem i licząc do czterech.
- Wstrzymaj oddech, zamykając oba nozdrza i licząc do szesnastu.
- Wydychaj przez prawe nozdrze, zamykając lewe pierścieniem i małymi palcami i licząc do ośmiu.
- Zrób wdech przez prawe nozdrze (lewe wciąż zamknięte pierścieniem i małymi palcami), licząc do czterech.
- Wstrzymaj oddech, zamykając oba nozdrza i licząc do szesnastu.
- Zrób wydech przez lewe nozdrze (prawe jest nadal zamknięte kciukiem), licząc do ośmiu.
Alyssa Yo jest psychologiem i nauczycielką jogi.