Ćwiczenia na piękne dłonie. Wideo

Umieść jedną stopę na środku gumowej poduszki, a drugą nieco z tyłu. Weź oba uchwyty w dłonie i pociągnij je do przodu, aby guma była lekko naciągnięta. Prasa jest napięta, łokcie lekko zaokrąglone, dłonie opuszczone. To jest pozycja wyjściowa. Podczas wydechu podnieś ręce do poziomu ramion, naciągając gumę, ale staraj się nie podnosić ramion do góry. Podczas wdechu cofnij ramiona. Unikaj zagnieceń w nadgarstkach i napięcia karku, ciało pozostaje nieruchome. W drugim zestawie umieść drugą stopę w centrum wstrząsu.

Ilość powtórzeń: 20-25

Liczba podejść: 2

Praca: mięśnie ramion (pęczek z przodu)

Stań w centrum wstrząsu obiema stopami, stopy rozstawione na szerokość barków, z uchwytami w dłoniach. Ręce wyciągnięte wzdłuż ciała, dłonie skierowane do przodu. Lekko ugnij kolana, zaciśnij mięśnie brzucha i wyprostuj ramiona. Teraz, gdy stawy łokciowe są zablokowane, podczas wydechu zegnij łokcie tak, aby ręce znajdowały się tuż nad klatką piersiową. Nie ciągnij nadgarstków zbyt blisko ramion, bo łokcie nieuchronnie przesuną się do przodu. Podczas wdechu delikatnie opuść szczotki, starając się nie kołysać ciałem. Przy drugim podejściu spróbuj skomplikować ćwiczenie i zmień pozycję wyjściową ramion: niech ręce w najniższym punkcie będą na poziomie łokci, a kąt w stawie łokciowym wynosi 90 stopni. Podnieś pędzle na tę samą wysokość, ale zauważ, że zakres ruchu zmniejszył się prawie o połowę.

Ilość powtórzeń: 20-25

Liczba podejść: 2

Działa: biceps

Ćwiczenie 3. Rzędy

Pozycja wyjściowa jest taka sama, tylko tym razem trzeba przekroczyć końce amortyzatora i skierować dłonie w stronę bioder. Podczas wydechu pociągnij prawą rękę do klatki piersiowej, kierując łokieć w bok. Sprawdź, czy staw barkowy nie unosi się wraz z ramieniem, a nadgarstek się nie zgina.

Podczas wdechu opuść rękę z powrotem. Powtórz lewą ręką, aby zakończyć powtórzenie. Kontynuuj naprzemienne ręce w pierwszym zestawie, a w drugim wykonuj wiosła oburącz w tym samym czasie.

Ilość powtórzeń: 20-25

Liczba podejść: 2

Praca: mięśnie ramion (belka środkowa)

Ćwiczenie 4. Wyprost ramienia zza głowy

Stań jedną nogą na jednym końcu gumy obok uchwytu, a drugi koniec weź w lewą rękę i unieś nad tył głowy. Możesz położyć prawą rękę na pasku. Kolana powinny być lekko ugięte, a miednica skręcona do przodu, aby nie było silnego ugięcia w dolnej części pleców. Lewy łokieć w pozycji wyjściowej znajduje się dokładnie nad barkiem, a kąt w stawie wynosi 90 stopni. Wydychając delikatnie wyprostuj ramię, nie zmieniając pozycji łokcia, podczas wdechu delikatnie zginaj. Obserwuj prawidłową pozycję ciała, działa tylko jeden staw. Wykonaj wszystkie powtórzenia lewą ręką, następnie zmień pozycje i powtórz wszystkie powtórzenia prawą. Sprowadza się to do jednego podejścia.

Ilość powtórzeń: 15-20

Liczba podejść: 2

Działa: triceps

Ćwiczenie 5. Układ skarpy

Stopy znów są na środku gumy, chwyty w dłoniach. Rozstaw stopy na szerokość bioder, ugnij kolana i przechyl ciało do przodu pod kątem około 45 stopni. Napinaj mięśnie brzucha, aby dolna część pleców nie wyginała się w łuk i nie rozciągaj szyi. Ramiona są opuszczone, łopatki ściągnięte, łokcie lekko zaokrąglone, a dłonie zwrócone do siebie. Podczas wydechu rozłóż ręce na boki, podnosząc je jak najwyżej, ale pozostawiając resztę ciała w bezruchu. Jednocześnie zbliż do siebie łopatki. Podczas wdechu opuść ręce. W drugim zestawie krzyżuj końce amortyzatora jak w ćwiczeniu 3. To skomplikuje zadanie. Uważaj, aby nie obciążać nadgarstków: praca powinna być wykonywana głównie na ramionach i tylko trochę na plecach.

Ilość powtórzeń: 20-25

Liczba podejść: 2

Praca: mięśnie ramion (pęczek tylny), mięśnie pleców

Ćwiczenie 6. „Cebula”

Złóż amortyzator na pół lub nawet trzy razy (w zależności od stopnia elastyczności) i chwyć końce. Wyciągnij prawą rękę w bok, a lewą zegnij w łokciu i przymocuj rękę na wysokości klatki piersiowej. Weź głęboki wdech i jednocześnie pociągnij lewy łokieć w bok i lekko do tyłu, bardziej otwierając klatkę piersiową. Amortyzator powinien się lekko rozciągnąć. Wyobraź sobie, że ciągniesz za sznurek łuku. Prawa ręka w tym momencie nie porusza się, a ramiona pozostają opuszczone. Utrzymaj napięcie przez 5-10 sekund, a następnie delikatnie zrelaksuj się podczas wydechu. Wykonaj wszystkie powtórzenia i powtórz po drugiej stronie.

Ilość powtórzeń: 15-20

Liczba podejść: 1 na każdą rękę

Praca: mięśnie ramion (pęczki środkowe i plecy)