Spis treści
Odkryj program 21
8, 10, 12, 15 to typowa liczba powtórzeń, które wykonujemy podczas treningu. Ale robienie tego samego w trakcie treningu nie jest dla Ciebie tylko męczące. Zmęcza również mięśnie, hamując ich wzrost i ograniczając efektywność ćwiczeń.
Na szczęście jest wiele sposobów na zmianę ulubionych ćwiczeń siłowych, aby wstrząsnąć swoim ciałem i osiągnąć pozytywne rezultaty. Jedną z najbardziej popularnych i sprawdzonych technik jest „21”.
„Obciążenie ekscentryczne jest jednym z najskuteczniejszych sposobów stymulowania wzrostu mięśni” - wyjaśnia David Carthagno, lekarz osteopata, właściciel Scottsdale Sports Medicine Institute w Scottsdale w Arizonie. „Program 21 jest właśnie tym. W jednym ćwiczeniu wykonujesz naprzemiennie trzy różne zakresy ruchu, zamiast wykonywać regularne ćwiczenia izotoniczne o tej samej amplitudzie ”- kontynuuje.
Poniżej znajduje się plan treningowy dr Carthagno, który przenosi dobrze znane ćwiczenia ramion na zupełnie nowy poziom, pozwalając wyjść poza plateau i osiągnąć lepsze wyniki.
Twój 21 szablon treningu
Oprócz wszystkich ćwiczeń, które mają własny zakres ruchu (BP) lub schemat wykonania, do którego należy się stosować, powtórzenia wg programu „21” można podzielić na trzy części: dolny zakres ruchu, górny zakres ruchu i zakresu ruchu.
Jednakże, nieustraszeni kulturyści, bądźcie ostrożni: więcej powtórzeń w połączeniu z trzema różnymi zakresami ruchu w jednym zestawie będzie prawdziwym sprawdzianem Twojej siły i wytrzymałości.
Bądź przygotowany na zaakceptowanie faktu, że wykonanie programu 21 powtórzeń może wymagać mniejszego wyboru wagi niż standardowe 12-15 powtórzeń o pełnej amplitudzie.
Poniżej znajduje się diagram wykonania wszystkich podejść, w których każda amplituda jest powtarzana 7 razy, co daje w sumie 21 powtórzeń.
1. Niższa amplituda
Dolna połowa skurczu - 7 powtórzeń na serię
2. Górna amplituda
Skurcz górnej połowy – 7 powtórzeń na serię
3. Pełna amplituda
Pełna amplituda skurczu – 7 powtórzeń w każdej serii
ćwiczenia
Francuska wyciskanie na ławce z hantlami
Pozycja początkowa: połóż się na płaskiej, płaskiej ławce, tak aby twoje stopy były całkowicie na podłodze, a żołądek był wciągnięty.
Chwyć hantle w obie ręce neutralnym uchwytem (dłonie skierowane do siebie).
Rozciągnij ramiona, aby się wyprostować i umieść je bezpośrednio nad ramionami.
- Niższe BP: powoli opuszczaj hantle, aż znajdą się na poziomie Twojej głowy. Zatrzymaj się, a następnie wyprostuj ręce, aż osiągną pozycję 45 °. Powtórz ćwiczenie.
- Górny OD: powoli opuszczaj hantle i zatrzymaj się, gdy ramiona tworzą kąt 45 °. Zatrzymaj się, a następnie wyciągnij ręce, aż zostaną całkowicie wyprostowane, a hantle zostaną ustawione bezpośrednio nad ramionami.
- Pełne ciśnienie krwi: opuść hantle, aż znajdą się na poziomie głowy. Zatrzymaj się, a następnie wyciągnij ręce, aż znajdą się bezpośrednio nad ramionami.
Zwijanie bicepsów na stojąco
Pozycja początkowa: Umieść jedną stronę maszyny rolkowej w dolnym położeniu i przymocuj prosty pręt.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugnij w kolanach, stań twarzą do ciężarów i chwyć sztangę dolnym uchwytem.
- Niższe BP: Zegnij ramiona za pomocą bicepsów i podnieś deskę do góry, aż ramiona utworzą kąt 90 °. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch. Powtórz ćwiczenie.
- Górny OD: ugnij ramiona i unieś sztangę w kierunku klatki piersiowej, ściskając bicepsy przez sekundę w najwyższym punkcie amplitudy. Opuść pręt do kąta 90 °. Powtórz ćwiczenie.
- Pełne ciśnienie krwi: podnieś drążek z pozycji wyjściowej do klatki piersiowej i opuść go, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane w najniższym punkcie amplitudy, łącząc górne i dolne ciśnienie krwi.
Przedłużenie tricepsa na blok w pozycji stojącej
Pozycja początkowa: Stań przed wibroprasą i chwyć prosty (lub w kształcie litery V) drążek za pomocą uchwytu nad głową.
Lekko ugnij kolana, zegnij lekko do przodu w talii i dociśnij łokcie do tułowia po bokach, trzymając drążek na wysokości klatki piersiowej.
Patrz przed siebie, miej proste i napięte plecy.
- Niższe BP: ściśnij drążek w kierunku podłogi, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane. Powoli unieś ręce, aż osiągną pozycję 90 °.
- Górny OD: użyj tricepsa i ściśnij sztangę w kierunku podłogi, aż ramiona będą ustawione pod kątem 90 °, zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej.
- Pełne ciśnienie krwi: ściśnij sztangę w kierunku podłogi, wykonując ćwiczenie na pełnym BP, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Skoncentrowane loki na biceps
Pozycja początkowa: połóż się z plecami na ławce nachylonej pod kątem 45 °. Hantle i ramię powinny opierać się o oparcie ławki.
- Niższe BP: napnij bicepsy i podnieś hantle do kąta 90 °. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie.
- Górny OD: podnieś hantle do brody. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść hantle pod kątem 90 °. Powtórz ćwiczenie.
- Pełne ciśnienie krwi: napnij bicepsy i podnieś hantle do brody. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.
Pompki na triceps
Pozycja początkowa: weź pozycję push-up tak, aby dłonie były rozstawione na szerokość ramion, palce patrzyły do przodu.
- Niższe BP: stale utrzymując ciało w prostej pozycji (w jednej linii), opuść klatkę piersiową na podłogę, a następnie podnieś się do połowy pełnej amplitudy; wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
- Górny OD: opuść ciało w kierunku podłogi do środka amplitudy z pozycji górnej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Pełne ciśnienie krwi: angażując ciężar całego ciała w ćwiczenie, opuść się na podłogę, a następnie wyprostuj ramiona i podnieś się z pełną amplitudą do pozycji wyjściowej.
Podkręcenie ramion na biceps na dolnym bloku z uchwytem ze sznurka
Pozycja początkowa: wstań i wyprostuj się na pełną wysokość, tak aby pięty znalazły się pod biodrami, mięśnie brzucha są napięte, a ramiona rozluźnione.
- Niższe BP: Używając neutralnego uchwytu, obróć nadgarstki lekko na zewnątrz, zginając ramiona pod kątem 90 ° (w łokciach). Opuść pocisk w dół, aż twoje ramiona zostaną całkowicie wyprostowane.
- Górny OD: podnieś sztangę, jednocześnie obracając nadgarstki na zewnątrz i napnij bicepsy do najwyższego punktu zgięcia. Zmniejsz pocisk do połowy jego amplitudy i powtórz ćwiczenie.
- Pełne ciśnienie krwi: podnieś pocisk do pełnej amplitudy, a następnie opuść go do dolnego punktu.
Korzyści z programu 21
Jest wiele powodów, dla których program 21 powtórzeń powinien być częścią twojego planu treningu, przynajmniej od czasu do czasu. A są one następujące:
Zwiększona wytrzymałość. Przez dłuższy czas będziesz wykonywać ćwiczenia budujące mięśnie, wystawiając mięśnie na próbę wytrzymałości. Podczas gdy wiele pojedynczych lub podwójnych powtórzeń wykonuje się od 8 do 15 powtórzeń, program 21 powtórzeń będzie wymagał większej wytrzymałości mięśni i witalności, aby poradzić sobie z wyczerpującymi seriami.
Pokonywanie „nawyku” mięśni. Dzięki intensywnym powtórzeniom z różnymi punktami początkowymi i końcowymi, nietypowy sposób wykonywania ćwiczenia zmusi Twoje ciało do działania w nowy sposób i zareagowania na ekstremalny stres.
Łatwość dla początkujących. Włączenie nowych metod treningowych do dowolnego programu ćwiczeń nie tylko zapewnia pozytywne rezultaty, ale także poprawia reakcje fizjologiczne. Pamiętaj, aby okresowo aktualizować ćwiczenia, które z czasem mogą stać się nudne i uciążliwe.
Oszczędzaj czas. Dzięki programowi 21 możesz wykonać mniej ćwiczeń dla określonej grupy mięśni; z powodu szybkich skurczów mięśnie będą doświadczać wystarczającego napięcia podczas używania dłuższych serii i różnych amplitud. Jeśli program „21” jest wykonywany poprawnie, jedno lub dwa ćwiczenia na każdą grupę mięśni można wykluczyć ze standardowego programu treningu siłowego.
Trening
Program ćwiczeń 21 jest szybki i obejmuje trzy potężne superserie, które spowodują wysadzenie bicepsów i tricepsów, a także 45-60 sekund odpoczynku między superseriami.
Sportowcy, którzy dopiero rozpoczynają program 21, powinni opanować tę technikę, włączając do swojego planu treningowego jedno ćwiczenie na każdy mięsień - biceps i triceps. Po zdobyciu doświadczenia możesz zwiększyć liczbę ćwiczeń do 2 lub 3.
Każdy z poniższych treningów jest odpowiedni dla programu 21. W tym przykładowym planie lekcji wzór „21” jest używany tylko w ćwiczeniach – wyprost tricepsa ze skłonnością i uginanie się na biceps z hantlami.