W ostatnim czasie praktyka orientalnych sztuk walki cieszy się dużym zainteresowaniem. Coraz więcej osób zaczyna uczęszczać na siłownie, sekcje i szkoły, gdzie otrzymują całą niezbędną wiedzę z zakresu samoobrony. Mężczyźni uprawiający sztuki walki z jakiegoś powodu głęboko wierzą, że aby rozwinąć masy, trzeba poświęcić prędkość. W rzeczywistości jest to czysty nonsens, który nie jest jasny od kogo i kiedy pojawił się w umysłach ludzi. Teraz zrozumiesz, jak możesz rozwijać masę mięśniową bez utraty szybkości uderzania.

Czy trening siłowy naprawdę zmniejsza prędkość zawodnika?

Przyjrzyjmy się temu problemowi, aby ostatecznie rozwiać głupi i bezpodstawny mit, który mocno zakorzenił się w świadomości mieszkańców WNP jeszcze w okresie ZSRR. W czasach sowieckich ludzie byli sceptyczni wobec wszystkiego, co pochodziło z Zachodu, w tym atletyzmu. Wielu uważało, że kulturyści są powolnymi i niezdarnymi ludźmi, a trening siłowy tylko utrudniłby rozwój szybkości. Mimo to istnieją co najmniej dwa żywe przykłady tego, że praca z dużymi ciężarami nie jest wrogiem, ale pomocnikiem w rozwoju cech szybkości.

1. Masutatsu Oyama jest założycielem Kyokushin Karate. Wszyscy znają i pamiętają szybkość uderzenia tego człowieka, którym strącał rogi byków na pokazach. Ale z jakiegoś powodu nikt nie zauważa, jak łączył podnoszenie sztangi i pracę z własnym ciężarem.
   
2. Bruce Lee to osoba z najszybszym udarem na świecie, która nawet podczas swojego życia w klasztorze zawsze ćwiczyła pod okiem swojego mentora.

Jaki jest zatem powód, dla którego prędkość uderzenia spada podczas treningu siłowego? Jest to powszechna ignorancja, jak właściwie ustrukturyzować swój trening. Podczas pracy z ciężarem ćwiczenia należy wykonywać eksplozywnie, a nie płynnie, tylko w ten sposób będziesz w stanie utrzymać prędkość, ją rozwinąć, a także zwiększyć objętość masy mięśniowej.

Podstawowe zasady rozwoju masy i prędkości podczas pracy z pociskami

Jest kilka ważnych aspektów, których należy przestrzegać, aby nie stracić prędkości i nie rozwinąć masy.

• Podczas wykonywania ćwiczeń w wybuchowym tempie używa się tylko dużych ciężarów - około 70% maksimum.
  
• Podczas pracy z muszlami stosuje się „oszukiwanie”.
  
• Ćwiczenie wykonuje się w najszybszym możliwym tempie.
  
• Wszystkie ruchy wykonywane są ze zmniejszoną amplitudą.
  
• Wykonywane są różne ćwiczenia, nawet te, których nie lubisz.
  
• Zanim zaczniesz pracować z dużym ciężarem, musisz wyciągnąć się z lżejszym.

Głównym błędem większości ludzi jest to, że próbują oni prowadzić prace wybuchowe przez cały okres trwania masy. Prawdopodobnie zapomniałeś, że organizm przyzwyczaja się do stresu, więc złożoność i specyfika ćwiczenia musi być okresowo zmieniana.

3 rodzaje treningów rozwijających masę i szybkość

Współczesne szkoły jiu-jitsu, karate i walki wręcz zaczęły ostatnio ćwiczyć trzy rodzaje treningu w celu rozwinięcia masy i szybkości. Już w pierwszym roku treningu osoby początkujące w tych sekcjach zwiększyły prędkość uderzeń o 50%, a ich mięśnie rozwinęły się i nie różniły się od osób, które całkowicie i całkowicie oddają się sprawności.

Przyjrzyjmy się, czym są te zasady i jak z nich korzystać:

1. Statyczny trening utrzymywania ciężaru polega na wzmocnieniu mięśni, które trzymają ramię lub nogę podczas uderzenia.
   
2. Wybuchowa praca z muszlami - podnosisz duże ciężary, pchając i zwiększając prędkość ćwiczenia.
   
3. Rozciąganie z ciężarami - ćwiczenia rozciągające są ważne dla każdej sztuki walki, ponieważ wyzwalają osobę. Jeśli dodasz trochę obciążenia do kompleksu, możesz osiągnąć wielki sukces znacznie szybciej niż w przypadku rozciągania statycznego.

Naprzemienne i kompetentne połączenie tych typów pozwoli Ci rozwinąć objętość masy mięśniowej i zwiększyć prędkość uderzenia.

Schemat mięśni i dni treningowe

Kompleks dla rozwoju masy i szybkości będzie trwał 6 tygodni, a zajęcia będą się odbywały naprzemiennie w zależności od typu 4/7 i 3/7. Dzięki takiemu rozkładowi w ciągu dni treningowych mięśnie sportowca będą miały czas na odpoczynek, aby rosnąć. Każda grupa mięśni zacznie się ładować raz w tygodniu, a sam obwód wygląda następująco:

• Trening A - klatka piersiowa, triceps i delty
  
• Trening B - plecy, bicepsy i tylne delty
  
• Trening B - w pełni nogi

Abs nie jest wymieniony na tej liście, ponieważ kołysze się pod koniec każdego treningu.

Kompleks ćwiczeń

Przyjrzyjmy się teraz ćwiczeniom, które pozwolą Ci rozwinąć masę mięśniową i szybkość, tak jak to się robi we współczesnych szkołach sztuk walki na całym świecie.

Szkolenie A

Trening B

Trening B

Prasa jest wykonywana w dwóch podejściach do maksimum. Wszystkie inne ćwiczenia na masę należy wykonywać w 3-4 seriach po 8-12 powtórzeń. Wyjątkami są piramidy i pompowanie mięśni łydek (co najmniej 20 powtórzeń).

Wnioski

Prezentowany kompleks pomoże Ci rozwinąć masę mięśniową, jednocześnie nie tracąc, a nawet zwiększając prędkość uderzenia. Pamiętaj, nie daj się ponieść temu, bo po 6 tygodniach skuteczność programu spadnie, będziesz musiał to zmienić. Alternatywne ćwiczenia, aby stale szokować swoje ciało i stymulować wzrost mięśni.

Czytaj więcej: