Jeszcze do niedawna prawidłowe odżywianie nie pozostawiało praktycznie żadnej szansy na tłuszcz – ten makroskładnik, „towarzysz” białek i węglowodanów, dostał los wyrzutka. Jednak w ostatnich latach sytuacja uległa znacznej zmianie. Powiemy Ci, skąd bierze się strach przed tłuszczem w jedzeniu i dlaczego nadszedł czas, aby się z nim pożegnać.
Błędem byłoby sądzić, że tłuszcz od zawsze był klasyfikowany jako produkt szkodliwy – przeciwnie, przez długi czas był ceniony za swoje wartości odżywcze, zdolność do rozgrzewania, dodawania energii i sprawiania, że jedzenie jest smaczniejsze. Sytuacja zaczęła się gwałtownie zmieniać na przełomie lat 1970. i 1980., kiedy w modzie pojawiła się sprawność fizyczna, prawidłowe odżywianie i powszechna pasja do zdrowego trybu życia. Tłuszcze zostały obwiniane za prawie połowę wszystkich problemów ludzkości i prawie całkowicie wyrzucone ze zdrowej diety.
Punktem wyjścia tych prześladowań było słynne „Studium siedmiu krajów”, wydane przez amerykańskiego profesora Ansela Keysa. Keys argumentował, że dieta wysokotłuszczowa zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ kraje, które tradycyjnie spożywają tłuste potrawy bogate w produkty pochodzenia zwierzęcego, znacznie częściej umierają z powodu zawału serca i udaru mózgu. W krajach, w których preferowane są pokarmy węglowodanowe i roślinne, mniej osób doświadcza tych problemów zdrowotnych.
Pomimo tego, że w badaniach Keysa było wiele błędów (poza tym po prostu odrzucał te kraje, które nie pasowały do jego „tezy antytłuszczowej”), jego praca miała ogromny wpływ na rozwój przemysłu spożywczego i system opieki zdrowotnej w Stanach Zjednoczonych i innych krajach. Badanie zostało opublikowane w 1970 r., a do lat 1980. prawie cały świat zaczął się bać tłuszczu.
Aby produkt lepiej się sprzedawał, wystarczyło umieścić na etykiecie etykietę „beztłuszczowy” – a kupującym zaczęło się to wydawać „bardziej przydatne”. Nikomu nie przyszło do głowy, że usunięcie tłuszczu z produktu bez utraty smaku jest prawie niemożliwe – całkowicie beztłuszczowa żywność staje się trochę mniej smaczna niż tektura. Dlatego do wszystkich „zdrowych” niskotłuszczowych jogurtów, bułek i innych produktów poprawiających ich konsystencję i smak dodaje się skrobię, cukier i inne dodatki.
Pod koniec lat 1990. stało się jasne, że coś poszło nie tak: jedli coraz mniej tłuszczu, coraz częściej chorują na choroby układu krążenia, otyłość, cukrzycę typu II i chorobę Alzheimera i, co szczególnie przerażające, nie tylko dorosłych, ale także dzieci. Badania Keysa zostały krytycznie przemyślane, wszystkie fabrykowanie i manipulowanie faktami wyszło na jaw. Okazało się również, że wiele badań piętnujących tłuszcz jako niebezpieczny makroskładnik odżywczy było sponsorowanych przez przemysł spożywczy, zwłaszcza firmy cukrowe i sodowe.
Niesprawiedliwe byłoby stwierdzenie, że absolutnie wszyscy eksperci zjednoczyli się przeciwko tłuszczom – nawet w szczytowym momencie „gorączki przeciw tłuszczowej” wielu próbowało przekazać znaczenie tłuszczów dla zdrowia. Jednak kwota, którą uznano za wystarczającą, została zrewidowana.
Tłuszcz jest aktywnym uczestnikiem większości procesów zachodzących w naszym ciele.
W ciągu ostatnich dziesięcioleci stało się jasne, że lipidy odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu układu hormonalnego – na przykład produkcja hormonów płciowych niemal bezpośrednio zależy od tłuszczu. Metabolizm komórkowy i zdrowie mitochondriów, które są odpowiedzialne za produkcję energii w komórkach, są również bezpośrednio zależne od lipidów.
Nasz mózg składa się prawie w 60% z tłuszczu – w środowisku naukowym panuje opinia, że to właśnie tłuszcz uczynił nas mądrymi w toku ewolucji. Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcz jest aktywnym uczestnikiem większości procesów zachodzących w naszym ciele. Nic dziwnego, że wykluczając go z diety, ludzkość napotkała wiele problemów. Obecnie dietetycy i inni eksperci twierdzą, że dieta zdrowego człowieka może i powinna zawierać do 30-35% zdrowych tłuszczów wysokiej jakości. Jest to przydatne, ponieważ nie wszystkie tłuszcze są jednakowo dobre dla zdrowia.
Margaryna też jest tłuszczem, ale jej zalety, delikatnie mówiąc, są bardzo wątpliwe – tzw. w górę” błon komórkowych. Niestety przemysł spożywczy nadużywa tego szczególnego rodzaju tłuszczu, ponieważ pozwala on znacznie dłużej przechowywać produkt na półce w oryginalnej postaci. Margaryna i inne tłuszcze trans znajdują się w ponad 85% przetworzonej żywności, słodyczy i innej żywności produkowanej przemysłowo, a także w prawie wszystkich fast foodach.
Również wśród naturalnych tłuszczów wszystko nie jest takie proste. Niezbędne dla zdrowia kwasy tłuszczowe Omega 3, 6 i 9 zawarte są w nich w różnych stężeniach i proporcjach. Nasz organizm jest w stanie samodzielnie wytwarzać Omega-9, a kwasy 3 i 6 otrzymuje z pożywienia. Jednocześnie Omega-6 odpowiada za aktywację stanu zapalnego, a 3 przeciwnie, zwalcza stany zapalne.
Proces zapalny nie zawsze jest zły – jest to sposób na radzenie sobie z pewnymi zaburzeniami, ale jeśli ten proces staje się przewlekły, nie da się uniknąć problemów zdrowotnych. Dlatego proporcje tych kwasów muszą być prawidłowe – najlepiej około 1:4. W typowej diecie współczesnego człowieka jest inaczej – 1:30, a w niektórych krajach nawet więcej, nawet 1:80.
Przy wyborze oleju roślinnego należy zwrócić uwagę na sposób produkcji.
A więc cześć, alergie, zapalenie stawów, choroby układu sercowo-naczyniowego, zaostrzenie chorób autoimmunologicznych, rozwój demencji i innych chorób zwyrodnieniowych mózgu. W niektórych przypadkach nawet problemy psychiczne, w tym depresja, wiążą się z brakiem tłuszczu i brakiem równowagi kwasów tłuszczowych w organizmie.
Omega-6 występuje pod dostatkiem w nowoczesnych produktach, dlatego nie należy się martwić o jej wystarczającą ilość. Eksperci zalecają skupienie się na kwasach omega-3 i wybór olejów i pokarmów bogatych w ten konkretny kwas tłuszczowy: tłuste ryby i kawior rybny, awokado, pestki dyni i nasiona chia, oliwy z oliwek i oleje kokosowe, zioła i jajka, orzechy i masła orzechowe (zwłaszcza migdały) . , orzechy laskowe i makadamia).
Ale olej słonecznikowy, kukurydziany i rzepakowy – najpopularniejsze w przemyśle spożywczym – są po prostu bogate w Omega-6 i przyczyniają się do rozwoju przewlekłych procesów zapalnych. Wybierając olej roślinny, zdecydowanie należy zwrócić uwagę na sposób jego produkcji: najlepiej jest najpierw olej tłoczony na zimno.
Naturalne tłuszcze nasycone, które są bogate w wołowinę, jagnięcinę i wieprzowinę, masło i olej kokosowy, jaja i produkty mleczne, wciąż są przedmiotem gorących dyskusji. Oficjalne stanowisko dotyczące ich szkodliwości dla zdrowia, a zwłaszcza układu sercowo-naczyniowego, jest coraz bardziej obalane przez nowe badania. Niemniej jednak prawie każdy potwierdza szkodliwość dużej ilości tłuszczów, w tym nasyconych, pod warunkiem, że dieta zawiera dość dużą ilość węglowodanów, zwłaszcza prostych.
Gdy dodajesz do diety zdrowe tłuszcze, powinieneś również uważać na zawartość węglowodanów, faworyzując produkty pełnoziarniste i warzywa oraz unikając cukrów, w tym tych uważanych za zdrowe (takich jak syrop klonowy lub miód).
Oczywiste jest, że debata na temat korzyści i szkód związanych z dużymi ilościami tłuszczu będzie wstrząsać społecznością naukową na długi czas – zbyt długo ten makroskładnik był wykluczany i powodował strach. Niemniej jednak nawet najbardziej konserwatywni eksperci zgadzają się, że tłuszcz jest ważny i niezbędny, a poświęcanie mu nawet jednej trzeciej dziennych kalorii nie jest złym pomysłem. Ponadto doskonale nasyca i sprawia, że każde danie jest smaczniejsze.