Dziewczyny, przygotujcie się do podnoszenia ciężarów! Będziesz mogła stworzyć silne, uwodzicielskie i wysportowane ciało. Rzeczniczka NPC (organizacji kulturystycznej w USA) Lindsay Reni pokaże ci, jak to zrobić.
Autor: Lindsey Reni
Wiele kobiet marzy o silnym i uwodzicielskim ciele. Czy wiesz, jak doszedłem do tego wniosku? Codziennie widzę ich na siłowni, niestrudzenie wykonujących brzuszki boczne z hantlami i jeżdżących na ławce z przeprostem, pokonując ból. Mają jeden cel w głowie i będą pochylać się tam i z powrotem jak drzewa podczas huraganu, dopóki ten cel nie zostanie osiągnięty.
Niestety z kobiecym ciałem nie wszystko jest takie proste. Można się ugiąć do złamania, ale nadal nie wyrzeźbić wymarzonej sylwetki, bo uwodzicielskie kształty to efekt usprawnienia całego ciała. Wyrzeźbiona sylwetka to idealne połączenie szczupłej talii, mocnych nóg i jędrnych pośladków. Aby to osiągnąć, musisz połączyć odpowiednie odżywianie i pracować nad tułowiem i dolną częścią ciała bez obaw o przyrost masy mięśniowej. I jeszcze jedno: musisz podnosić ciężary pod różnymi kątami, a nie tylko w górę iw dół.
Innymi słowy, możesz marzyć o silnym i uwodzicielskim ciele do woli, ale będziesz w stagnacji, dopóki nie zgodzisz się na ciężką i wyczerpującą pracę dla dobra swojego marzenia. Stworzenie idealnej sylwetki wymaga determinacji, siły woli, motywacji i samodyscypliny. I oczywiście nie można obejść się bez bezwzględnych treningów dolnych partii ciała.
Ja, Lindsay Reni, jestem NPC bikini fitness i chciałabym opowiedzieć o moich treningach.
Pokażę Ci jakie ruchy musisz wykonać, aby stworzyć pożądane kształty. Twoje mięśnie czworogłowe, pośladkowe i ścięgna podkolanowe staną w ogniu, ale będziesz o krok bliżej do wymarzonej sylwetki!
I jeszcze jedno ostrzeżenie: może w sitcomie „I Dream of Jenny” Barbara Eden zaszokowała wyobraźnię widzów swoją talią osy, ale tak naprawdę nie ma dżinów w butelce i nikt nie spełni twojego życzenia z dnia na dzień. Musisz ciężko pracować na swój cel przez wiele tygodni, a nawet miesięcy! Ale zrozumiesz, że cel uświęca środki, gdy zobaczysz w lustrze silne, wysportowane i seksowne ciało!
Plan treningu
Trening brzucha
3 podejście do 20 powtórzeń
Wskazówka: ruchy powinny być powolne i kontrolowane. Upewnij się, że pod koniec każdego powtórzenia kierujesz biodra do góry, inaczej zginacze bioder są jedynymi, które wykonują tę pracę. Aby utrudnić ćwiczenie, spróbuj obrócić kolana na boki.
3 podejście do 20 powtórzeń
Wskazówka: nie łącz ramion, aby przyciągnąć łokcie do kolan, pracuj wyłącznie z mięśniami brzucha.
3 podejście do 20 powtórzeń
Wskazówka: W tym ćwiczeniu używam odważnika Kettlebell jako ciężarka. Łatwiej go trzymać niż masywny naleśnik. Biodra są równoległe do krawędzi ławki, co pozwala na wykorzystanie dolnego „punktu podparcia” do treningu skośnych.
Trening nóg
6 zbliża się do 20, 15, 12, 10, 10, 4 powtórzeń
Wskazówka: Lubię maszynę Smith, ponieważ jest lojalnym asystentem i niezawodnym asekurującym. Ale jeśli nie jesteś na siłowni, nie zapominaj, że możesz przysiadać prawie wszędzie. Przysiady nie tylko wzmacniają mięśnie nóg i napinają pośladki, ale także rozwijają mięśnie tułowia. Pamiętaj, aby wejść głęboko i spróbować pozostać na dole przez co najmniej sekundę!
3 podejście do 20, 15, 12 powtórzeń
Wskazówka: Wyprost nóg to ruch izolujący dla czworogłowych. Na koniec każdej serii wykonuję dodatkowe 5-10 szybkich powtórzeń na odciąganie pokarmu. Trzymaj nogi w górnej części przedłużenia i poczuj, jak palą twoje mięśnie!
3 podejście do 20, 15, 12 powtórzeń
Wskazówka: Wyciskanie nóg działa na całą dolną część ciała. Maszyna eliminuje konieczność utrzymywania równowagi, dzięki czemu możesz w pełni skupić się na wykorzystaniu dużego ciężaru, który polecam jak najwolniej zrzucać.
3 podejście do 20, 15, 12 powtórzeń
Wskazówka: Prasa pionowa jest moim ulubionym ćwiczeniem w dniu treningu nóg, ponieważ dosłownie napina moje uda mięśniami. Kiedy naciskam ciężar, staram się lekko unieść pośladki, aby wycisnąć z nich trochę więcej. Modlę się o to ćwiczenie.
Trening pośladków
4 podejście do 20, 15, 12, 10 powtórzeń
Wskazówka: wykroki ze sztangą działają na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki.
3 podejście do 20, 15, 12 powtórzeń
Wskazówka: nie spiesz się z tym ćwiczeniem. Rób to powoli, koncentrując się na napinaniu mięśni pośladkowych. Im dłużej utrzymujesz ciężar na górze, tym wolniej wracasz do pozycji wyjściowej, tym trudniejsze będzie to dla Twoich mięśni pośladkowych.
3 podejście do 20, 15, 12 powtórzeń
Wskazówka: w tym ćwiczeniu użyj szerokiej pozycji nóg. Nie prostuj ich całkowicie, zginaj lekko w stawach kolanowych. Staraj się podnosić za pomocą pośladków i mięśni tylnej części uda.
3 podejście do 20, 15, 12 powtórzeń
Wskazówka: to ćwiczenie jest podstawą treningu pośladków. Skoncentruj się na podnoszeniu sztangi na biodrach. Ściśnij pośladki!
3 podejście do 20 powtórzeń
Wskazówka: wygląda na proste, ale przetestuj to. Oto jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń izolacji pośladków. Spróbuj zrobić to na ławce lub piłce gimnastycznej. Aby to skomplikować, połącz to ćwiczenie w superserię z wyprostem i wyprostem nóg.
3 podejście do 20 powtórzeń
Wskazówka: zwykle kończę trening tym ćwiczeniem pośladkowym. Pracuję na porażkę w ostatnim podejściu. Nie ma zwycięstw bez bólu!