Pozycja jogi dla psa zwrócona w dół

Pozycja psa skierowana w dół jest jedną z podstawowych asan. Doświadczeni jogini uważają, że jest to bardzo skuteczne i dość łatwe do nauczenia. Ale dla początkujących na początku będzie och, jak nie będzie łatwo. Ale nie mamy zamiaru cię straszyć. Wręcz przeciwnie, lepiej od razu przeanalizować typowe błędy i zrozumieć, jak poprawnie wykonać asanę.

Co oznacza asana „Pies twarzą w dół” w jodze?

Sanskrycka nazwa psa skierowanego w dół to Adho Mukha Svanasana. Adho mukha tłumaczy się jako „twarzą w dół”, a shvana oznacza „pies”. Stąd nazwa. Pozycja rzeczywiście przypomina psa, który jest zrelaksowany i chętnie się rozciąga. Ta asana również wygląda jak trójkąt. Musisz sobie wyobrazić, że utworzyłeś górę o dwóch równych zboczach i szczycie na kości ogonowej. To porównanie ci pomoże!

Jak już powiedzieliśmy, Adho Mukha Svanasana jest jedną z najbardziej odpowiednich pozycji. Powtarzany jest kilka razy w każdej klasie i jest częścią popularnych ćwiczeń Surya Namaskar. Początkujący będą potrzebować czasu i cierpliwości, aby opanować psa skierowanego w dół. Ale zaawansowani jogini robią to automatycznie, co więcej, są w stanie zrelaksować się w tej pozycji. Ciężko uwierzyć? Ale tak naprawdę jest. A z czasem będziesz mógł się w nim zrelaksować, najważniejsze jest opanowanie prawidłowej techniki wykonania.

Korzyści z ćwiczeń

1. Jak każda odwrócona asana (gdzie miednica znajduje się wyżej niż głowa), zapewnia dopływ świeżej krwi do głowy. Jest to bardzo ważne i przydatne: komórki mózgowe są aktualizowane, poprawia się cera. W zwykłym życiu nie akceptujemy takiej pozycji (chociażby mycie podłóg), więc staraj się włączyć tę asanę do swoich zajęć.
2. Jedna z nielicznych asan, która dobrze rozciąga tył nóg (czego też nie robimy na co dzień). Robi to delikatnie i bezboleśnie, najważniejsze jest, aby nie ciągnąć niczego z wielkim wysiłkiem. Bądź cierpliwy w stosunku do swojego ciała. Wykonuj to ćwiczenie płynnie, ciągle zwiększając rozciąganie.
3. Wydłuża kręgosłup. Czy słyszałeś wyrażenie „Dzieci dorastają, starzy ludzie dorastają”? I to prawda: z biegiem lat kręgosłup człowieka osiada, staje się mniej elastyczny, pojawiają się zaciski, a energia życiowa nie może już swobodnie płynąć wzdłuż kręgosłupa. A pozycja Downward Facing Dog bardzo dobrze rozciąga kręgosłup, przywracając mu młodość i siłę.
4. Otwiera skrzynię, co jest bardzo ważne dla „biurowców”. Zauważ, jak siedzisz? Przygarbisz się? Czy twoja klatka piersiowa jest napięta? A tak nie powinno być. Ciągłe wykonywanie tej asany usuwa te napięcia, prostuje plecy i przestrzeń między łopatkami!
5. Usuwa zaciski w odcinku szyjnym, co również jest bardzo ważne. Jeśli pozycja jest wykonywana niepoprawnie, wręcz przeciwnie, te zaciski tylko się zintensyfikują. Zwróć na to szczególną uwagę!

Dlaczego poza tym „Pies z głową w dół” jest tak dobry:

• Zmniejsza ból w dolnej części pleców, szyi (dlaczego tak się dzieje, już zrozumiałeś)
• Rozciąga mięśnie, nogi, ramiona i plecy
• Sprawia, że ​​ręce są silne
• Poprawia czynność płuc, co ma znaczenie w przypadku astmy – masuje narządy wewnętrzne
• Poprawia trawienie
• Normalizuje sen i łagodną depresję

Ćwicz krzywdę

Kto jest przeciwwskazany w pozie „Downward Dog”? Każdy, kto doznał urazowego uszkodzenia mózgu, osoby z wysokim ciśnieniem krwi i upośledzone

stawy w nadgarstkach (artretyzm, artroza). Nie zaleca się również wykonywania asan na bóle głowy, w późnej ciąży oraz w dni cyklu miesiączkowego.

Jak wykonać pozę psa skierowanego w dół?

Teraz przeanalizujemy z tobą, jak poprawnie wykonać tę asanę, a także najczęstsze błędy, które mogą popełniać początkujący.

Tak więc technika wykonania:

UWAGA! Opis ćwiczeń podany jest dla osoby zdrowej. Lepiej zacząć zajęcia z instruktorem. Jeśli robisz to sam, uważnie obejrzyj nasz samouczek wideo! Niewłaściwa praktyka może być bezużyteczna, a nawet niebezpieczna dla organizmu.

Szczegółowa technika wykonywania „Psa twarzą w dół”

Krok 1

Najpierw zobaczmy, jaka powinna być odległość między twoimi stopami a dłońmi. W tym celu opuszczamy kolana na podłogę, pośladki na pięty i wyciągamy ręce do przodu. Nasz wzrok kierujemy między dłonie.

Krok 2

Dłonie są rozstawione na szerokość barków, palce skierowane do przodu, kolana i stopy również na szerokość barków, biodra i ramiona są prostopadłe do podłogi.

UWAGA! Natychmiast przyciśnij dłonie do podłogi! Czujemy, że naciskana jest cała dłoń, a zwłaszcza opuszki pod palcami wskazującymi.

Krok 3

Unosimy się i przenosimy ciężar ciała do przodu, podstawiamy palce. Oddychamy i wydychając odpychamy się rękoma, rozciągając się za plecami miednicy.

Krok 4

Zaczynamy odrywać kolana od podłogi i unosić miednicę, aż poczujesz, że plecy stały się proste i długie.

Krok 5

Jeśli czujesz, że możesz podnieść pięty jeszcze wyżej, zrób to i jeszcze bardziej wyprostuj kolana. Spróbuj odepchnąć się mocniej rękami od podłogi i rozciągnąć za miednicą do tyłu i do góry.

Krok 6

Zablokuj w tej pozycji. A kiedy poczujesz się gotowy, opuść pięty na podłogę.

UWAGA! Jeśli twoje obcasy nie opadają, to w porządku. Więc zostawiasz je lekko podniesione. Zapewniamy, że w pewnym momencie Twoja praktyka się pogłębi – a obcasy spokojnie opadną.

Krok 7

Zamknij się na kilka oddechów! Klatka piersiowa rozciąga się do bioder, dolna część pleców pochyla się, kość ogonowa rozciąga się do nieba. Brzuch jest rozciągnięty, wolny.

UWAGA! Spojrzenie skierowane w dół. Nie podnoś głowy – w przeciwnym razie szyja napina się i przepływ krwi do głowy jest zaburzony.

UWAGA! Upewnij się, że nie uszczypniesz szyi ramionami! Aby to zrobić, możesz lekko przetoczyć się do przodu, cofnąć ramiona, skierować pachy do uszu i jeszcze raz odepchnąć się rękami.

Krok 8

A kiedy skończysz tę asanę, przesuń ciężar ciała do przodu, uklęknij na podłodze, pośladki leżą na piętach. W tej pozycji (pozie dziecka) odpoczywamy kilka sekund.

Czas asan: zacznij od 1 minuty, sprowadzając ćwiczenie do 2-3 minut.

Najpopularniejsze błędy

Powinniśmy Cię również przed nimi ostrzec, ponieważ już zrozumiałeś, że cały pozytywny efekt asany można uzyskać tylko wtedy, gdy jest wykonywany poprawnie. Są dwa główne błędy:

1. Okrągły tył

Najczęściej początkujący kręcą się za plecami. Oczywiście nie robią tego celowo. Dzieje się tak, gdy próbują dosięgnąć maty piętami. Ale zapomnij, że plecy powinny być proste. I to jest najważniejsze w asanie!

Jak naprawić: Musisz podnieść pięty do góry, maksymalnie rozciągnąć pośladki, ugiąć kolana i rozprostować plecy. Gdy plecy są równe, możesz ponownie opuścić pięty na podłogę.

2. Wklęsły tył

Drugim powszechnym błędem jest sytuacja, w której plecy są wklęsłe. Dzieje się tak, gdy są silnie odciągane i w rezultacie zawodzą z tyłu.

Jak naprawić: musisz przetoczyć się do przodu na rękach, odwrócić ramiona, skierować pachy do uszu i wyciągnąć się za miednicą.