Spis treści
Focus T25 to jeden z najpopularniejszych programów fitness w domu. Shaun T oferuje trzymiesięczny kompleks 25-minutowy film pokazujący spalanie tłuszczu i ujędrnianie ciała. Regularne ćwiczenia z Focusem T25 pomogą Ci schudnąć, pozbyć się obszarów problemowych i wzmocnić mięśnie.
W programie 15 różnorodnych treningów na całe ciało. Nie musisz koniecznie angażować się w program jako całość, możesz wybrać pojedyncze filmy i wykonuj je według indywidualnego planu. Abyś mógł zrozumieć różnorodność zajęć, zaproponowaliśmy krótkie opisy wszystkich treningów z Focus T25.
Zobacz też: Ogólny opis programu Focus T25.
Focus T25 ma trzy fazy: alfa, Beta, Gamma. Każda faza ma swój cel. Z Alfą zaczniesz schudnąć i przygotujesz się na poważniejsze obciążenia. Beta sugeruje bardziej poważne obciążenia na poziomie, dzięki czemu możesz rozwijać się i kształtować smukłą sylwetkę. Gamma pomoże ci utrwalić sukces i poprawić ulgę organizmu.
Pokazuje jeden z uczestników programu Focus T25 prosta modyfikacja ćwiczeń bez skakania. Jeśli jesteś początkujący lub masz przeciwwskazania w szoku, zalecamy uruchomienie wersji lekkiej:
W większości treningów Shawn stawia tzw „Faza spalania”. To jest to: powtarzasz ćwiczenie, ale w niezwykle szybkim tempie. Czasami spalanie fazowe ma miejsce kilka razy na lekcji, a czasami dopiero pod koniec treningu. Spróbuj tym razem popracować nad szybkością i daj z siebie wszystko.
Focus T25: alfa (pierwszy poziom)
Do wykonywania treningów z Focusa T25 (alfa) nie potrzebujesz żadnego dodatkowego sprzętu. Zajęcia w alfie są proste i odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i dla bardziej doświadczonych uczniów.
1. Alpha Cardio (trening cardio na napięcie mięśni)
Ten interwałowy trening cardio, który aktywnie angażuje mięśnie brzucha, ud i pośladków. Każde ćwiczenie przechodzi kilka modyfikacji: zaczniesz od prostej wersji, a następnie podłącz prędkość i amplitudęskomplikować ćwiczenie. Twoje tętno będzie rosło i spadało, zmuszając organizm do spalania kalorii i tłuszczu. Z ćwiczeń czekasz na skoki ręką rozpłodową, wspinacz pionowy, naprzemienne huśtawki nogami, szybki bieg, przysiady.
2. Prędkość 1.0 (trening cardio dla szybkości)
Speed 1.0 - kolejny trening spalający tłuszcz z pierwszej fazy Focusa T25. Ale poziom złożoności jest tańszy niż Alpha Cardio. W pierwszej połowie programu będziesz na przemian wykonywać ćwiczenia cardio i obciążenie statyczne. W drugiej połowie zajęć będzie intensywna „faza spalania”, kiedy będziesz wykonywanie ćwiczeń na prędkość i bez zatrzymywania się. Same ćwiczenia były proste, głównie szybkie skoki i elementy kickboxingu.
3. Total Body Circuit (trening aerobowy całego ciała)
Trening interwałowy z naprzemiennymi ćwiczeniami „pionowymi” i ćwiczeniami w pozycji deski. To główne klasy złożoności, ponieważ częste zmiany pozycji ciała zwiększają stres fizyczny. Ćwiczenia cardio są zastępowane siłą, ale tempo spalania tłuszczu trwa przez cały trening. Będziesz pchać UPS, deski, wypady, skoki obrócone o 90º.
4. Odstępy brzucha (dla płaskiego brzucha i mięśni tułowia)
Ten trening Focus T25, aby stworzyć płaski brzuch i jędrne ciało. Będziesz naprzemiennie wykonywać wysokiej jakości ćwiczenia podłogowe do ćwiczeń mięśni brzucha i cardio, aby spalić tłuszcz na brzuchu. Interwały Ab, z którymi możesz wykonać każdy żołądek to problematyczny obszar ciała. Istnieje kilka rodzajów desek zwykłych i bocznych, Superman's, skakanie na pasku, bieganie, różne unoszenie nóg za naciśnięciem w pozycji siedzącej lub leżącej na podłodze.
5. Lower Focus (na uda i pośladki)
Jeśli chcesz spalić tłuszcz na udach i pośladkach, weź pod uwagę program Lower Focus. Łączy w sobie pracę nad ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie dolnej części ciała i ćwiczeniami cardio, które spalają tłuszcz i eliminują problematyczne obszary bioder. Sean ci pomoże napnij pośladki i zmniejsz objętość ud. Będziesz wykonywać przysiady, rzuty, martwy ciąg, skoki i ćwiczenia pulsacyjne, aby wzmocnić mięśnie.
Focus T25: Beta (drugi poziom)
Aby wykonać treningi z Focus T25 (Beta) ty będzie potrzebował hantli lub ekspandera klatki piersiowej (choć tylko dwa treningi: Obwód Ript i Górna Ostrość). W tej fazie zaoferowano trudniejsze zajęcia niż w alfie.
1. Core Cardio (ćwiczenia cardio na napięcie mięśniowe)
To trening cardio, który pozwala ćwiczyć całe ciało. Nie dajcie się zmylić nazwą programu: mięśnie rdzeniowe oczywiście uczestniczą w realizacji tego programu, ale nie mniejszy nacisk na uda i pośladki. W trakcie treningu znajdziesz dużą liczbę wykroków, skoków i przysiadów, a na zakończenie - dynamiczną deskę i ćwiczenie pająka.
2. Prędkość 2.0 (trening cardio dla szybkości)
Prędkość 2.0 jest znacznie bardziej złożona niż prędkość fazy alfa. Biegi treningowe bez przerwy w bardzo szybkim tempie i szybko zmieniające się ćwiczenia. Wszystkie ćwiczenia wertykalne same w sobie są dość proste, ale z powodu dużej prędkości pod koniec 25-minutowej lekcji ledwo będziesz w stanie oddychać. Program składa się z dwóch rund, każda runda składa się z 3 poziomów. Z każdym poziomem dodajesz szybkość wykonywania ćwiczeń.
3. Ript Circuit (trening aerobowy całego ciała)
Ript Circuit - ten trening z Focus T25 na wszystkie grupy mięśni. Wykonasz ćwiczenia w kole: góra, dół, brzuch, cardio. Będziesz potrzebował hantli o wadze 1.5 kg i więcej lub ekspandera. Każde ćwiczenie trwa 1 minutę, znajdziesz 6 kręgów różnych ćwiczeń dla całego ciała, na przykład rzuty, ławeczka Arnold, przysiady, wyciskanie prostych nóg, martwy ciąg z hantlami na plecy, kilka burpee na jedną nogę.
4. Dynamic Core (dla płaskiego brzucha i mięśni rdzeniowych)
Jakość dynamiczny trening mięśni rdzenia. Pierwsze 10 minut czekasz na proste ćwiczenia cardio, które podnoszą tętno i rozpoczynają proces redukcji masy ciała. Następnie wykonasz ćwiczenia podłogowe dla mięśni rdzenia. Czekasz na deski, brzuszki, Supermana, skaczące w pasku. Program jest podobny do interwałów Ab z poziomu alfa, ale jest bardziej złożony.
5. Upper Focus (na dłonie, ramiona i plecy)
Trening przeznaczony do pracy z górną częścią ciała z hantlami (lub ekspanderem), obciążeniem siłowym jest przerywane ćwiczenia cardio. Wzmocnisz mięśnie ramion, bicepsa, tricepsa, klatki piersiowej i pleców. Shawn bardzo dokładnie wyjaśnia technikę wykonywania ćwiczeń, więc koniecznie posłuchaj jego zaleceń. Czekasz na następujące ćwiczenia: push-UPS, podnoszenie hantli na biceps, wyciskanie hantli na ławce na ramionach, rozpłodowe hantle w pozycji leżącej, pozowanie na plecach w pozycji stołowej.
Focus T25: Gamma (trzeci poziom)
Faza Gamma może ci się wydawać jeszcze łatwiejsza niż beta, ale musisz zrozumieć, że ma inne problemy. Jeśli przez pierwsze dwa miesiące będziesz pracować nad spalaniem tłuszczu, podczas gdy gamma, to ty Wzmocni mięśnie i poprawi teren. Jest tylko jeden wyraźny trening cardio - Speed 3.0.
1. Prędkość 3.0 (trening cardio dla szybkości)
Najbardziej intensywny trening cardio z całego zestawu Focus T25. Ćwiczenia zmieniają się bardzo szybko, więc musisz być w pełni skoncentrowany na całym programie. Szczególnie „gorąco” wydarzy się w drugiej połowie zajęć, gdzie Shaun T zestawił kilka opcji burpee i energiczne skoki w pasku. W ostatnich 5-minutowych ćwiczeniach zmieniał się dosłownie co 10-20 sekund, tzw przygotuj się do rozwijania maksymalnej prędkościdogonić zespół Shawna.
2. Extreme Circuit (trening aerobowy całego ciała)
Dynamiczny trening siłowy z elementami cardio. Ten program jest idealny do spalania tłuszczu i wzmocnienia mięśni. Wysoki koszt energetyczny ćwiczeń wynika z naprzemienności ćwiczeń pionowych i poziomych. Ćwiczenie wykonuje się przez 1 minutę po każdych czterech ćwiczeniach znajdziesz krótką „fazę spalania”. Tak więc program zakłada 5 intensywnych rund po 5 minutach. Wykonasz przysiady, pompki na triceps, kilka burpee z hantlami, poziome, jogging, huśtawki nogami, chodzenie na pasku.
3. Piramida (aerobowy trening siłowy całego ciała)
Kolejne ćwiczenie spalające tłuszcz, które opiera się na ćwiczeniach siłowych na napięcie mięśni. Będziesz pracować nad górną i dolną częścią ciała oraz wolnostojącymi mięśniami. Sean oferuje wykonać ćwiczenia w scenariuszu awansunic dziwnego, że program nazywa się Piramida. W programie tym przygotowano następujące ćwiczenia: martwy ciąg, wypady boczne, skok na deskę, pompki, wyciskanie na ławeczce na triceps.
4. Podciągnięcie (na dłonie, ramiona i plecy)
Trening na górną część ciała, ale z większą intensywne obciążenie siłoweniż w fazie Beta. Nadal będziesz pracować nad siłą mięśni ramion, barków i pleców, jako opór możesz użyć hantli lub ekspandera klatki piersiowej. Pierwsze 3 minuty czekasz na trening cardio, a następnie ćwiczenia siłowe, w tym kilka rodzajów pompek.
5. Rozciąganie (rozciąganie - dla wszystkich faz)
Rozciąganie Focus T25 na wszystkie 3 fazy. Sean proponuje ci raz w tygodniu trochę rozciągnięcia regenerować i rozluźniać mięśnie po wysiłku. Czekasz na ćwiczenia dynamiczne i statyczne. Używanyondużo większą uwagę przywiązuje się do rozciągania nóg. Czekasz na włączenie pozycji jogi: psa w dół, pozycji gołębia, kota w pozycji stołowej, a także rzucania się, przysiadów i pochylenia.
W Focus T25 zawiera 15 treningów, każdy może znaleźć wśród nich odpowiedni program dla siebie. Wideo spalające tłuszcz Shaun T pomoże Ci schudnąć i nabrać stonowanej sylwetki.
Zobacz także:
- Program Les Mills Combat: szczegółowy opis wszystkich treningów
- Fix Extreme z Autumn Calabrese: szczegółowy opis całego szkolenia + informacja zwrotna o programie