czołgać się (styl wolny)

Front crawl (styl dowolny) - ćwiczenia techniczne:

Nauka pływania polega na wielokrotnym powtarzaniu określonych ruchów, które doskonalą technikę ruchów. Znajdują się one w prawie wszystkich ośrodkach treningowych i każdy trener powie Ci, że techniki ćwiczeń nigdy nie jest za dużo. Dlatego powinieneś uwzględnić parę w swoim programie ćwiczeń.

Klucz do sukcesu w opanowaniu freestyle: większość czasu spędzasz na boku i skręcaniu, a nie na brzuchu! Prawdziwy królik wymaga ciągłego obracania się i obracania ciała wokół własnej osi podłużnej. Należy również wypracować rytm oddychania, który przyczyni się do efektywnej rotacji.

W poniższym przewodniku „przód” odnosi się do ręki, która „wskazuje” kierunek ruchu. Tytułowa strona (ramię przy biodrze) jest zwykle ciągnięta do dna basenu, jak kil łodzi. Strona przeciwna (ramię przy biodrze) jest skierowana do sufitu (lub nieba, jeśli zdarzy ci się pływać w naturalnej wodzie) jak płetwa rekina.

Siedząc na ławce lub krześle

Wyciągnij jedno ramię i chwyć wyimaginowaną poręcz, pociągnij ją do przodu. Po zakończeniu wyciągania wyciągnij drugą rękę i chwyć drugą „szynę”. Powtórz ćwiczenie kilka razy, tak jakbyś chciał złapać ręce między dwiema szynami. Wstań z ławki i powtórz ćwiczenie stojąc… pociągnij ramię, podciągnij, zaciśnij dłoń.

Zwróć uwagę, o ile bardziej zrelaksowany, czystszy i mocniejszy niż ruch stalowy po połączeniu okolicy bioder. Teraz nadrabiasz nie tylko za ręce. Wszystkie zaangażowane grupy mięśni - mięśnie miednicy, pleców i przedniej ściany brzucha. Zwróć uwagę, że zakres ruchu również się zwiększył - możesz teraz sięgać dalej i głębiej, aby nadrobić zaległości. To staramy się osiągnąć we freestyle: naturalną i zrelaksowaną moc.

Dogonić

Ćwiczenia pomagają skupić ruch jedną ręką i rozwinąć długi skok z naciągniętym sznurkiem w futerale. Pływasz normalnie w stylu dowolnym, ale z jedną poprawką: jedna ręka jest nieruchoma, wyciągnięta do przodu (przednia ręka) i wskazuje miejsce docelowe, a druga wykonuje styl (ramię robocze). Kiedy ręka jest wyciągnięta do przodu i wyprzedza przód, ręce zamieniają się rolami.

Dogonić za trzy czwarte

Zwykłe nadrabianie zaległości, ale z niewielką różnicą: przednia ręka uruchamia się na krótko przed „dogonieniem” ręki roboczej - ruch rozpoczyna się w momencie, gdy ręka przekroczy trzy czwarte pełnego cyklu.

Dogadaj się z zarządem

I znowu jest to nadrabianie zaległości, ale tym razem przednia ręka jest trzymana nad deską do pływania; zmieniające się role z ręczną tablicą jak batutą. Możesz nawet zastąpić tablicę ołówkiem lub innym przedmiotem, który nie będzie cię obciążał.

Rysowanie palców

Ćwiczenie uczy, jak trzymać łokcie wysoko i kontrolować pozycję ręki w fazie powrotu. Płyń stylem dowolnym, ale nie wyjmuj palców z wody w fazie powrotu. Palce ślizgają się na niewielkiej odległości od ciała, a Ty skupiasz całą uwagę na prawidłowej rotacji ciała, a łokcie są skierowane do góry. Różni się stopniem zanurzenia dłoni w wodzie: palce, dłoń, nadgarstek i przedramię.

10/10 (wersja uproszczona)

Rozwija umiejętności rotacji ciała oraz umiejętność utrzymania prawidłowej pozycji głowy (szczególnie przy kolejnym ćwiczeniu dodasz oddech). Na zewnątrz wszystko wygląda jak zwykły freestyle w zwolnionym tempie. Jedna ręka wyciągnięta do przodu i wskazująca kierunek ruchu (przednia ręka), druga odwrócona, wskazująca na miejsce, w którym byłeś przed sekundą. Ręce w tym ćwiczeniu, w przeciwieństwie do ciała, odpoczywają. Pień powinien być umieszczony w następujący sposób: strona o tej samej nazwie z powrotem, spogląda w górę, a przeciwna strona jest skierowana na dno basenu.

Ucho znajduje się na ramieniu przedniego ramienia, podbródek na wysokości klatki piersiowej, oczy skierowane w bok (i lekko do góry), a usta znajdują się nad wodą (aby można było oddychać). Wykonaj dziesięć kopnięć, a następnie odwróć się i zmień ręce w miejscach.

Przednia ręka pod wodą wykonuje ruch wioślarski i kończy ją na dole, skręcając w tył. Druga ręka omiata wodę w fazie powrotu i automatycznie staje się przednią. Jednocześnie obracając głowicę, obracając ją razem z futerałem: obrót jest skierowany w dół przez wodę z kolejnym wyjściem na powierzchnię po przeciwnej stronie. Wykonaj kolejne 10 pociągnięć i ponownie całkowicie zmień sytuację. Kiedy opanujesz to ćwiczenie, wejdź na najwyższy stopień i dodaj oddech (patrz poniższe ćwiczenie).

10/10 (dodaj oddychanie)

Powtarza poprzednie ćwiczenie z tą tylko różnicą, że zmieniamy pozycję głowy, która teraz zajmuje pozycję, standard dla freestyle. Twój wzrok jest skierowany w kierunku ruchu! Odwróć głowę tak, aby policzek znajdował się nad przednimi ramionami barku, wzrok skierowany nieco w dół w stosunku do przodu i do jego.

Aby oddychać, będziesz musiał odwrócić głowę, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej, patrząc w przód na wyciągniętą rękę. Oddech powinien nastąpić po tej stronie dłoni, która znajduje się w fazie powrotu (przesuwa się do przodu) w momencie zanurzenia dłoni w wodzie; po tym następuje obrót ciała i głowa pędzi za nim.

Po opanowaniu ćwiczenia stopniowo zmniejszaj liczbę kopnięć w każdym cyklu, aż przejdziesz ze zwolnionego tempa (10/10) do standardowego rytmu ruchów nóg w raczkowaniu (3/3 lub praca nóg Chistiakova).

Pięści

Ćwiczenia dają „uczucie” wody. Tradycyjny pływanie stylem dowolnym, ale pędzelek jedną lub obie ręce zaciśnięte w pięść. Zmieniaj strukturę i liczbę uderzeń „pięściami”. Później, mając rozluźnione ręce, będziesz w stanie poczuć różnicę w ciśnieniu, które wywierają na wodę - wykorzystaj to uczucie, aby zatrzymać wodę w fazie ciągnięcia.

A kiedy jego dłonie zacisnęły się w pięści, spróbuj przepchnąć wodę przez wewnętrzną (dłoniową) powierzchnię przedramienia - dolną część ramienia, od nadgarstka do łokcia - jakby była przedłużeniem dłoni. I nie zapomnij obrócić korpusu!

Jednoręki

W tym momencie cała uwaga pracuje ręką. Tradycyjny styl pływania w stylu dowolnym, ale wiosłowanie jedną ręką. Druga nieruchoma wyciągnięta do przodu (przednia ręka) lub do tyłu wzdłuż tułowia (tylna ręka).

Aktywna ręka wykonuje serię ruchów typu motyka; zanim zamienisz się miejscami, każde rozdanie wykonuje określoną liczbę podciągnięć. Wykonaj to ćwiczenie z pasywną ręką w obu pozycjach. Kiedy nieruchoma ręka jest wyciągnięta po bokach, weź wdech po tej samej stronie (przeciwna ręka). Jeśli nieruchoma ręka jest wyciągnięta do przodu, oddychając z boku ręki roboczej. Ponownie wybierz odpowiedni czas na oddech, rotację ciała. Aby wdychać, głowa obraca się jednocześnie z obudową, a następnie wraca do pozycji środkowej.

Guzki z boku

Swing Board do pływania i nauki uderzeń na bok. Pociągnij przedramię do przodu, dociśnij górną część do tułowia. Pokonaj dystans przez wstrząs, w drodze powrotnej przewróć się na drugą stronę.

Być może poczujesz, że po jednej stronie żeglujesz łatwiej niż po drugiej. Czemu? Jeśli kiedyś oddychałeś z jednej strony, Twoje trudności mogą być związane z cyklem oddechowym (za każdym wydechem schodzisz na dno) lub są spowodowane rotacją bioder (nogi są „splątane” i nie możesz zachować równowagę).

Wpływ na szóstkę

W pozycji na boku, kopiąc nogami, policz do sześciu, a następnie wykonaj jedno uderzenie, zamień ręce, kręć się po przeciwnej stronie, a drugą pociągnij do przodu. Ponownie policz do sześciu, wykonaj uderzenie i obróć. Upewnij się, że część miednicy nie jest „ugrzęzła” w procesie rotacji. Obrót powinien być płynny, ale szybki jak kliknięcie.

Pełzanie jednoręki

Znowu pierwsze uderzenie, bieganie w bok, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Ale teraz ramię kierunkowe - przesuwne - zostawiamy przed sobą. Z drugiej ręki - wiosłowanie - przesuń się do przodu i przejdź pod tułowiem, aby zakończyć ruch.

Użyj dużych mięśni okolicy bioder, pleców i boku tułowia, aby ukończyć ruch, który wykonujemy po tej samej stronie, po której zacząłeś, z grzbietem dłoni przyciśniętym do uda. Pamiętaj, że cały czas poruszając ręką wyciągniętą do przodu. (Dla porównania wypróbuj to ćwiczenie, przyjmując pozycję poziomą. Poczuj jak skomplikowane jest zadanie ręki pracującej, która teraz sprawia, że ​​pociągnięcie odbywa się tylko kosztem mięśni obręczy barkowej, barku i przedramienia. Poczuj wytwarzaną moc i energię przez obrót ciała!)

Trzy razy trzy

Wykonaj trzy pociągnięcia jedną ręką, a następnie trzy w drugą. Zmieniając ręce, gwałtownie poruszaj ciałem i biodrami w odpowiedniej pozycji.

Łyżwiarz

Kiedy pływasz stylem dowolnym, zwykle jedna ręka wchodzi do wody na chwilę, zanim druga zakończy ruch. Nazywa się to chizmem. Poniższe ćwiczenie różni się od tradycyjnego pełzania jedynie brakiem (lub bardzo krótkim czasem trwania) tego skrzyżowania. Gdy ręka dotknie wody, przesuń się do przodu i zrób mały poślizg, zanim przejdziesz do uchwytu i podciągniesz.

Ale nie stój tak, jakbyś wykonywał „kopnięcie szóstki”; kontynuuj wykonywanie ciągłych ruchów dłoni. Wystarczy nieznacznie wydłużyć czas trwania poślizgu fazowego w momencie wejścia ręki do wody. Wyobraź sobie łyżwiarza, który odpycha się od lodu i ślizga się do przodu na jednej nodze.

Przyspieszenie tego slajdu przyczepia się do tylnej nogi łyżwiarza, która spoczywa na lodzie, a następnie odpycha. Wyobraź sobie ten sam ruch podczas podróży. Użyj końca każdego pociągnięcia, aby napędzać swoje ciało do kolejnych slajdów.

Najpierw trudno będzie ci wykonać skupiony i mocny ruch jedną ręką w momencie, gdy druga wyprostowała się i rozluźniła, ale to jeden z sekretów szybkiego i efektywnego freestyle.

Wykorzystaj całą moc w odpowiednim momencie, a potem zrelaksuj się. Upewnij się, że miednica i ramiona obracają się zgodnie z cyklem wiosłowania, a ruchy obejmują duże mięśnie pleców. Ćwiczenia „skater” świetnie pomagają w chwilach zmęczenia, przy utracie rytmu w trakcie wyczerpujących treningów czy podczas długich pływania. Pójść naprzód. Ślizgać się. Obracać się. Usuń wodę z nogi pływającej i biodra.

Możliwości wykonania tych ćwiczeń jest wiele i więcej ćwiczeń, o których nie mieliśmy czasu opowiedzieć. Możesz połączyć je za jednym zamachem, aby wypracować kilka technik i dodać bardziej specjalistyczne, aby udoskonalić poszczególne elementy wyposażenia. Eksperymentuj, modyfikuj ćwiczenia i staraj się stale doskonalić ich technikę. I powodzenia!