Informacje dostarczone przez amerykańską Akademię Żywienia i Dietetyki.
Bez względu na to, którą kategorią jesteś wegetarianinem, musisz uwzględnić w swojej diecie różnorodne produkty, w tym produkty pełnoziarniste, a także owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Czytając porady Academy of Nutrition and Dietetics (USA) dla wegetarian, możesz mieć pewność, że Twoja codzienna dieta odpowiada potrzebom Twojego organizmu.
Wapń
Wegetarianie powinni spożywać różne źródła wapnia w celu zaspokojenia swoich codziennych potrzeb. Badania wykazały, że wegetarianie wchłaniają i wchłaniają więcej wapnia z pożywienia niż niewegetarianie. Produkty mleczne są bogatym źródłem wapnia. Jeśli produkty mleczne są wyłączone z diety, wystarczającą ilość wapnia można uzyskać z pokarmów roślinnych.
Oto lista wegetariańskich źródeł wapnia:
- Mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone, jogurt i ser
- Mleko sojowe lub ryżowe
- Rośliny
- Soki wzbogacone wapniem
- Tofu wzbogacone w wapń
- Zielone warzywa liściaste
- Brokuły
- fasola
- Migdały i olejek migdałowy
- Nasiona sezamu i olej sezamowy (tahini)
- orzechy sojowe
Żelazko
Wegetarianie powinni spożywać różne źródła żelaza, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby. Spożywanie naturalnych źródeł witaminy C (owoce cytrusowe, sok pomarańczowy, pomidory) przy każdym posiłku zwiększa wchłanianie żelaza.
Źródła żelaza:
- Soja, orzechy
- Ciemnozielone warzywa, zioła
- fasola
- Chleb wzbogacony żelazem, ryż i makaron
- Masło orzechowe
Białko.
Białko znajduje się w większości pokarmów roślinnych, a także w produktach zwierzęcych. Twoje ciało wytworzy własne, kompletne białko, jeśli będziesz spożywać dużo pokarmów zawierających wystarczającą ilość kalorii w ciągu dnia.
Wegetariańskie źródła białka obejmują:
- fasola
- pełnoziarniste
- Produkty sojowe
- Orzechy i masło orzechowe
- Produkty mleczne
Witamina B12.
B12 znajduje się we wszystkich produktach zwierzęcych, w tym jajach i produktach mlecznych. Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy B12 na ogół nie stanowi problemu dla wegetarian, którzy jedzą nabiał lub jajka. Jednak surowi wegetarianie lub weganie mogą potrzebować uzupełnić swoją dietę, wybierając żywność wzbogaconą w witaminy lub przyjmując nie więcej niż 12% dziennej wartości witaminy B100 (kobalaminy).
Wegetariańskie źródła witaminy B12:
- Pokarmy wzbogacone witaminą B12, w tym drożdże odżywcze, mleko sojowe, musli. Pamiętaj, aby sprawdzić etykietę.
- Produkty mleczne
Witamina D.
Produkty mleczne są wzbogacone witaminą D w Stanach Zjednoczonych. Osoby, które nie jedzą produktów mlecznych i nie wystawiają się regularnie na światło słoneczne, mogą chcieć rozważyć przyjmowanie witaminy D, nie więcej niż 100 procent dziennej wartości.
Wegetariańskie źródła witaminy D obejmują:
- Pokarmy wzbogacone witaminą D: mleko sojowe, krowie, sok pomarańczowy, musli