Martwy ciąg – rodzaje, efekty, najczęstsze błędy

Sprawdzona zawartość

Martwy ciąg to ćwiczenie, które wykonuje niewielu sportowców. Mimo wielu kontrowersji warto się o tym przekonać, bo przynosi wiele korzyści. Sprawdź, jak prawidłowo wykonać martwy ciąg i co możesz dzięki niemu osiągnąć.

Martwy ciąg to jedno z tych ćwiczeń, które powinny stanowić podstawę Twoich planów treningowych. Prawidłowo wykonane nie powoduje w ogóle poważnych obrażeń. Najważniejsze jest, aby nauczyć się techniki i stosować się do wskazówek – tylko wtedy jest ona w stanie dać niesamowite rezultaty.

Martwy ciąg na prostych nogach

Jeśli chcesz wzmocnić uda, zaleca się martwy ciąg na prostych nogach. To ćwiczenie jest tylko pozornie proste do wykonania. Jego skuteczność zależy przede wszystkim od detali, dlatego tak ważne jest przestrzeganie obowiązujących zasad.

Podczas wykonywania ćwiczenia martwego ciągu, głównym celem powinna być jakość ćwiczenia, a nie liczba wykonywanych powtórzeń. Istotą martwego ciągu jest podnoszenie ciężaru z ziemi na prostych liniach przy jednoczesnym utrzymaniu prostych pleców. Ważne jest, aby ramiona były cofnięte.

Jeśli chodzi o martwy ciąg, technika skupia się na kilku poniższych zasadach. Postępując zgodnie ze wskazówkami, osiągniesz zadowalające rezultaty bez ryzyka kontuzji.

1. Rozstaw nogi na szerokość bioder. Palce nóg powinny lekko wystawać poza drążek.
2. Chwyć sztangę całymi rękami (z przodu) – ich rozstaw powinien być nieco szerszy niż ramiona.
3. Zrób wdech i pochyl się do przodu, ściskając ramiona.
4. Podnieś ciężar, utrzymując proste plecy i nogi.
5. Utrzymaj ciężar przez 2-3 sekundy, zrób wydech, a następnie delikatnie połóż go z powrotem na podłodze.

Wykonaj 10-20 powtórzeń martwego ciągu w jednej serii – zachowując prawidłową technikę.

ZZobacz też: Ćwiczenia ze sztangą – jak je wykonywać, by przyniosły efekty?

Sumo martwego ciągu

Ten rodzaj martwego ciągu różni się od klasycznego głównie ustawieniem nóg. W wersji sumo nogi są szeroko rozstawione, a ręce trzymające drążek są umieszczone na linii ramion, między nogami. Sumo martwego ciągu pozwala na intensywniejsze zaangażowanie mięśnia czworogłowego i przywodzicieli uda. Z drugiej strony mięśnie pleców odgrywają mniejszą rolę.

1. Stań z szeroko rozstawionymi nogami przed sztangą, ze stopami skierowanymi na zewnątrz. Kolana nie mogą być skierowane do wewnątrz.
2. Wyprostuj plecy i przechyl tułów o około 45 stopni. Chwyć sztangę, rozstawiając ręce na szerokość barków. Głowa powinna być w jednej linii z tułowiem.
3. Oddychanie jest ważne w sumo martwego ciągu. Zrób wdech, napnij mięśnie brzucha i podnieś sztangę na wysokość podudzi. Zatrzymaj się na 2-3 sekundy.
4. Zrób wydech i powoli wróć z pozycji wyjściowej. Lekko wyprostuj biodra i kolana. Delikatnie połóż sztangę na podłodze.

Sprawdź także: Trening pleców – co to jest?

Rumuński martwy ciąg

Zasada ćwiczenia jest taka sama jak na prostych nogach. I w tym przypadku warto wykonać kilkanaście powtórzeń w serii. Różnica między martwym ciągiem na prostych nogach a rumuńskim martwym ciągiem na prostych nogach polega na tym, że:

1. w klasycznym martwym ciągu kolana są głównie wyprostowane – można je lekko ugiąć podczas podnoszenia ciężaru, natomiast w wersji rumuńskiej ćwiczenie wykonuje się na ugiętych kolanach,
2. w wersji klasycznej sztangę stawia się na podłodze, a w wersji rumuńskiej cały czas pozostaje w uchwycie do końca serii,
3. w rumuńskim martwym ciągu drążek można podnosić ze stojaka, w klasycznym tylko z podłogi.

Technika martwego ciągu w stylu rumuńskim zyskał wielu zwolenników dzięki ruchom dającym większą swobodę.

1. Podejdź do sztangi tak, aby stanąć pośrodku między ładunkami.
2. Pochyl się z wyprostowanymi plecami, aby wykonać prawidłowy martwy ciąg i utrzymuj lekko ugięte kolana.
3. Chwyt w martwym ciągu powinien być chwytem, ​​a więc palcami wskazującymi skierowanymi w dół.
4. Następnie wykonaj wdech, nadal prostując plecy i lekko zginając kolana, podnieś sztangę.
5. Zrób wydech i delikatnie opuść sztangę, ale nie kładź sztangi na podłodze. Powtórz ćwiczenie.

Przeczytaj koniecznie: Trening w domu – bezpieczna alternatywa dla siłowni

Martwy ciąg na jednej nodze

Ćwiczenie jest trudniejsze niż wersja klasyczna. Możesz jednak wykonać ten martwy ciąg bez obciążenia. Ćwiczenie angażuje mięśnie bicepsa, pośladka i mięśnia prostego brzucha. Jak wykonać martwy ciąg na jedną nogę?

1. Stań prosto ze stopami blisko siebie i ramionami opadającymi wzdłuż ciała. Plecy pozostają proste, a kolana lekko ugięte.
2. Zrób wdech, a następnie cofnij biodra, przechyl tułów do przodu i unieś jedną nogę do tyłu. Pozostań w tej pozycji, rozciągając podniesioną nogę. W martwym ciągu jednej nogi głowa powinna pozostawać w jednej linii z plecami.
3. Wróć do pozycji wyjściowej, powoli wydychając powietrze.
4. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień nogę.

Ten rodzaj martwego ciągu można również wykonać z hantlami. Początkujący powinni jednak najpierw spróbować ćwiczeń bez sprzętu. Poza tym jest to również świetny pomysł na zrobienie martwy ciąg w domu. Butelki na wodę mogą być używane zamiast hantli.

Sprawdź to: Jak ćwiczyć w domu z hantlami?

Martwy ciąg – błędy

Martwy ciąg to pozornie proste ćwiczenie. W rzeczywistości wymaga to jednak precyzji. Wszelkie błędy mogą sprawić, że martwy ciąg zamiast pozytywnych skutków będzie nieprzyjemny.

Najczęstsze błędy martwego ciągu to:

1. zaokrąglone plecy – w tym ćwiczeniu łopatki należy ściągnąć w dół, a plecy wyprostować,
2. ustabilizowanie kręgosłupa po złapaniu hantli – ułożenie kręgosłupa i wysunięcie bioder powinno nastąpić przed pochyleniem tułowia i utrzymaniem go w procesie,
3. ustawienie bioder jak w przysiadzie – w martwym ciągu biodra muszą być wyżej niż kolana (nie można wykonać pełnego przysiadu),
4. naprzemienny chwyt sztangą – najlepszy chwyt to chwyt (palce skierowane w dół),
5. przeprost bioder – w martwym ciągu biodra powinny być wysunięte do przodu, ale pozostawać w jednej linii z całym ciałem,
6. najpierw ćwicz biodra przy podnoszeniu sztangi – prostowanie kolan, poruszanie biodrami i praca pleców powinno odbywać się jednocześnie z podnoszeniem ciężaru.

Martwy ciąg i ból pleców

Trening martwego ciągu poprawia kondycję struktury mięśni szkieletowych. Zmniejszymy ryzyko wystąpienia bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Należy jednak zachować szczególną ostrożność w przypadku chorób i dolegliwości kręgosłupa.

Martwy ciąg i hiperlordoza

Ćwiczenie spowoduje ból u osób cierpiących na hiperlordozę, czyli pogłębioną lordozę lędźwiową. Ten stan charakteryzuje się osłabieniem mięśni pośladków, brzucha i bicepsów uda oraz skróceniem mięśnia czworogłowego i prostowników grzbietu.

W konsekwencji inne mięśnie, w tym prostowniki lędźwiowe, są przeciążane podczas podnoszenia w martwym ciągu. Zwiększa się również nacisk na kręgi. Dlatego też, gdy chcemy wykonać martwy ciąg, a ciężka lordoza temu uniemożliwia, najlepiej skonsultować się z trenerem personalnym wykwalifikowanym w dziedzinie fizjoterapii.

Martwy ciąg i skolioza

Skolioza to choroba zaburzająca równowagę między pracą mięśni po obu stronach kręgosłupa. Dlatego ćwiczenia na siłowni w przypadku skoliozy wykluczają martwe ciągi obciążające osiowo kręgosłup. Dodatkowy czynnik wpływający na negatywne wpływ martwego ciągu na kręgosłup przy skoliozie występuje duże obciążenie – niewskazane dla tego schorzenia.

Martwy ciąg i dyskopatia

Ze względu na obciążenie i zaangażowanie w ćwiczenie wielu grup mięśni, osoby z kontuzjami kręgosłupa również powinny zrezygnować z martwych ciągów. Należą do nich rwa kulszowa i dyskopatia. Ryzyko pogorszenia się kontuzji podczas wykonywania martwego ciągu jest bardzo wysokie.

Przeczytaj także: Jak pozbyć się bólu pleców? TOP 5 ćwiczeń na zdrowy kręgosłup

Martwy ciąg – efekty

Istnieje wiele powodów martwego ciągu. Prawidłowa technika daje tego typu ćwiczeniom wiele korzyści:

1. działa wielokierunkowo – martwe ciągi nie skupiają się tylko na wzmocnieniu prostowników czy bicepsów ud (w przypadku martwych ciągów na prostych nogach), ale także na wzmocnieniu mięśni najszerszych, pośladkowych, a nawet brzucha;
2. Rumuński martwy ciąg dodatkowo wzmacnia ścięgna podkolanowe pośladków;
3. pomaga zredukować tkankę tłuszczową – zwiększa wydatek energetyczny, dzięki czemu szybciej można osiągnąć deficyt energetyczny.

Dobrym pomysłem jest uwzględnienie martwego ciągu w swoim planie treningowym. Jeśli opanujesz prawidłową technikę, ćwiczenia przyniosą wiele korzyści – w tym zdrowotnych.

Treść ze strony medTvoiLokony mają one na celu usprawnienie, a nie zastąpienie kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis przeznaczony jest wyłącznie do celów informacyjnych i edukacyjnych. Przed skorzystaniem z wiedzy specjalistycznej, w szczególności porad medycznych, zawartych w naszym Serwisie, należy skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.