Większość witamin potrzebnych człowiekowi rozpuszcza się w wodzie. Ale są cztery witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: są znacznie lepiej wchłaniane do krwiobiegu, gdy są spożywane z tłuszczem: To są witaminy A, D, E i K. Wyjaśnię, jakie są ich korzyści zdrowotne i jakie są główne źródła.
Witamina A
Ta witamina wspiera wiele funkcji organizmu:
- wizja (niezbędne dla wrażliwych na światło komórek oczu i do tworzenia się płynu łzowego);
- funkcja odpornościowa;
- Wzrost komórek;
-Wzrost włosów (niedobór prowadzi do wypadania włosów);
- funkcji rozrodczych i znaczenie dla rozwoju płodu.
Źródła jedzenia
Witamina A występuje tylko w pokarmach zwierzęcych, głównie w wątrobie, oleju rybim i maśle:
Prowitaminę A można otrzymać z karotenoidów, które są przeciwutleniaczami występującymi w roślinach. Najskuteczniejszy beta-karoten znajduje się w obfitości w marchwi, jarmużu, szpinaku, czerwonych, żółtych i pomarańczowych warzywach oraz niektórych ciemnozielonych warzywach liściastych.
Wskaźnik zużycia
Zalecane dzienne spożycie witaminy A to 900 mcg dla mężczyzn i 700 mcg dla kobiet. Dla niemowląt poniżej pierwszego roku życia - 400-500 mcg, dla dzieci od 1 do 3 lat - 300 mcg, od 4 do 8 lat - 400 mcg, od 9 do 13 lat - 600 mcg.
Niedobór witaminy A.
Niedobór witaminy A jest rzadki w krajach rozwiniętych.
Jednak mogą go doświadczyć weganie, ponieważ gotowa do spożycia witamina A znajduje się tylko w pokarmach zwierzęcych. Chociaż prowitamina A znajduje się w owocach i warzywach, nie zawsze jest skutecznie przekształcana w Retinol, aktywną formę witaminy A (skuteczność zależy od genetyki danej osoby).
Dieta oparta na rafinowanym ryżu i ziemniakach, przy braku tłuszczu i warzyw, może powodować niedobór tej witaminy.
Oznaki wczesnego niedoboru - nocna ślepota (słabe widzenie o zmierzchu). Konsekwencje niedoboru: zespół suchego oka, ślepota, wypadanie włosów, problemy skórne (hiperkeratoza lub gęsia skórka); tłumienie funkcji odpornościowej.
Przedawkować
Hiperwitaminoza A występuje rzadko, ale ma poważne konsekwencje. Główne przyczyny to nadmierne spożycie witaminy A z suplementów diety, wątroby czy oleju rybnego. Ale spożywanie prowitaminy A nie powoduje hiperwitaminozy.
Główne objawy to: zmęczenie, bóle głowy, drażliwość, bóle brzucha, bóle stawów, brak apetytu, wymioty, niewyraźne widzenie, problemy skórne i stany zapalne jamy ustnej i oczu, uszkodzenie wątroby, utrata kości, wypadanie włosów.
Górna granica spożycia dla dorosłych wynosi 900 mcg dziennie.
Witamina D
Istnieją dwie dobrze znane funkcje witaminy D (a w rzeczywistości jest ich znacznie więcej):
- utrzymanie tkanki kostnej: Witamina D pomaga w przyswajaniu wapnia i fosforu z diety oraz reguluje poziom tych najważniejszych dla kości minerałów;
- wzmocnienie układu odpornościowego.
rodzaje
Witamina D lub kalcyferol to zbiorcze określenie kilku związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Występuje w dwóch głównych formach: witamina D2 (ergokalcyferol) i witamina D3 (cholekalcyferol).
Po wchłonięciu do krwi, wątroba i nerki przekształcają kalcyferol w kalcyferol, biologicznie aktywną formę witaminy D. Może on również zostać odłożony w organizmie do późniejszego wykorzystania jako kalcydiol.
Źródła witaminy D
Organizm wytwarza odpowiednią ilość witaminy D3, gdy znaczna część skóry jest regularnie wystawiana na działanie promieni słonecznych. Jednak wiele osób spędza niewiele czasu na słońcu lub w pełnym ubraniu, nawet podczas upalnej, słonecznej pogody. A filtry przeciwsłoneczne, choć zalecane dla wszystkich, zmniejszają ilość witaminy D wytwarzanej przez skórę. Na przykład od kilku lat mieszkam wyłącznie w gorących, słonecznych krajach, a mimo to doświadczyłem braku witaminy D. Bardziej szczegółowo opisałem to w osobnym artykule.
W rezultacie witamina D musi być uzupełniana z diety.
Niewiele pokarmów naturalnie zawiera witaminę D. Najlepszymi źródłami pożywienia są tłuste ryby, olej rybny i jaja (witamina B3). Grzyby wystawione na działanie promieni UV mogą również zawierać witaminę D2.
Niektóre z najpotężniejszych źródeł witaminy D to:
Wskaźnik zużycia
Dla dzieci i dorosłych dzienne spożycie witaminy D wynosi 15 mcg, dla osób starszych - 20 mcg.
Niedobór witaminy D
Ciężki niedobór witaminy D jest rzadki.
Czynniki ryzyka „łagodnego” niedoboru to: ciemny kolor skóry, podeszły wiek, otyłość, brak ekspozycji na światło słoneczne oraz choroby, które utrudniają wchłanianie tłuszczu.
Konsekwencje niedoboru witaminy D: obniżona gęstość kości, słabe mięśnie, zwiększone ryzyko złamań, słaba odporność. Objawy obejmują również zmęczenie, depresję, wypadanie włosów i powolne gojenie się ran.
Przedawkowanie witamin D
Toksyczność jest bardzo rzadka. Długotrwała ekspozycja na słońce nie powoduje hiperwitaminozy, jednak duża ilość suplementacji może prowadzić do hiperkalcemii - nadmiernej ilości wapnia we krwi.
Objawy: bóle głowy, nudności, utrata apetytu i masy ciała, zmęczenie, uszkodzenie nerek i serca, wysokie ciśnienie krwi, wady płodu u kobiet w ciąży. Górna granica dziennego spożycia dla dorosłych wynosi 100 mcg.
Witamina E
Silny przeciwutleniacz, witamina E, chroni komórki przed przedwczesnym starzeniem się i uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Właściwości przeciwutleniające wzmacniają witaminy C, B3 i selen. Witamina E w dużych ilościach rozrzedza krew (zmniejsza krzepliwość krwi).
rodzaje
Witamina E to rodzina ośmiu przeciwutleniaczy: tokoferoli i tokotrinoli. Alfa-tokoferol jest najbardziej rozpowszechnioną formą witaminy E, stanowiącą około 90% tej witaminy we krwi.
Źródła
Najpotężniejszymi źródłami witaminy E są niektóre oleje roślinne, nasiona i orzechy, awokado, masło orzechowe, tłuste ryby i olej rybny.
Wskaźnik zużycia
Dla dorosłych zalecane dzienne spożycie witaminy E to 15 mg, dla dzieci i młodzieży zakresy dawkowania: 6-7 mg dla dzieci w wieku 1-8 lat, 11 mg dla dzieci w wieku 9-13 lat, 15 mg dla dzieci 14 -18 lat.
Niedobór witaminy E.
Niedobór występuje rzadko, zwykle w stanach uniemożliwiających wchłanianie tłuszczu lub witaminy E z pożywienia (mukowiscydoza, choroby wątroby).
Objawy niedoboru witaminy E: osłabienie mięśni, trudności w chodzeniu, drżenie, problemy ze wzrokiem, osłabienie odporności, drętwienie.
Długotrwały niedobór może prowadzić do anemii, chorób serca, poważnych problemów neurologicznych, ślepoty, demencji, upośledzenia odruchów i niemożności pełnej kontroli ruchów ciała.
Przedawkowanie witaminy E.
Przedawkowanie jest mało prawdopodobne, występuje tylko ze względu na dużą ilość dodatków. Potencjalne konsekwencje to rozrzedzenie krwi, zmniejszona skuteczność witaminy K i obfite krwawienie. Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew powinny unikać wysokich dawek witaminy E.
Witamina K
Witamina K odgrywa kluczową rolę w procesie krzepnięcia krwi. Bez tego ryzykujesz śmierć z powodu krwawienia. Wspiera również zdrowe kości i pomaga zapobiegać zwapnieniu naczyń krwionośnych, zmniejszając ryzyko chorób serca.
rodzaje
Witamina K to związek podzielony na dwie główne grupy. Witamina K1 (filochinon) jest główną formą witaminy K w diecie, a witamina K2 (menachinon).
Źródła jedzenia
Witamina K1 znajduje się w roślinnych źródłach żywności (głównie zielonych warzywach liściastych):
A witamina K2 znajduje się w niewielkich ilościach w tłustych produktach pochodzenia zwierzęcego (żółtko jaja, masło, wątroba) oraz w fermentowanych produktach sojowych. Jest również wytwarzany przez bakterie jelitowe w okrężnicy.
Spożycie witaminy K.
Odpowiednie spożycie witaminy K wynosi 90 mcg dla kobiet i 120 mcg dla mężczyzn. W przypadku dzieci wartość waha się od 30 do 75 mcg, w zależności od wieku.
Niedobór witaminy K.
W przeciwieństwie do witamin A i D witamina K nie kumuluje się w organizmie. Brak witaminy K w diecie prowadzi do niedoboru już po tygodniu.
W strefie ryzyka przede wszystkim osoby, których organizm nie jest w stanie efektywnie przyswajać tłuszczów (z powodu celiakii, nieswoistego zapalenia jelit, mukowiscydozy).
Antybiotyki o szerokim spektrum działania i bardzo duże dawki witaminy A, które zmniejszają wchłanianie witaminy K, mogą zwiększać ryzyko niedoboru.
Nadmierne dawki witaminy E mogą przeciwdziałać wpływowi witaminy K na krzepnięcie krwi. Bez witaminy K krew nie będzie krzepnąć, a nawet niewielka rana może doprowadzić do nieodwracalnego krwawienia.
Niski poziom witaminy K jest również związany ze zmniejszoną gęstością kości i ryzykiem złamań u kobiet.
Przedawkowanie witamin K
Naturalne formy witaminy K są nietoksyczne.