Taśma elastyczna: wydajność, wady i zalety + 25 ćwiczeń na wstążce w Sifco

Taśma elastyczna to sprzęt sportowy wykonany z wytrzymałej gumy (lateksu) zapewniający elastyczność i siłę mięśni, rehabilitację ruchową oraz ćwiczenia rozciągające. Za pomocą gumek możesz pracować nad wzmocnieniem mięśni bez używania dużych ciężarów.

Oferujemy wszystkie przydatne informacje na temat gumki: zalety i wady użytkowania, skuteczność odchudzania, wskazówki dotyczące wyboru gumek, porównanie z innym sprzętem sportowym. A także zakończył zestaw ćwiczeń z gumką do mięśni ciała.

Ogólne informacje o taśmie elastycznej

Elastyczna opaska staje się coraz popularniejszym narzędziem dla tych, którzy chcą popracować nad siłą mięśni i odciążyć obszary problematyczne. Jeśli nigdy nie próbowałeś robić z taśmą, zdziwisz się, jak wiele ćwiczeń wykonujesz ze zwykłą, pozornie elastyczną. Elastyczna opaska jest bardzo łatwa w użyciu, ale niezwykle skuteczna podczas pracy nad mięśniami ciała. Będziesz mógł popracować nad rozwojem siły mięśniowej, wytrzymałości i elastyczności. Co więcej, ten rodzaj ćwiczeń powoduje minimalne obciążenie stawów i tkanki łącznej. Jak to często bywa, to najprostsze ze sprzętu sportowego są najbardziej bezpieczne dla zdrowia.

Ten rodzaj sprzętu sportowego znajduje szerokie zastosowanie w treningu siłowym, pilatesie, zajęciach z rozciągania i gibkości. Jest również nazywany gumką, taśmą absorbującą lub theraband (w języku angielskim, thera-band). Dzięki swojej zwartości i wszechstronności taśma jest szeroko rozpowszechniona w sporcie domowym. Coraz częściej profesjonalni trenerzy demonstrują program z wykorzystaniem tego rodzaju sprzętu.

Długi, szeroki pas z wytrzymałej gumy jest popularny na siłowni iw domu. Początkowo elastyczna opaska stosowana w fizjoterapii dla osób starszych i po kontuzjach. Teraz tego typu ekspander stał się bardzo wygodną alternatywą dla wolnych ciężarów i maszyn.

Zastanówmy się nad korzyściami płynącymi z treningu z gumką. Dlaczego tego typu sprzęt sportowy był tak popularny, a nawet z powodzeniem konkurował z hantlami i sztangą?

Zalety treningu z gumką

1. Ścisłość. Wstążka zajmuje bardzo mało miejsca: po treningu po prostu wyjmij ją z szuflady do następnej sesji. Ekspander idealnie nadaje się do użytku w domu, ponieważ jest bardzo kompaktowy i odpowiedni nawet dla tych, którzy mają ograniczoną przestrzeń.
2. Łatwość. Elastyczna taśma prawie nic nie waży i jest łatwa do przenoszenia. Możesz zabrać ją w podróż, podróż służbową, podróż, a nawet spacer, jeśli chcesz poćwiczyć na świeżym powietrzu. Zmieści się w małej torebce, a nawet w kieszeni.
3. Niska cena. Gumkę można przypisać do jednego z najtańszych narzędzi do fitnessu. Jego cena w Rosji zaczyna się od 200 rubli, aw zagranicznych sklepach internetowych można zamówić taśmę za 2-3 USD.
4. Niskie ryzyko kontuzji. Podczas ćwiczeń z gumką występuje zarówno statyczne, jak i dynamiczne obciążenie w całym zakresie ruchu. Dlatego trening z ekspanderem zapewnia niewielki wpływ na stawy i więzadła, co zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji i skręcenia.
5. Pracuj nad wszystkimi grupami mięśni. Elastyczna opaska pozwala ćwiczyć wszystkie mięśnie ciała, aw szczególności mięśnie nóg, ramion, barków, klatki piersiowej, pleców, pośladków. Niemal wszystkie ćwiczenia, które możesz wykonać z wolnymi ciężarami, możesz również wykonać na taśmie.
6. Adaptacyjny poziom obciążenia. Z amortyzatorem taśmowym będziesz stale pracował nad ich postępem i rozwojem wytrzymałości, ponieważ posiada on wiele poziomów oporu, w zależności od sprężystości gumy. Alternatywnie lub dodatkowo, aby dostosować intensywność oporu, wzmocnienie lub osłabienie, przeciwnie napięcie. Jeśli umieścisz gumę w kilku warstwach, możliwe jest dalsze zwiększenie obciążenia.
7. Skuteczny przy pilates i rozciąganiu. Gumowy pas jest szeroko stosowany w treningu pilates i rozciągania: może pomóc w pracy obejmującej dodatkowe mięśnie i zwiększyć amplitudy ruchu. Jednak ze względu na niewielki wpływ na stawy trening pozostaje bezpieczny.
8. Jednolite obciążenie. Taśma-ekspander zapewnia równomierne obciążenie na całej trajektorii rozciągania, eliminując martwe strefy. Dzięki ciągłemu napięciu mięśnie w żadnym momencie nie rozluźniają się. Pozwala to trenować tak wydajnie, jak to tylko możliwe.
9. Techniczność wykonania. Podczas ćwiczeń z gumką eliminuje się wykorzystanie bezwładności podczas ruchu. Na przykład sztangą lub hantlem można rzucić, poświęcając w ten sposób technikę i dodatkowo po założeniu więzadeł sustava. Przy dużym i nie da się tego zrobić, będziesz więc zmuszony wykonywać ćwiczenia umiejętnie i dokładnie, minimalizując ryzyko kontuzji.
10. Różnice w treningu. Z reguły mięśnie bardzo szybko dostosowują się do tych samych ruchów i zmniejsza to efektywność treningu. Dodając nowe narzędzia do swojego treningu, zwiększasz produktywność treningu, a tym samym jesteś w stanie znacznie szybciej osiągać swoje cele.
11. Szerszy zakres ruchu. W przeciwieństwie do innych urządzeń sportowych, dzięki wstążce można łatwo pracować w różnych kierunkach: do przodu, do tyłu, z boku na bok i po przekątnej. A kąt, trajektoria i zakres ruchu są nieograniczone, co daje możliwość jeszcze lepszej pracy mięśni.
12. Korzystanie ze znanych ćwiczeń. Taśma treningowa to najczęściej używane ruchy znane z tradycyjnego treningu siłowego z wolnymi ciężarami. Na przykład podniesienie na biceps, rozłożenie rąk na boki, pionowe wyciskanie na barkach można wykonać z hantlami i ekspanderem.
13. Wszechstronność podczas ćwiczeń. Gumka nie posiada uchwytów, więc możesz użyć dowolnego uchwytu, aby zmienić siłę naciągu, zawiązać kółko wokół jej stopy. Ze względu na większą długość zmienność obciążenia jest bardziej znacząca.
14. Odpowiedni dla kobiet po porodzie. Zwykle po porodzie zabroniony jest trening ze względu na osiowe obciążenie kręgosłupa i narządów miednicy. W tym przypadku zalecane ćwiczenia z gumką, która opiera się na zasadach statodynamiki.
15. Nadaje się do treningu łączonego. Taśma elastyczna jest na tyle wszechstronna, że ​​można ją używać nawet razem z hantlami, co pozwala na jednoczesne uzyskanie zalet dwóch rodzajów ćwiczeń:

Takie oczywiste zalety, jak zwartość, wszechstronność, łatwość, bezpieczeństwo i niski koszt sprawiły, że gumka jest jednym z najpopularniejszych produktów na rynku sportowym. Teraz możesz w pełni zaangażować się w trening siłowy w domu bez kupowania hantli i sztang. Jednak wady i nieprzyjemne cechy są również dostępne.

Wady treningu z gumką

1. Lateks może powodować alergie. Materiałem do produkcji pasków absorberów w większości przypadków jest lateks, który jest silnie alergizujący. W miejscach styku skóry z taśmą może wystąpić zaczerwienienie, podrażnienie lub obrzęk. W takim przypadku trenując z gumką lepiej nie ćwiczyć lub kupować hipoalergiczną taśmę bezlateksową.
2. Niedogodności w klasie. Podczas ćwiczeń gumka może wysunąć się z dłoni, przetrzeć dłoń, a nawet spowodować podrażnienie spowodowane ciągłym napięciem. W takim przypadku możesz użyć rękawiczek sportowych z powłoką antypoślizgową.
3. Elastyczny pasek jest podatny na szybkie zużycie. W przeciwieństwie do wolnych ciężarów, które mają bardzo długotrwałe użytkowanie, opaski są produktem krótkotrwałym. Z biegiem czasu rozciągają się i tracą pierwotną elastyczność, a nawet pękają.
4. „Pułap” w sile postępu. Inną wadą jest to, że w pewnym momencie nie będziesz w stanie dalej zwiększać złożoności za pomocą elastycznej opaski. W przeciwieństwie do wolnych ciężarów praca z pasmem oporowym ma określoną granicę. Jeśli więc Twoim celem jest maksymalizacja mocy, wcześniej czy później będziesz musiał zastosować hantle, sztangę lub sprzęt siłowy.
5. Trudno zobaczyć wyniki. Korzystając z hantli, możesz łatwo śledzić swoje postępy, ponieważ dokładnie wiesz, jaką wagę użyć podczas treningu. Elastyczna opaska nie ma wiarygodnego sposobu na określenie ilości pracy.

Pomimo faktu, że bezpieczniejsze ćwiczenia z ekspanderem w biomechanice, niż ćwiczenia z hantlami i sztangą mogą również powodować uszkodzenia mięśni, więzadeł i ścięgien z powodu błędów technicznych. A jeśli o wolnych ciężarach zawiera dużo informacji na temat poprawnego wykonywania ćwiczeń (zarówno w literaturze, jak iw Internecie), to trening z ekspanderem szczegółowe wytyczne znacznie mniej.

Dlatego zachowaj ostrożność podczas treningu z gumką, przed zajęciami zapoznaj się z ćwiczeniami na sprzęcie. Jeśli trenujesz na wideo, obserwuj ruchy instruktora i staraj się postępować zgodnie ze wszystkimi instrukcjami.

Jak wybrać gumkę?

Kup elastyczną taśmę można w sklepach sportowych. W języku angielskim nazywa się taśma oporowa, taśma lateksowa, theraband. W języku rosyjskim można znaleźć takie nazwy: gumka, taśma amortyzująca, taśma-ekspander, taśma terapeutyczna, tarabanda lub taśma do pilatesu. W przeciwieństwie do rurowych taśm oporowych, elastyczna taśma często znajduje się w sprzedaży w tradycyjnych sklepach, a nawet z reguły u kilku producentów.

Gumki mają kilka poziomów twardości dla osób o różnym przygotowaniu fizycznym. Zwykle znajdują się trzy poziomy oporu: miękki, średni i twardy, ale niektórzy producenci mogą mieć pięć lub nawet sześć poziomów elastyczności. Zgodnie z oporem paski mają wyraźny kolor. Jednak kodowanie kolorami może się różnić w zależności od producenta, dlatego lepiej poszukać konkretnego opisu towaru, nie polegając tylko na kolorze.

Poznaj następującą gradację:

• Żółty: miękka opaska, najniższy poziom obciążenia
• Czerwony zielony: średnie obciążenie
• Fioletowy, liliowy, niebieski, sztywna taśma, wysoki poziom obciążenia.

Ale jeszcze raz podkreśl, kodowanie kolorami jest różne w zależności od producenta, dlatego lepiej poszukać konkretnego produktu. W niektórych sklepach internetowych często sprzedaje się paski w różnych kolorach, ale z tym samym poziomem odporności. Czasami sprzedawano całe zestawy taśm z maksymalnie trzema poziomami oporu. Dlatego przed zakupem zapoznaj się z opisem produktu.

Pełna recenzja SPRZĘT FITNESS dla domu

Długość gumki wybierz nie mniej niż 1.2 m, chociaż zwykle są dobrze naciągnięte. Jednak im większa długość taśmy, tym bardziej zróżnicowane ćwiczenia możesz wybrać. Dodatkowo długi pasek można podwoić, zapewniając dodatkowe obciążenie. Szerokość tasiemki średnio 15-20 cm.

Jak każdy inny produkt, gumka różni się jakością w zależności od producenta. Z biegiem czasu materiał stanowiący ekspander może się zużywać i tracić wytrzymałość, a to obniża efektywność zajęć. Im lepszy materiał, tym dłużej może trwać.

Gumka czy opaska fitness?

Teraz dużą popularność zyskały opaski fitness, które stanowią pierścień ekspandera i są dobrym dodatkiem do gumki. Taka guma (pętla oporowa mini band) zakładają stopy lub dłonie i zapewniają dodatkowy opór podczas ćwiczeń. Elastyczna taśma fitness jest szczególnie skuteczna w przypadku problematycznych miejsc na udach i pośladkach. W razie potrzeby możesz zawiązać długą gumkę wokół nóg i w ten sposób wymienić gumę fitness:

We współczesnym treningu siłowym i cardio często używa się opasek fitness. Bardzo dobrze obciążają górną i dolną część ciała, są bardzo funkcjonalne. Elastyczna taśma jest częściej używana podczas treningu ramion i pleców, a także podczas pilatesu i rozciągania. Jednak dla większej różnorodności i jakości zajęć polecamy zakup gumki i tasiemki oraz kompletu opasek fitness. Zarówno inwentarz, jak i na pewno się przydadzą, zwłaszcza że są one bardzo przystępne.

Wybierając gumki, opaski fitness nie mylą ich z gumowymi pętlami, to trochę inny sprzęt sportowy. Przeznaczony jest do treningu siłowego i jest bardzo odpowiedni dla tych, którzy chcą silnej muskularnej sylwetki.

Elastyczna taśma czy rurkowy ekspander?

W krajach zachodnich do treningu siłowego często używa się ekspanderów rurowych, a elastyczna taśma jest coraz częściej stosowana do pilatesu i stretchingu. W Rosji i WNP ekspander rurowy nie zyskał jeszcze powszechnej popularności, więc tak trudno go znaleźć w zwykłych sklepach. Zasadniczo w przypadku treningu siłowego te dwa rodzaje sportów są wymienne. Ale różnice nadal istnieją.

Różnice między ekspanderem rurkowym a gumką:

• Rurowy ekspander jest wygodniejszy podczas zajęć ze względu na obecność uchwytów; gumka może otrzeć dłonie, a nawet spowodować podrażnienia.
• Rozszerzacz rurowy jest mniej niezawodny niż taśma: często pęka i zużywa się szybciej.
• Elastyczna taśma jest bardziej wszechstronna podczas ćwiczeń, ponieważ nie ma uchwytów i ma okofwiększa długość.
• Taśma nadaje się zarówno do treningu siłowego, jak i pilatesu i rozciągania. Jednak trening siłowy jest bardziej efektywny przy użyciu ekspandera rurkowego.
• W rosyjskich sklepach łatwiej znaleźć gumkę niż rurkowy ekspander.

W obcym segmencie gotowego videotronic więcej ekspandera rurowego niż z taśmą. Ale możesz używać gumki w takich programach bez silnej utraty wydajności. Zobacz też: 12 najlepszych treningów siłowych z rurowymi ekspanderami na całe ciało.

25 ćwiczeń z gumką

Oferujemy Państwu wyjątkowy wybór ćwiczeń z gumką na górne i dolne partie ciała. Dzięki tym ćwiczeniom możesz wzmocnić mięśnie, rozwinąć siłę, poprawić postawę i napiąć ciało.

Część ćwiczeń wykonywana z opaską fitness, ale jeśli masz tylko długi pasek, możesz go po prostu zawiązać wokół moich stóp. Im mocniej napręży pas, tym trudniej będzie wykonywać ćwiczenia, więc jego elastyczność dostosowuje się niezależnie.

Ćwiczenia na górną część ciała

1. Powstanie rąk na bicepsie

2. Prostowanie dłoni na tricepsie

3. Motyl na mięśnie klatki piersiowej

4. Hodowla ukośna ramion i klatki piersiowej

5. Podnieś się ukośnie do ramion

6. Podnieś ręce przed siebie na ramiona

7. Ręce hodowlane na barki

8. Naciskaj na ramiona

9. Odciągnij pasek do tyłu

10. Pionowy ciąg do tyłu

11. Odciągnij taśmę

Ćwiczenia na brzuch i nogi

1. Most pośladkowy

2. Unoszenie nóg w mostku

3. Podciągając kolana na moście

4. Rower na brzuch i nogi

5. Krok w bok w pasku

Ćwiczenia na uda i pośladki

1. Odwodzenie nóg do tyłu

2. Przysiad + odwodzenie nogi w bok

3. Wypad boczny

4. Przysiady z wyciskaniem na ławce

5. Idąc z taśmą w kierunku

6. Wzrost nóg diament

7. Unoszenie nóg dla twojego tyłka

8. Odwodzenie nóg do tyłu

9. Unoszenie nóg z boku

10. Odwodzenie stóp w bok

11. Podnoszenie nóg w pozycji leżącej na brzuchu

Dzięki za kanały gify na youtube: Dziewczyna na żywo, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.

Plan ćwiczeń z gumką!

Proponujemy Ci plan ćwiczeń z gumką na górną część ciała (ramiona, barki, klatka piersiowa, plecy) i dolną część ciała (brzuch, uda, pośladki). Możesz zmieniać te dwie klasy lub połączyć je w jeden dzień, jeśli masz czas.

Trening na górną część ciała

Ćwiczenia:

• Powstanie rąk na bicepsie
• Prostowanie dłoni na tricepsie
• Motyl na mięśnie klatki piersiowej
• Hodowla ukośna na barki i klatkę piersiową
• Ręce hodowlane na ramiona
• Naciśnij ramiona
• Odciągnij pasek do tyłu
• Pociągnij taśmę jedną ręką
• Pionowy ciąg na plecach

Każde ćwiczenie wykonuj 12-15 powtórzeń w 3 seriach. Jeśli ćwiczenie jest wykonywane w prawej i lewej ręce, wykonaj dwa podejścia do każdej ręki (wszystkie cztery podejścia). Odpoczywaj między seriami 30 sekund między ćwiczeniami 1.5-2 minuty.

Trening brzucha, nóg i pośladków

Ćwiczenia:

• Przysiad + odwodzenie nogi w bok
• Idąc z taśmą w kierunku
• Odwodzenie nóg do tyłu
• Most pośladkowy
• Unoszenie nóg w mostku
• Rower na brzuch i nogi
• Uniesienie nóg z boku
• Odwodzenie stóp w bok
• Odwodzenie nóg do tyłu

Każde ćwiczenie wykonuj 12-15 powtórzeń w 3 seriach. Jeśli wykonujesz ćwiczenie na prawą i lewą stopę, wykonaj dwa podejścia na każdą nogę (w sumie cztery podejścia). Odpoczywaj między seriami 30 sekund między ćwiczeniami 1.5-2 minuty.

Kup tanio gumkę

Tyle różnych i niedrogich bibelotów do sprzedaży w sklepie internetowym AliExpress. Kupując gumki będziesz miał możliwość bardzo sprawnie i efektywnie radzić sobie z różnorodnymi treningami w domu.

Wybraliśmy najpopularniejsze sklepy na Aliexpress z dużą liczbą zamówień, wysoką średnią oceną i pozytywnymi opiniami. Cena prawie wszystkich taśm mieści się w przedziale 200-400 rubli. Linki otworzą się w nowym oknie.

Taśma elastyczna 150 cm

Długość taśmy 150 cm, szerokość 10-15 cm, a koszt taśmy uzależniony jest od szerokości i grubości. Im grubsza taśma, tym większy opór. Materiał - naturalny lateks. Koszt 150-300 rubli.

• Kup 1
• Kup 2
• Kup 3

Gumka 150-180 cm

Długość taśmy 150-180 cm, szerokość taśmy 15 cm. Naciąg od 10 do 20 kg w zależności od koloru (sprzedawca dostarczył funty). Materiał - naturalny lateks. Koszt 150-300 rubli.

• Kup 1
• Kup 2
• Kup 3

Przykłady wideo z gumką

Jeśli chcesz zrobić z ukończonym szkoleniem wideo z elastyczną taśmą, zaoferuj kilka przykładów wideo z gumką. Pamiętaj, aby wyświetlić również:

Top 20 zakończyło VIDEO gumką

1. Ćwiczenie na pośladki z gumką

2. Trening na ramiona i klatkę piersiową z elastyczną taśmą

3. Trening całego ciała

Pomogą Ci w tym ćwiczenia z gumką aby uzyskać zgrabną sylwetkę w domu bez użycia nieporęcznego i skomplikowanego sprzętu. Takie proste i dostępne narzędzie do ćwiczeń musi być w domu dla każdego.

Zobacz także: piłka do ćwiczeń na odchudzanie: skuteczność i charakterystyka. Jak wybrać fitball?