Piramida żywieniowa wegetarian

Jest to swego rodzaju wskazówka, którą można i należy aktywnie wykorzystywać przy planowaniu diety. Co więcej, zawiera nie tylko listę polecanych produktów, ale także porady dotyczące częstotliwości ich stosowania, nawet w formie ich schematycznego ułożenia. To prawda, należy pamiętać, że jego tradycyjna wersja jest bardziej nastawiona na przeciętnego lakto-owowe wegetarianina. Ale jeśli chcesz, możesz znaleźć opcje dla wegan i innych odmian.

Wszystkie one zostały kiedyś opracowane przez różne organizacje i uzupełnione szczegółowymi wyjaśnieniami w jednym celu - aby pomóc człowiekowi dostarczyć organizmowi niezbędnych mikro- i makroelementów w wystarczających ilościach oraz zminimalizować ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne. Ale najpierw najważniejsze.

Tradycyjna wegetariańska piramida żywieniowa

Powstał w 1998 roku wspólnym wysiłkiem naukowców z uniwersytetów Cornell i Harvard. Wiadomo, że za podstawę przyjęli dietę śródziemnomorską po prostu dlatego, że mieszkańcy Morza Śródziemnego są słusznie uważani za jednych z najzdrowszych na naszej planecie. Oprócz porad dotyczących odżywiania piramidzie towarzyszą porady dotyczące spożycia płynów i ćwiczeń.

Składa się z następujących grup produktów:

• … Wraz z innymi napojami bezalkoholowymi powinien stanowić podstawę diety. W tym samym czasie osoba musi wypijać około 2 litrów płynu dziennie.
• … Wystarczą surowe lub świeżo ugotowane, najważniejsze jest to, że wegetarianin zjada co najmniej 400 g dziennie, najlepiej w trzech posiłkach. Możesz je zastąpić sokami warzywnymi.
• … Dla zdrowia i dobrego samopoczucia potrzebujesz nie mniej niż 2 porcje owoców lub co najmniej 300 g. Możesz je zastąpić sokami lub suszonymi owocami.
• Zboża i. Nie lekceważ tych pokarmów, ponieważ oprócz węglowodanów złożonych zawierają witaminy, zwłaszcza z grupy B, błonnik, minerały (żelazo, cynk, magnez) oraz białko. Dlatego należy je spożywać co najmniej 2 – 3 razy dziennie.
• Białka. Dla wegetarian są to rośliny strączkowe, produkty sojowe i naturalne substytuty mięsa (seitan). Niezbędne jest codzienne włączanie do swojej diety potraw z nich, ponieważ organizm potrzebuje 50 – 150 g białka dziennie.
• oraz. Ich główną zaletą jest to, że zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które najczęściej można uzyskać tylko z ryb. A także kwas foliowy, witamina E, żelazo i cynk, z powodu których czasami cierpią wegetarianie. Zawierają również białko, choć w niewielkich ilościach. Można je spożywać z umiarem, 30-60 g dziennie.
• … W żadnym wypadku nie należy ich odmawiać, ponieważ są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E, K. Najważniejsze jest, aby wybierać naturalne produkty i często wypełniać nimi swoje ulubione potrawy. Według naukowców dziennie powinno się spożywać około 2 – 4 łyżki oleju.
• … Ze względu na to, że wzbogacają organizm w wapń, witaminy z grupy B, w tym samą B12, a także białko, twórcy zdecydowanie zalecają wprowadzenie ich do diety, nawet w niewielkich ilościach. Chociaż najlepiej byłoby spożywać do 50 g sera dziennie lub pić do 250 g mleka lub kefiru.
• … Oprócz białka zawierają witaminy A, D i B12 oraz żelazo. Aby je zdobyć, wystarczy spożywać do 2 jajek tygodniowo.
• Alkohol i słodycze. Czerwone wino, tłuste przekąski i smakołyki, które sprawiają przyjemność, choć czasem szkodzą zdrowiu, są dozwolone z umiarem.

Pomimo tego, że aktywność fizyczna i spacery na słońcu nie są uważane za osobną kolumnę, nadal są integralną częścią zdrowego wegetariańskiego stylu życia. Co więcej, dzięki temu ostatniemu organizm otrzymuje. Dlatego należy im podawać co najmniej 30 minut dziennie.

Piramida Loma Linda

Została stworzona przez naukowców z uczelni o tej samej nazwie w 1997 roku. Piramida ta różni się od poprzedniej lokalizacją zalecanych grup pokarmowych. Ponadto te z nich, których użycie jest opcjonalne, są wyjęte poza konwencjonalną linię.

• Opiera się na różnych produktach pełnoziarnistych, a także zbożach, zbożach, roślinach strączkowych i produktach sojowych. Wzbogacając organizm wegetarianina w błonnik i białko roślinne, mają jeszcze jedną istotną wadę – niekompletny skład aminokwasowy. Nie jest to jednak powód do frustracji, a raczej konieczność częstszego łączenia ich w ramach tego samego dania. Osoba powinna otrzymywać 5 – 12 porcji zbóż i zbóż dziennie oraz 1 – 3 porcje roślin strączkowych. Co ciekawe, za jedną porcję uważa się nie tylko 50 g makaronu z pszenicy durum, ale także kromkę pełnoziarnistego chleba.
• Owoce i warzywa. Zdrowe, smaczne i jednocześnie niskokaloryczne stanowią drugą najważniejszą grupę pokarmów niezbędnych dla wegetarian. Ponadto można je spożywać w niemal nieograniczonych ilościach – około 9 porcji warzyw i 4 porcji owoców dziennie. Nawiasem mówiąc, nawet mały owoc jest uważany za jedną porcję.
• Orzechy i nasiona. Wiele powiedziano o ich dobroczynnych właściwościach. Jest tylko jedna rzecz do dodania: aby być szczęśliwym, wegetarianin musi jeść 1-2 garści dziennie.
• Oleje roślinne. Zdaniem naukowców można bez nich żyć, ale jeśli naprawdę chcesz, wystarczy dodawać je do potraw z umiarem. W ciągu zaledwie jednego dnia do organizmu powinny dostać się maksymalnie 2 łyżki olejku.
• Produkty mleczne i jajka. Kolejny „opcjonalny” element diety, jednak uzależniony od przyjmowania do organizmu kompleksów witaminowych i suplementów. Jeśli ich tam nie ma, lepiej zjeść około 50 g sera i innych produktów mlecznych oraz przynajmniej 1 jajko dziennie.
• Słodycze. Ze względu na wysoką zawartość cukru należy je spożywać z umiarem lub wcale.

Oprócz zaleceń dietetycznych naukowcy koncentrują się na potrzebie regularnych ćwiczeń, chodzenia na słońcu przez co najmniej 10 minut dziennie i odpowiedniego reżimu picia. W tym przypadku mówimy o 8 szklankach płynu dziennie.

Piramida żywieniowa wegańska

Został wprowadzony w 2010 roku przez Stowarzyszenie Dietetyków Stanów Zjednoczonych. Ta piramida różni się wyglądem od poprzednich wersji, ponieważ jest umieszczona na oddzielnej powierzchni.

Ciekawostką jest, że u jego podstawy wciąż znajdują się zboża i zboża, których powinno być co najmniej 6 porcji dziennie. Następnym krokiem są orzechy, rośliny strączkowe i żywność wzbogacona w białko. Powinno być co najmniej 5 porcji dziennie. Warzywa surowe lub świeżo ugotowane oraz soki warzywne powinny stanowić 4 porcje dziennie. Owoce, w tym soki owocowe, są dla wegan jeszcze mniej - 2 porcje dziennie. Szczyt piramidy to zdrowe tłuszcze, które mogą służyć jako znane oleje roślinne (do 2 łyżek dziennie).

Jedną ze stron piramidy są pokarmy bogate w wapń – soki owocowe, migdały, kapusta, tofu, dlatego ważne jest, aby zawsze były w diecie. A także prowadzić zdrowy tryb życia i zwracać należytą uwagę na ćwiczenia fizyczne.

Nowa piramida żywieniowa

Ta opcja została opracowana przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych w kwietniu 2005 r. W odpowiedzi na zaostrzenie problemu nadwagi w tym kraju. Nawiasem mówiąc, kojarzą im się z dużymi ilościami pożywienia, które należy spożywać zgodnie z tradycyjną piramidą oraz niewielką aktywnością fizyczną. Dlatego jego pełnoprawny aspekt jest symbolem osoby wchodzącej po schodach, co symbolizuje właśnie te czynności fizyczne. W przeciwnym razie wszystko jest takie samo, jednak grupy produktów są pokazane w postaci kolorowych pasków:

• Pomarańczowy reprezentuje zboża i zboża, w tym produkty z mąki owsianej, ryżowej, kukurydzianej i pszennej.
• Zielone - warzywa, ale nie tylko zielone, ale wszelkiego rodzaju.
• Czerwony - dowolne owoce i świeżo wyciskane soki.
• Żółty - tłuszcze roślinne, które można otrzymać z naturalnych olejów, ryb, orzechów, a także cukru itp. Symboliczne jest również to, że jest dość wąski, bo oznacza tylko jedno: umiar w ich stosowaniu.
• Niebieski – produkty mleczne. Są źródłem wapnia, dlatego zdaniem ekspertów nie należy się tutaj ograniczać.
• Fioletowy - rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, ryby i substytuty mięsa (seitan).

Nawiasem mówiąc, wyjątkowość tej piramidy polega na jej wszechstronności. Dodając mięso do jedzenia z fioletowego paska, możesz go użyć odpowiednio i zjadaczy mięsa.

zamiast epilogu

Istnieją inne odmiany wegetariańskich piramid żywieniowych. To, czy należy na nich polegać podczas planowania diety, jest sprawą osobistą. Najważniejsze jest, aby pamiętać, że część z nich zdaniem dietetyków jest raczej wątpliwa co do ich przydatności.

Ponadto kwestia zawartości kalorii pozostaje otwarta. Wszakże takie piramidy najczęściej koncentrują się na przeciętnym wegetarianinie, do którego nie mają zastosowania kobiety w ciąży, dzieci czy sportowcy ze względu na ich szczególny tryb życia. Mówią o tym sami twórcy piramid, skupiając się na tym, że przy doborze ilości porcji trzeba też wziąć pod uwagę:

• Twoje parametry (waga, wzrost);
• wiek;
• poziom aktywności fizycznej;
• ogólny stan zdrowia itp.

Wreszcie ostatni czynnik to regionalność. Naukowcy, którzy pracowali nad stworzeniem tych piramid, wzięli pod uwagę specyfikę niektórych kuchni narodowych, w szczególności azjatyckiej i śródziemnomorskiej. W związku z tym obejmowały głównie te produkty, których zastosowanie jest najbardziej typowe dla tych regionów.

Nie oznacza to jednak wcale, że należy całkowicie porzucić wegetariańską piramidę żywieniową. O wiele mądrzej jest po prostu wybrać własną wersję i dostosować ją do siebie i swojego stylu życia. Możliwe, że na początku nie możesz obejść się bez dietetyka, ale musisz rozważyć jego pomoc jako wkład w przyszłość. Rzeczywiście, w przyszłości jego rady pomogą uniknąć nie tylko chorób cywilizacyjnych, ale także niedoboru żelaza i innych problemów, z którymi czasami borykają się wegetarianie.