Spis treści
Trzydniowy split „Siła, mięśnie i ogień”
Główny cel:
Typ:
Poziom przygotowania: średni
Liczba treningów w tygodniu: 3
Niezbędny sprzęt: sztanga, hantle, sztanga EZ, przyrządy do ćwiczeń
Publiczność: mężczyźni i kobiety
Seria „Siła, mięśnie i ogień”
- Trzydniowy split „Siła, mięśnie i ogień”
Autor: Steve Shaw
Oto długo oczekiwana XNUMX-dniowa wersja niezwykle popularnego programu ćwiczeń Siła, Mięśnie i Ogień dla intensywnego przyrostu masy mięśniowej. Tysiące ludzi z powodzeniem wykorzystało ten XNUMX-dniowy podział.
Kilkakrotnie wzrosła liczba chętnych do przejścia na trzydniową wersję systemu treningowego „Siła, Mięśnie, Ogień”. Przepraszam, że musieliście czekać na ten materiał, ale jeszcze raz chciałem się upewnić, że wszystko zrobiłem dobrze.
Istnieje wiele opcji trzydniowego podziału, ale następujący program ćwiczeń jest najlepszy dla systemu siły, mięśni i ognia:
- Dzień 1: Klatka piersiowa i plecy
- Dzień 2: Nogi
- Dzień 3: Wakacje
- Dzień 4: Ramiona i ramiona
- Dzień 5: Wakacje
- Dzień 6: Wakacje
- Dzień 7: Wakacje
Jak widać, program treningowy przewiduje trzydniowy odpoczynek po treningu mięśni ramion i obręczy barkowej. Pozwoli ci to w pełni zregenerować się przed powrotem na siłownię, aby ćwiczyć mięśnie piersiowe i mięśnie pleców.
Elementy programu „Siła, Mięśnie i Ogień”
Mój system treningowy Siła, Mięśnie i Ogień pomoże Ci zbudować masę mięśniową i zwiększyć siłę poprzez specjalne podejście do procesu treningowego: będziemy mieli trzy ustawione opcje i wykorzystamy je wszystkie na jednym treningu. Dla każdej docelowej grupy mięśniowej będziemy wykonywać następujące rodzaje serii:
- Siła. Zestawy siłowe otwierają sesję treningową. Zestawy siłowe obejmują wykonanie od 3 do 5 powtórzeń, wszystkie podejścia wykorzystują ten sam ciężar roboczy. Jeśli wykonujesz 5 powtórzeń w każdej serii, zwiększ swoją masę roboczą. Dla głównych grup mięśni wykonujemy od 2 do 4 serii siłowych, dla małych mięśni - dwa podejścia siłowe w jednym treningu. Należy zauważyć, że w przypadku niektórych grup mięśni wykonywanie podejść siłowych jest niepraktyczne, a czasami jest to całkowicie nierealne. Na przykład, trudno sobie nawet wyobrazić, jak powinna wyglądać moc ustawiona dla mięśni brzucha.
- Mięśnie. Zestaw mięśni składa się z 6-12 powtórzeń przy tej samej masie roboczej. Kiedy zaczniesz przekraczać próg 12 powtórzeń w każdej serii, zwiększ swoją masę roboczą. Dla głównych grup mięśni wykonujemy łącznie 4-6 serii w jednym treningu, ale stosujemy dwa ćwiczenia. Małe mięśnie otrzymują od 2 do 4 zestawów mięśni w każdym treningu z 1 lub 2 ćwiczeń. Alternatywnie możesz wykonać 3 zestawy jednego ćwiczenia.
- Ogień. Dla każdej grupy docelowej wykonujemy 1-2 zestawy ogniowe, wykorzystując głównie ćwiczenia izolacyjne. Wybierz ciężar, który pozwoli nam wykonać od 15 do 20 powtórzeń, a następnie zwiększ liczbę powtórzeń do 40. Jak? Robimy jak najwięcej powtórzeń, trochę odpoczywamy i wracamy do ćwiczeń. Przerwa powinna być jak najkrótsza, abyśmy uzupełnili zapasy energii tylko na 1-3 powtórzenia. Przezwyciężając piekący ból, wykonujemy ćwiczenie do momentu, gdy łączna liczba powtórzeń osiągnie 40. A jeśli w pierwszym podejściu wykonamy więcej niż 25 powtórzeń, zwiększamy ciężar roboczy. Wykonujemy dwie serie ogniowe dla głównych grup mięśni, a jedna lub dwie serie wystarczą do ćwiczenia małych grup mięśni.
Uwagi i komentarze
- Awaria - Nie radzę pracować aż do całkowitej awarii. Staraj się wykonywać każdą serię, dopóki nie poczujesz, że nie wykonasz kolejnego powtórzenia iw tym momencie przerwij ćwiczenie. Jeśli w którymś momencie przypadkowo dojdziesz do punktu awarii - to nie ma znaczenia, ale nie musisz celowo wjeżdżać w zakręt w każdym podejściu.
- Cel Cel - Twoim głównym celem jest postęp z każdym treningiem i każdym zestawem. Zestawy wsuwane to strata czasu i wysiłku. Jeśli nie czujesz się dobrze lub masz mało czasu - nie ścigaj liczby, ale zatrzymaj się na mniej jakościowych podejściach.
- Opcje - Oczywiście masz prawo dopasować program treningowy do swojego grafiku, ale nie zapominaj jednocześnie, że prostemu kulturystowi niewłaściwe jest trenowanie więcej niż 4 razy w tygodniu. Który jest najlepszy? Takiego, którego możesz trzymać się przez długi czas.
- Drobne zmiany A jeśli nie mam ochoty trzymać się zasady 6-12 powtórzeń i chcę wykonać 6 do 10 powtórzeń? Zapraszam na 6-10 powtórzeń. A co jeśli nie podoba mi się pomysł wykonania 3-5 powtórzeń w serii power? Następnie wykonaj 4 do 6 powtórzeń. Czy trudno jest wykonać 40 powtórzeń w podpaleniu? Wykonaj 30 powtórzeń spalających mięśnie. Uwaga: niewielkie zmiany istnieją, o ile przestrzegasz podstawowych zasad tego programu ćwiczeń. Nie przejmuj się drobiazgami - pomyśl tylko, jak podnosić ciężar i urosnąć!
- Ćwiczenia naprzemienne - Ćwiczenia rotacyjne co tydzień to niezły pomysł. Oczywiste jest, że nie jest możliwe wykonanie wszystkich ćwiczeń dla grupy docelowej na jednym treningu. Na przykład, możesz użyć zestawu hantli do ćwiczeń mięśni piersiowych w jednym tygodniu, a hantli w następnym.
- Całkowita liczba podejść - Lepiej zacząć od minimalnej liczby podejść, a gdy poczujesz, że czas zwiększyć obciążenie, dodaj liczbę podejść do swojego programu treningowego.
- Mięśnie łydki - Należy pamiętać, że nie ma zestawów mocy dla mięśni łydek. Nie mam powodu, by sądzić, że mięśnie łydek dobrze reagują na niskie powtórzenia.
- Czworogłowy - Jeśli lubisz znosić ból, dodaj izolowany zestaw 20 przysiadów, aby odpalić zestawy na mięsień czworogłowy.
Dzień 1. Klatka piersiowa i plecy
Dzień 2. Nogi i brzuch
Dzień 3. Odpoczynek
Dzień 4. Ramiona i ramiona
Dzień 5. Odpoczynek
Dzień 6. Odpoczynek
Dzień 7. Odpoczynek
Żywienie sportowe w ramach programu Siła i Ogień Mięśni
Aby jak najlepiej wykorzystać program, musisz naturalnie dobrze się odżywiać i uzupełniać dietę w suplementy sportowe. Aby stać się dużym i muskularnym, musisz jeść i jeść tak duże. Bądź przygotowany na wchłanianie ogromnych ilości kalorii i rób to mądrze.
Kluczowym suplementem zwiększającym masę ciała jest suplement wysokiej jakości, który może dostarczyć wyczerpanemu treningowi organizmowi szybko węglowodanów uzupełniających energię oraz szybko przyswajalnego białka o działaniu antykatabolicznym.
Zaleca się przyjmowanie go przed treningiem w celu wzmocnienia funkcji umysłowych i podniesienia potencjału energetycznego. dostarczy rosnącym mięśniom i organizmowi niezbędnego zestawu witamin i minerałów. Nie zapominaj, że zapotrzebowanie sportowca na witaminy jest o rząd wielkości większe niż potrzeby pracownika biurowego prowadzącego siedzący tryb życia, a zwykłe multiwitaminy z apteki nie wystarczą.
jako jeden z najbardziej rozpoznawalnych i skutecznych suplementów powinien również wchodzić w skład minimalnego przyrostu masy ciała.