Spis treści
Wspaniały i seksowny brzuch z ćwiczeniami brzucha w domu
Jeśli nie masz czasu na siłownię, wypróbuj ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu. Z ich pomocą można osiągnąć imponujące rezultaty w postaci idealnie płaskiego brzucha lub wzoru sześciu kostek.
Czego potrzebujesz?
Nie musisz wymyślać koła na nowo, aby opanować skuteczny zestaw ćwiczeń brzucha. Jednak niektóre adaptacje sprawią, że Twój trening będzie nieco wygodniejszy i prawdopodobnie nieco łatwiejszy.
Tak więc, jeśli uda Ci się znaleźć:
- stolik do kolan (np. kawowy), na którym można oprzeć stopy podczas skręcania
- mata lub ręcznik treningowy pod plecy
- obciążnik dysku, hantle lub obciążnik klatki piersiowej
- CD z muzyką z ognistymi rytmami
Wtedy masz wszystko, czego potrzebujesz!
Jakie ćwiczenia na brzuch są idealne do ćwiczeń w domu?
W domu najlepiej wykonywać te ćwiczenia brzucha, które nie wymagają specjalnego sprzętu i są przeznaczone do wykorzystania własnej masy ciała. Co więcej, jak się okazało, te same ćwiczenia iw ogóle są najskuteczniejsze! Trening bez sprzętu pozwala na wypracowanie perfekcyjnej techniki i masz pewność, że wszystkie ćwiczenia wykonujesz poprawnie. Na siłowni często fascynuje nas luksusowy, najnowocześniejszy sprzęt do ćwiczeń i zapominamy, że technologia ma ogromne znaczenie.
W domu najlepiej wykonywać te ćwiczenia brzucha, które nie wymagają specjalnego sprzętu.
W proponowanym zestawie ćwiczeń dla prasy w domu wykorzystamy:
Są to podstawowe, podstawowe i niezbędne ćwiczenia mięśni brzucha. Zapewniają nam prostą i skuteczną drogę do sukcesu. Po wykonaniu tych ćwiczeń będziesz zaskoczony, jak zmęczone będą Twoje mięśnie!
Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia brzucha?
Wszystkie opisane poniżej ćwiczenia opierają się na tym samym typie ruchu i technice.
Powrót skręt - To proste! Oprzyj dłonie o podłogę za dolną częścią pleców, aby utworzyć rodzaj siedzenia. Rozciągnij nogi prawie równolegle do podłogi i lekko ugnij je w stawach kolanowych. Napnij mięśnie brzucha. Z napiętymi mięśniami brzucha przyciągasz zgięte kolana do klatki piersiowej. Kiedy twoje kolana są blisko klatki piersiowej, skręć mięśnie brzucha przy dłoniach, aby uzyskać wyraźniejszy efekt. To jest sekret odwrócenia brzuszków – lekkiego końcowego zgięcia w okolicy miednicy.
W różnych wersjach zwykłe zwroty akcji stosuje się tę samą technikę, z tą różnicą, że jeden z nich dodaje skręt tułowia. W pozycji wyjściowej dolna część pleców dotyka podłogi, a stopy i nogi znajdują się na stoliku do kawy (podestu), a nogi tworzą kąt 90 stopni. Łączymy ręce za głową lub krzyżem na klatce piersiowej. Zaczynamy skręcać – napinamy mięśnie brzucha i zginamy górną część tułowia, zaczynając od głowy maksymalnie, nie pozwalając dolnej części pleców oderwać się od podłogi. Powoli opuszczamy się do tyłu i powtarzamy ćwiczenie bez najmniejszej przerwy.
Występować skręcanie skrętu dodaj lekki skręt z jednej strony w momencie maksymalnego uniesienia tułowia. Skręcanie z ciężarkami odbywa się w ten sam sposób, wystarczy nałożyć ciężar (hantle, dysk) na klatkę piersiową, aby stworzyć dodatkowy opór.
Zarys sesji szkoleniowej
3 podejście do 15, 20, 20 powtórzeń
3 podejście do 15, 20, 20 powtórzeń
3 podejście do 8, 10, 10 powtórzeń
Ostatni szlif do ćwiczeń brzucha w domu
Pamiętaj, że wszystkie ćwiczenia należy wykonywać bardzo powoli. Wiele kobiet stwierdza, że wykonywanie brzuszków w szybkim tempie zwiększa intensywność ich treningów, spala więcej kalorii, staje się szczuplejsza i bardziej atrakcyjna. To nie jest prawda. Możesz w pełni wykorzystać ćwiczenia na mięśnie brzucha tylko wtedy, gdy wykonujesz je bardzo powoli, zmuszając mięśnie przedniej ściany brzucha do „zużywania się”.