Ćwiczenia na górną część ciała (ramiona, barki, klatka piersiowa, brzuch, plecy): program dla początkujących (dzień 4)

Kontynuuj rozpowszechnianie złożonych ćwiczeń dla początkujących, w tym 6 różnorodnych treningów. Przeznaczone są dla osób chcących schudnąć i poprawić jakość sylwetki. Program możesz uruchomić, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub wracasz do sprawności po dłuższej przerwie.

Poniżej ćwiczenia na czwarty dzień treningu - trening górnej części ciała (ramiona, barki, brzuch, plecy, klatka piersiowa).

Trening dla początkujących: opis

1. Oferujemy 6 gotowych zestawów ćwiczeń:

  • MON: Trening na dolną część ciała (uda i pośladki)
  • W: Trening interwałowy w celu utraty wagi i wzmocnienia sylwetki
  • Trening kardio WED o niskim wpływie bez skoków
  • CZW: Trening na górną część ciała przedstawiono poniżej
  • PT: trening obwodowy dotyczący obszarów problemowych
  • SB: Rozciąganie całego ciała

Powtarzaj program przez 6-8 tygodni, w tym czasie będziesz mógł zmniejszyć ilości, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu, rozwinąć wytrzymałość, napiąć ramiona, klatkę piersiową, brzuch, uda, pośladki. Ten zestaw ćwiczeń pomoże Ci delikatnie wejść w reżim sprawnościowy.

2. Czas trwania szkolenia 30 minutłącznie z rozgrzewką przez 5 minut i rozciąganiem przez 5 minut. Oznacza to, że czas trwania podstawowego treningu bez rozgrzewki i rozciągania wynosi 20 minut. To idealny czas dla początkujących, który pozwoli popracować nad docelowymi mięśniami i nie przesadzić z obciążeniem.

3. Szkolenie jest przeznaczone początkowy i początkowy średni poziom sprawności fizycznej. Niektóre ćwiczenia są dość trudne, więc możesz robić postępy z tygodnia na tydzień. Opis przedstawia również uproszczone wykonanie, ale stopniowo powinieneś dążyć do wykonania oryginalnych ćwiczeń bez modyfikacji. Zawsze możesz skomplikować lub uprościć ćwiczenie, jeśli zmienisz liczbę powtórzeń lub czas ćwiczeń.

Zobacz także:

  • Top 30 ćwiczeń na szczupłe nogi
  • Top 50 ćwiczeń na pośladki
  • 30 najlepszych brzuszków
  • Program bez skoków dla dziewczynek na 3 dni
  • Program dla mężczyzn bez sprzętu 3 dni
  • Program dla mężczyzn z hantlami 3 dni

4. Do treningu potrzebna będzie mata i trochę wolnego miejsca w pokoju. Inne dodatkowe wyposażenie nie jest potrzebne. Polecam trenować w butach do biegania i wygodnej odzieży sportowej wykonanej z naturalnych materiałów.

Jak wybrać buty do biegania do fitnessu

5. Cały trening ma niewielki wpływ, wykonywane bez skoków. Program jest odpowiedni dla tych, którzy chcą schudnąć, spalić tłuszcz i ujędrnić ciało.

6. Ćwiczenie na górną część ciała, które jest oferowane poniżej, składa się z następujących segmentów:

  • Rozgrzewka Rozgrzewka (5 minut)
  • Pierwsza runda: 7 ćwiczeń powtarzanych na dwóch okrążeniach (~ 10 minut)
  • Druga runda: 7 ćwiczeń powtarzanych na dwóch okrążeniach (~ 10 minut)
  • Rozciąganie (5 minut)

7. Trening na górne partie ciała obejmuje ćwiczenia funkcjonalne, które pozwolą Ci pracować na kilka grup mięśni. W tym programie nacisk kładziony jest na górną część ciała (ramiona, barki, klatka piersiowa, plecy, brzuch), ale praca obejmowała również dolną część ciała, choć w mniejszym stopniu. Nie ma cardio jako takiego, ale ze względu na szybką zmianę ćwiczeń Twoje tętno będzie wysokie podczas zajęć, co pomoże Ci spalić więcej kalorii.

8. Ten program może być wykonywany według czasu lub przez wybraną liczbę powtórzeń. Jeśli chcesz wykonać ten trening interwałowy w celu utraty wagi kosztemdokładną liczbę powtórzeń wskazaną poniżej w opisie każdego ćwiczenia. Należy pamiętać, że w przypadku ćwiczeń na koncie bez timera całkowity czas programu może się różnić, ponieważ tempo treningu będzie indywidualne. Nie rób dużego odpoczynku między ćwiczeniami, jeśli trenujesz kosztem, zmniejszy to efektywność zajęć.

9. Jeśli chcesz trenować wtedy, ćwiczenia w obu rundach wykonywane są w obwodzie 30 sekund pracy / 10 sekund odpoczynku. Tj. 30 sekund wykonujesz dane ćwiczenie, następnie 10 sekund odpoczywasz i przygotowujesz się do kolejnego ćwiczenia, następnie 30 sekund wykonujesz kolejne ćwiczenie itd. Pomiędzy rundami możesz zrobić dłuższą przerwę np. 30 sekund - skup się na ich możliwości . Aby uruchomić minutnik, pobierz aplikację na swój telefon (na przykład Tabata Timer) lub włącz gotowe wideo za pomocą timera:

Timer interwału 30 sekund / 10 sekund odpoczynku [animowany]

10. Stopniowo organizm przyzwyczaja się do obciążenia, więc w przyszłości musimy przejść do bardziej złożonych i intensywnych programów.

Rozgrzewka

Rozgrzewka jest obowiązkową częścią treningu, nie przegap jej w żadnym wypadku. Rozgrzewka przygotuje Twoje mięśnie i serce do obciążenia, poprawi krążenie, rozgrzeje ciało, co pomoże efektywnie przeprowadzić trening.

Rozgrzewka powinna przebiegać w dynamicznym tempie, Twoim zadaniem jest rozgrzanie ciała. Ćwiczenia na rozgrzewkę przez 30 sekund bez odpoczynku między ćwiczeniami.

Trening obejmował następujące ćwiczenia:

  1. Rolki na ramię: przy 15 obrotach w każdym kierunku (30 sekund)
  2. Rotacja rąk na 15 obrotów w każdym kierunku (30 sekund)
  3. Rotacja łokci: na 15 obrotów w każdym kierunku (30 sekund)
  4. Zwroty i zwroty akcji: na 10 obrotów w każdym kierunku (30 sekund)
  5. Zginanie do stóp: 8 zakrętów w każdą stronę (30 sekund)
  6. Przechyla się na boki: 15 zakrętów w każdą stronę (30 sekund)
  7. Przydzielanie rąk na bok: 15 powtórzeń z każdej strony (30 sekund)
  8. Krok w bok ze zgiętymi rękami: 15 powtórzeń na każdą nogę (30 sekund)
  9. Krok w bok z wyciągnięciem dłoni: 15 powtórzeń na każdą nogę (30 sekund)
  10. Chodzenie ze skrzyżowaniem rąk: 15 powtórzeń na każdą nogę (30 sekund)

1. Rotacja ramion

Rozpocznij trening od rozgrzania ramion. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Teraz obróć ramiona do przodu, do góry, do tyłu, do dołu. Wykonaj amplitudę ćwiczeń, przesuń łopatki razem, gdy cofasz ramiona. Nie zapomnij wykonać obrotu w przeciwnym kierunku.

Ile: przez 15 obrotów w każdym kierunku (łącznie 30 obrotów) lub 30 sekund.


2. Rotacja rąk

Stój prosto. Podnieś ręce i zacznij je obracać w kółko. Poczuj, jak Twoje ciało zaczyna się rozgrzewać. Najpierw wykonaj obrót ramion do przodu, a następnie do tyłu.

Ile: przez 15 obrotów w każdym kierunku (łącznie 30 obrotów) lub 30 sekund.


3. Rotacja łokci

Zegnij ręce w łokciach tak, aby ramiona (część dłoni nad łokciem) były równoległe do podłogi. Teraz obróć łokcie po okręgu, zginając staw łokciowy i przedramię. Najpierw wykonaj obrót do przodu, a następnie do tyłu.

Ile: przez 15 obrotów w każdym kierunku (łącznie 30 obrotów) lub 30 sekund.


4. Obróć obudowę

Rozpuść ręce w partiach, muszą być równoległe do podłogi. Zacznij obracać ciało na bok, napinając mięśnie brzucha i plecy. Twój rdzeń będzie intensywnie pracował podczas tego treningu, dlatego ważne jest, aby rozciągnąć mięśnie przed zajęciami.

Ilość: 10 obrotów w każdym kierunku (łącznie 30 obrotów) lub 30 sekund.


5. Stoki do stóp

Zostaw ramiona wyciągnięte na bok. Zacznij przechylać, próbując dotknąć dłońmi podłogi. Nie wracaj Kruglaya, połącz łopatki, rozciągnij mięśnie tylnej części uda, pleców, ramion, ramion.

Ile: 8 zakrętów w każdą stronę (łącznie 16 stoków) lub 30 sekund.

6. Przechyla się na bok

Połóż ręce na biodrach. Zacznij na przemian przechylać się w bok z podniesioną ręką. Przeciągnij w kierunku nie szyi i ciała jako całości. Miednica pozostaje stabilna.

Ile: 15 zakrętów w każdą stronę (łącznie 30 stoków) lub 30 sekund.


7. Przekierowanie rąk do rąk

Pozostaw ręce na pasku. Szeroko rozłóż nogi i zacznij wyciągać ręce na boki na wysokości klatki piersiowej. Obróć swoje ciało, skręcając talię.

Ile: 15 powtórzeń z każdej strony (łącznie 30 powtórzeń) lub 30 sekund.


8. Kroki w bok z rękami zgiętymi w łokciach

Jeszcze lepiej rozgrzej ciało, wykonując ćwiczenia obejmujące górną i dolną część ciała. Zegnij łokcie i unieś je tak, aby ramiona były równoległe do podłogi. Krok w bok w dynamicznym tempie, jednocześnie rozkładając ramiona szeroko na boki, zbliżając je do siebie. To świetne ćwiczenie na rozgrzanie mięśni klatki piersiowej i ramion.

Ile: 15 kroków w każdym kierunku (łącznie 30 kroków) lub 30 sekund.


9. Odsuń się od prostowania ramion

Kontynuuj kroki boczne, ale zmień ruch górnej części ciała, aby rozgrzać biceps i triceps. Stań na miejscu, zginając i nieuginając rąk. Prostując ramiona, odciągnij je z powrotem za plecy. W większości ćwiczeń uczestniczą mięśnie ramion, dlatego bardzo ważne jest, aby dobrze się rozciągały przed ćwiczeniami.

Ile: 15 kroków w każdym kierunku (łącznie 30 kroków) lub 30 sekund.


10. Unosi kolana ze skrzyżowanymi rękami

Zacznij chodzić w miejscu, wysoko unosząc kolana do uda równolegle do podłogi. Równocześnie ze stępem rozsuń szeroko ręce (złóż łopatkę) i pomieszaj je razem na wysokości klatki piersiowej (jakby próbował się przytulić).

Ile: 15 kroków w każdym kierunku (łącznie 30 kroków) lub 30 sekund.

Trening na górną część ciała: runda 1

Pierwsza runda treningów na górne partie ciała trwa ~ 10 minut. Ta runda składała się z 7 różnych ćwiczeń, które powtarzano dwukrotnie. Każda runda trwa około 5 minut.

Ćwiczenia wykonywane są w obwodzie 30 sekund praca / 10 sekund odpoczynku. Możesz biegać bez timera, licząc liczbę powtórzeń.

W pierwszej rundzie były następujące ćwiczenia:

  1. Przechyla się w bok kolana: po 13 powtórzeń z każdej strony (30 sekund)
  2. Pasek ze stoperem: 10 powtórzeń z każdej strony (30 sekund)
  3. Skręcanie z podniesionymi stopami: 20 powtórzeń (30 sekund)
  4. "Pies myśliwski": 18 powtórzeń (30 sekund)
  5. Deska boczna na kolanach: 18 powtórzeń (30 sekund)
  6. Podciągnięcie bioder do brzucha jest półsiedzące: 15 powtórzeń z każdej strony (30 sekund)
  7. Pływak: na 10 powtórzeń z każdej strony (30 sekund)

Powtórz ćwiczenie dwukrotnie. Pomiędzy rundami odpoczywaj przez 30-60 sekund. Ćwiczenia nr 4 i nr 5 w pierwszym kole wykonywane po prawej stronie, w drugim kole po lewej stronie.

1. Przechyla się do bocznego łokcia

Dlaczego: Ćwiczenie to ma na celu rozwinięcie mięśni skośnych brzucha i talii. Dodatkowo uwzględnisz pracę stóp, zwłaszcza okolic bryczesów.

Jak wystąpić: Stań prosto, stopy lekko rozstawione, ręce ugnij w łokciach i skrzyżuj za głową. Połóż zgiętą w kolanie prawą nogę w prawą i unieś ją. Jednocześnie przechyl tułów w prawo, próbując dosięgnąć łokciem do kolana uniesionej nogi. Wykonuj naprzemiennie po obu stronach.

Lekka opcja: Możesz przechylać na bok bez podnoszenia stóp.

Jak osiągnąć: po 13 powtórzeń z każdej strony (łącznie 26 powtórzeń) lub 30 sekund.

Jak usunąć tłuszcz z brzucha: wskazówki i ćwiczenia


2. Pasek z blokadą dotykową

Dlaczego: To świetne ćwiczenie funkcjonalne całego ciała skupiające się na brzuchu, plecach i ramionach. Również to ćwiczenie jest dobre do rozciągania kręgosłupa i poprawy postawy.

Jak zdobyć: ustawić deski na rękach. Napnij brzuch, wyprostuj plecy, dolna część pleców nie ugina się ani nie wygina. Na wydechu unieś miednicę do góry, zbadaj ciało i dociśnij dłoń do stopy na przeciwnej nodze. W skrajnej sytuacji faktycznie staniesz w pozie psa zwróconego w dół. W tym ćwiczeniu ważne jest, aby nie zaokrąglać pleców i nie próbować ciągnąć kręgosłupa. Nie zginaj również kolan, obciążając ścięgna podkolanowe. Powtarzaj na przemian po obu stronach.

Wersja lekka: aby uprościć to ćwiczenie na górnej części ciała, sięgnij dłonią do stopy i udo przeciwległej nogi.

Jak wystąpić: 10 powtórzeń z każdej strony (łącznie 20 powtórzeń) lub 30 sekund.


3. Skręt z podniesionymi stopami

Co: Brzuszki to klasyczne ćwiczenia brzucha, więc nie włączanie ich do programu na górną część ciała byłoby przestępstwem. Oprzyjmy się na tym ćwiczeniu ze względu na podniesione stopy.

Jak wystąpić: Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi za głowę, napnij brzuch, dolną część pleców mocno przyciśnij do podłogi. Podczas wydechu podnoś się z podłogi, górna część pleców, dolna część pleców pozostaje na podłodze. Łokcie nadal patrzą w przeciwną stronę, pociągnij je do stóp. W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest, aby we wszystkich fazach ćwiczeń przyciskać dolną część pleców do podłogi. Jeśli utworzyłeś prześwit między plecami a podłogą, cały ciężar spada na dolną część pleców. I to po pierwsze nieopłacalne, a po drugie ćwiczenie przestaje być skuteczne.

Lekka opcja: W lekkiej wersji tego ćwiczenia na prasie opuść nogi na podłogę.

Jak zrobić: 20 powtórzeń lub 30 sekund.


4. „Pies myśliwski”

Dlaczego: To proste i bardzo skuteczne ćwiczenie na mięśnie brzucha, pleców i postawy oraz rozwijające równowagę i stabilizację mięśni.

Jak wystąpić: Stań na czworakach, opierając się na rękach i kolanach. Unieś prawą rękę i lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe. To oryginalna pozycja. Na wydechu zapalenie moszny z powrotem i zegnij nogę i ramię tak, aby łokieć dotknął kolana. Wróć do pozycji wyjściowej. Kontynuuj ćwiczenie po jednej stronie, w drugiej rundzie biegnij na drugą stronę.

Wersja lekka: Wykonuj to ćwiczenie w wariancie statycznym, utrzymuj równowagę rękami i stopami.

Jak wystąpić 18 powtórzeń lub 30 sekund. W drugiej rundzie wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie.

TOP 30 ćwiczeń statycznych


5. Boczne deski na kolanach

Co: Deska boczna to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na skośne mięśnie brzucha i obręczy barkowej. Ale jest to jeden z najtrudniejszych dla początkujących. Jeśli twoje mięśnie rdzenia są słabe, bardzo trudno będzie utrzymać równowagę w bocznej desce. Dlatego oferujemy opcję bocznych desek na kolanach, które nie mniej skutecznie rozwijają górną część ciała.

Jak wystąpić: Połóż się na prawym boku, opierając się na prawym przedramieniu, lewa ręka spoczywa na talii. Prawa noga ugięta w kolanie, biodro leżące na podłodze, nogi cofnięte. Lewa udo jest w pełni wyprostowana i spoczywa na stopie. Podczas wydechu unieś miednicę jak najwyżej, napinając mięśnie brzucha. Nie przytłaczaj ciała do przodu i do tyłu, ciało utrzymuje linię prostą. Przytrzymaj przez sekundę w górnej pozycji i zejdź z powrotem na podłogę.

Lekka opcja: W lekkiej wersji tego ćwiczenia górna część ciała pozostaje w pozycji statycznej, deska boczna, tułów jest podniesiony, miednica jest podciągnięta.

Jak wystąpić 18 powtórzeń lub 30 sekund. W drugiej rundzie wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie.


6. Podciągnięcie bioder do brzucha jest półsiedzeniem

Dlaczego: To świetne ćwiczenie na górne i dolne mięśnie brzucha, które minimalizuje obciążenie kręgosłupa. Jeśli po treningu przy prasie odczuwasz ból w dole pleców, szyi lub pleców, to ćwiczenie to będzie dobrą alternatywą dla pompowania mięśni brzucha.

Jak wystąpić: Usiądź na podłodze, ugnij nogi w kolanach, podnieś ręce nad głowę. Trochę odrzucam wyprostowane plecy temu. To oryginalna pozycja. Przyciągnij udo do brzucha, jednocześnie opuszczając ręce do kolan. Poczuj, jak pracują mięśnie rdzenia. Powtarzaj na przemian po obu stronach. Pracuj w dynamice.

Lekka opcja: W lekkiej wersji tego ćwiczenia w wyciskaniu ohvatyvaya się w nogę, gdy zaciskasz uda do brzucha i nie podnosisz rąk.

Jak zrobić: 15 powtórzeń na stronę (łącznie 30 powtórzeń) lub 30 sekund.


7. Pływak

Co: Pływak jest jednym z najbardziej użytecznych i skutecznych ćwiczeń fitness, które rozwijają mięśnie całego ciała, a zwłaszcza mięśni pleców, ramion, pleców, barków, pośladków i brzucha. To także świetne ćwiczenie poprawiające postawę.

Jak wystąpić: Połóż się na brzuchu, stopy razem, ręce wyciągnięte przed nim, głowa podniesiona nad podłogę. Weź wdech i wydech, unieś prawą rękę i lewą nogę możliwie jak najwyżej, próbując oderwać pierś i udo od podłogi. Przytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj na przemian po obu stronach.

Lekka opcja: W lekkiej wersji tego ćwiczenia na górną część ciała podnosić tylko ręce i stopy pozostają na podłodze.

Jak wystąpić: 10 powtórzeń z każdej strony (łącznie 20 powtórzeń) lub 30 sekund.

Po pierwszej rundzie odpocznij przez 30-60 sekund, a następnie przez 60 sekund. Lepiej nie leżeć na podłodze i chodzić w miejscu.

Trening na górną część ciała: runda 2

Druga runda treningów na górną część ciała trwa ~ 10 minut. Ta runda obejmuje również 7 ćwiczeń, które są powtarzane w dwóch rundach. Każda runda trwa około 5 minut. Ćwiczenia wykonywane są w obwodzie 30 sekund praca / 10 sekund odpoczynku. Możesz biegać bez timera, licząc liczbę powtórzeń.

Druga runda obejmowała następujące ćwiczenia:

  1. Skręcenie łokcia stojącego: 15 powtórzeń z każdej strony (30 sekund)
  2. Pająk na pasku po 12 powtórzeń z każdej strony (30 sekund)
  3. Ciągnięcie wyprostowanej nogi do brzucha: 15 powtórzeń (30 sekund)
  4. Odwrotne pompki + unoszenie nóg: 9 powtórzeń (30 sekund)
  5. Odwodzące ręce z powrotem w pozycji leżącej: przy 10 powtórzeniach z każdej strony (30 sekund)
  6. Podnosi rękę do drążka: 10 powtórzeń z każdej strony (30 sekund)
  7. Skręcanie ukośnie: 18 powtórzeń (30 sekund)

Powtórz ćwiczenie dwukrotnie. Pomiędzy rundami odpoczywaj przez 30-60 sekund. Ćwiczenie nr 7 w pierwszym kole wykonywane po prawej stronie, w drugim kole po lewej stronie.

1. Skręcenie łokcia stojącego

Dlaczego: To proste ćwiczenie pomoże Ci wzmocnić prasę prostą i skośne. Dodatkowo ćwiczenie angażuje mięśnie dolnej części ciała co zapewni dodatkowe spalanie kalorii.

Jak wystąpić: Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce zgięte w łokciach na wysokości klatki piersiowej, brzuch napięty. Podczas wydechu przekręć tułów i unieś prawe kolano do góry, tak aby lewy łokieć dotknął prawego uda. Scrutinies body, napnij mięśnie brzucha. Powtarzaj na przemian po obu stronach.

Lekka opcja: W wersji uproszczonej nie podnoś nogi zbyt wysoko.

Jak zrobić: 15 powtórzeń na stronę (łącznie 30 powtórzeń) lub 30 sekund.

Trening bicepsów dla dziewczynek


2. Spiderman z desek

Dlaczego: To świetne ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha i talii. Jak każda inna modyfikacja deski, to ćwiczenie rozwija absolutnie wszystkie mięśnie twojego ciała, a zwłaszcza ramiona, pośladki, biodra, rdzeń.

Jak zdobyć: ustawić deski na rękach. Napnij brzuch, wyprostuj plecy, dolna część pleców nie ugina się ani nie wygina. Weź wdech i wydech, podciągnij prawe kolano do prawego łokcia. Przy wdechu powróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.

Lekka opcja: W wersji uproszczonej wykonaj 4-6 powtórzeń, opuść się na deskę na kolanach na 5 sekund i wróć do. Stopniowo staraj się minimalizować odpoczynek.

Jak zrobić: 12 powtórzeń na stronę (łącznie 24 powtórzenia) lub 30 sekund.


3. Przyciąganie wyprostowanej nogi do brzucha

Dlaczego: To ćwiczenie od Pilates pomoże ci wzmocnić mięśnie brzucha, a nacisk w tym ćwiczeniu jest położony na dolną część brzucha. Ponadto Pilates to doskonała technika na wzmocnienie kory i poprawę postawy.

Jak wystąpić: Połóż się na plecach, górna część pleców unosi się nad podłogą. Pociągnij nogi i unieś je, ramiona podnieś nad głowę. Napnij brzuch, dolną część pleców mocno przyciśnij do podłogi. Podczas wydechu podciągnij kolana do klatki piersiowej, delikatnie ściskając dłońmi goleń. Przytrzymaj przez ułamek sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. W tym ćwiczeniu ważne jest, aby zrozumieć, że dolne nogi są opuszczone na podłogę, tym trudniejsze jest ćwiczenie. Wykonując to ćwiczenie, zegnij brzuch, aby nie przenosić obciążenia na dolną część pleców.

Lekka wersja: W wersji Lite tego ćwiczenia podnosić nogi wyżej i nie podnosić rąk.

Jak wypełnić: 15 powtórzeń lub 30 sekund.


4. Odwrotne pompki + unoszenie nóg

Co: Odwrotna pompka to świetne ćwiczenie do izolacji tricepsów ramion. Okolice tricepsa u kobiet często stają się wiotkie i nieatrakcyjne (tylna strona dłoni), więc ćwiczenia na ten obszar po prostu potrzebują. Skomplikuj odwrócony push-UPS z unoszeniem nóg, zwiększając w ten sposób pracę mięśni brzucha. Również w tym ćwiczeniu funkcjonalnym działają mięśnie ud i pośladków.

Jak wystąpić: Stań w pozycji do stołu, nogi ugięte w kolanach, ramiona wzdłuż ciała tuż za dłońmi i stopy oparte o podłogę, dłonie zwrócone do przodu, miednica lekko opuszczona, brzuch napięty. Podczas wydechu powoli ugnij łokcie i dolne pośladki blisko podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i bez zatrzymywania się na więcej niż ułamek sekundy podnieś na przemian jedną i drugą nogę prostopadle do podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i ponownie rozpocznij ćwiczenie.

Lekka wersja: W wersji Lite można zmniejszyć liczbę zasilaczy push-UPS. Czyli wykonaj jeden wsteczny push-UPS na 4 nogi. Możesz podnieść prostą nogę i kolano.

Jak wystąpić 9 powtórzeń lub 30 sekund. Jeden REP to push - UPS + podnoszenie prawej i lewej nogi.

Trening siłowy dla kobiet z hantlami


5. Uprowadzenie rąk z powrotem leżąc na brzuchu

Dlaczego: To proste ćwiczenie pomoże Ci wzmocnić mięśnie pleców, mięśnie lędźwiowe, barki i ramiona. Ćwiczenie to będzie również pomocne w prostowaniu kręgosłupa i poprawie postawy.

Jak wystąpić: Połóż się na brzuchu z ramionami wyciągniętymi przed siebie i równolegle do siebie. Podczas wydechu unieś klatkę piersiową, odciągnij ramię do tyłu i dokładnie obejrzyj ciało, aby dotknąć uda. Nie nadwyrężaj szyi, odsuń ramiona od uszu. Poczuj przyjemne napięcie w dolnej części pleców i pleców oraz przyczepność kręgosłupa. Powtarzaj na przemian po obu stronach.

Lekka opcja: W lekkiej wersji tego ćwiczenia na górną część ciała nie odciągaj ręki daleko do tyłu, zatrzymaj się w wygodnej pozycji.

Jak wystąpić: 10 powtórzeń z każdej strony (łącznie 20 powtórzeń) lub 30 sekund.


6. Podnosi dłoń do paska na przedramionach

Dlaczego: Ćwiczenie to działa na mięśnie ciała ze względu na trudną sytuację pasów na przedramionach, ale przede wszystkim mięśnie barków i tricepsa, a także mięśnie klatki piersiowej i mięśnie pleców. Jest to dość trudne ćwiczenie, dlatego za pierwszym razem wykonuj je stojąc na kolanach, stopniowo próbując wdrożyć je w pasek na stopach.

Jak wystąpić: Ułóż deski na przedramionach: tułów układa się w linię prostą, dolna część pleców nie ugina się ani nie wygina, brzuch i pośladki są napięte, szyja luźna, patrz przed siebie. Utrzymując prawidłową pozycję ciała, wyciągnij rękę do przodu, jakbyś próbował dosięgnąć ściany przed sobą. Wykonuj naprzemiennie z obu stron, nie napinaj szyi podczas wykonywania.

Lekka opcja: W lekkiej wersji tego ćwiczenia na górną część ciała aż do kolan. Na przykład może 15 sekund biegać na nogach w 15 sekund na kolanach.

Jak wystąpić: 10 powtórzeń z każdej strony (łącznie 20 powtórzeń) lub 30 sekund.


7. Skręcenie ukośnie

Dlaczego: To dobre ćwiczenie na pracę mięśni skośnych oraz górnych i dolnych mięśni brzucha. Jest to dość proste z technicznego punktu widzenia oraz z punktu widzenia realizacji.

Jak wystąpić: Połóż się na podłodze, nogi lekko oddzielone od siebie, mięśnie brzucha napięte, plecy przyciśnięte do podłogi. Lewa ręka wyprostowana i odłożona na bok, prawa ręka uniesiona ukośnie do góry. Na głębokim wydechu unieś lewą nogę do góry, tak aby była prostopadła do podłogi. Jednocześnie unieś górną część pleców, podnosząc jej dłoń, aby dotknąć goleni. Wykonaj ćwiczenie na jednej stronie w pierwszej rundzie, a na drugiej stronie w drugiej rundzie.

Lekka opcja: W lekkiej wersji tego ćwiczenia naciśnij, aby unieść zgiętą nogę.

Jak wystąpić 18 powtórzeń lub 30 sekund. W drugiej rundzie powtórz to ćwiczenie po drugiej stronie.

Po pierwszej rundzie i rundzie odpocznij 30-60 sekund.

Rozciąganie na podłodze

Po treningu upewnij się, że wykonujesz rozciąganie mięśni. Rozciąganie po treningu poprawia elastyczność mięśni i ruchomość stawów, co przyspiesza regenerację mięśni, zmniejsza kontuzje, pomaga uniknąć zastoju podczas treningów. Proponujemy Ci efektywne ćwiczenia rozciągające mięśnie z naciskiem na górną część ciała. Rozciąganie odbywa się całkowicie na dywanie, jego całkowita długość to 5-7 minut.

W każdym ćwiczeniu poruszanie się do 20 sekund po prawej stronie i 20 sekund po lewej stronie. Jeśli pozwala na to czas i chcesz się lepiej rozciągnąć, możesz pozostać w każdej pozie przez 30-40 sekund. Aby wykonać rozciąganie, będziesz potrzebował stopera, ale możesz policzyć do 20-30 razy, nie zapominając o głębokim oddychaniu.

W końcowym odcinku na górną część ciała są następujące ćwiczenia:

  1. Kolana do klatki piersiowej: 20 sekund
  2. Pozycja psa twarzą do góry: 20 sekund
  3. Przechyla się na bok przez 20 sekund z każdej strony
  4. Rozciąganie rąk i podnoszenie: 20 sekund
  5. Rozciąganie bicepsów: przez 20 sekund z każdej strony
  6. Rozciąganie ramion: przez 20 sekund z każdej strony
  7. Rozciąganie tricepsa: przez 20 sekund z każdej strony
  8. Pozycja dziecka: 20 sekund

30 najlepszych ćwiczeń rozciągających nogi

1. Kolana do klatki piersiowej

Po wykonaniu poprzednich ćwiczeń połóż się na plecach. Podciągnij kolana do klatki piersiowej i chwyć je obiema rękami. Zrelaksuj się, poczuj przyjemne rozciągnięcie pleców. Pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund.


2. Pozycja psa twarzą do góry

Rozciągnij mięśnie brzucha i mięśnie pleców w pozycji Cobra. Połóż się na brzuchu, połóż dłonie blisko klatki piersiowej. Odepchnij się rękami od podłogi i unieś górną część ciała, biodra pozostaną na podłodze. Poczuj napięcie mięśni ciała. Staraj się zginać nie tylko kręgosłup lędźwiowy i piersiowy (środek pleców). Pozostań w pozie kobry przez co najmniej 20 sekund.


3. Przechyla się na bok

Usiądź w pozycji lotosu, przyjmij wygodną pozycję, wyprostuj plecy. Połóż jedną rękę na jej talii, a drugą unieś. Przechyl się, sięgnij po proste ramię. Poczuj napięcie w plecach, klatce piersiowej, ramionach i ramionach. Pozostań w pochyleniu przez 20 sekund z każdej strony.


4. Rozciąganie rąk i podnoszenie

Kontynuuj rozciąganie górnej części ciała w pozycji lotosu. Podnieście ręce nad głowę i skrzyżujcie między sobą palce. Sięgnij dłońmi do góry, ramionami, spróbuj obniżyć się. Poczuj przyjemne rozciąganie pleców i ramion. Nie cofaj się. Pozostań w tej pozycji przez 20 sekund.


5. Rozciąganie bicepsów

Wyciągnij jedno ramię przed siebie, drugą ręką złapał dłoń. Lekko naciśnij dłoń, mocniej, aby wyprostować ramię i rozciągnąć biceps ramienia. Wykonuj ćwiczenie na każdej ręce przez 20 sekund.


6. Rozciąganie ramion

Aby rozciągnąć ramiona, wyprostuj ramię w bok tak, aby łokieć znajdował się na poziomie przeciwległego barku. Odciągnij ramię jak najdalej w bok, rozciągając mięśnie barku. Wykonuj ćwiczenie na każdej ręce przez 20 sekund.


7. Rozciąganie tricepsa

Aby rozciągnąć triceps, który ciężko pracował podczas naszego treningu, unieś zgięty w łokciu ramię nad głową. Drugą ręką chwyć łokieć i wyciągnij ramię jak najdalej za głowę. Poczuj rozciąganie z tyłu dłoni. Wykonuj ćwiczenie na każdej ręce przez 20 sekund.


8. Pozycja dziecka

Zakończ trening relaksującą pozą dziecka. Aby przyjąć tę pozę, usiądź na kolanach i połóż się z klatką piersiową na podłodze. Wyciągnij ręce do przodu lub złóż przed nim. Zamknij oczy i oddychaj głęboko. Pozostań w pozycji dziecka co najmniej 20 sekund.

Zobacz także:

Bez ekwipunku, Gotowy program, Dla początkujących, Brzuch, Ramiona i klatka piersiowa

Dodaj komentarz