Spis treści
Trening obwodowy to jedna z najpopularniejszych metod we współczesnym fitnessie. Jest to seria ćwiczeń, które są zaplanowane i wykonywane okresowo oraz w różnych odstępach czasu między nimi.
Poziom trudności: dla zaawansowanych
Niezależnie od tego, czy korzystasz z treningu obwodowego, aby poprawić swój obecny schemat treningowy, czy nauczyć się nowego ćwiczenia, ta metoda ma wiele ogromnych zalet. Po prostu zacznij od grupy początkujących, aby upewnić się, że dobrze wykonujesz ćwiczenia.
Trening obwodowy to skuteczny trening, który dzieli się na wiele serii z tą samą sekwencją ćwiczeń. Wykonujesz jedno ćwiczenie po drugim, zwykle w odstępach 90 sekund. Pełny cykl może obejmować ćwiczenia aerobowe, ćwiczenia wzmacniające mięśnie lub kombinację obu.
Trening obwodowy to jedna z najpopularniejszych metod we współczesnym fitnessie. Jest to seria ćwiczeń, które są zaplanowane i wykonywane okresowo oraz w różnych odstępach czasu między nimi.
Jak rozpocząć trening obwodowy
Oczywiście dla początkujących cykle ćwiczeń powinny być krótsze w czasie, a przerwy między nimi dłuższe niż dla doświadczonych sportowców. Na początku rozwoju treningu obwodowego ćwiczenia aerobowe mogą przeważać nad siłowymi, ponieważ są łatwiejsze.
Jeśli trening odbywa się z grupą na siłowni, to z reguły wszystkie niezbędne symulatory już tam są. Wszystko, co musisz ze sobą zabrać, to odzież sportowa i buty.
Powody, dla których warto rozpocząć trening obwodowy
Niezależnie od celów fitness, ważne jest, aby poprawić siłę mięśni. Wraz z wiekiem ciało traci gęstość mięśni i kości. Kilka minut tygodniowo poświęconych na ćwiczenia wzmacniające ramiona, nogi i mięśnie tułowia może sprawić, że staniesz się silniejszy i pomoże zapobiegać chorobom, takim jak osteoporoza.
Regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak skakanie na skakance lub bieganie w miejscu, poprawiają krążenie krwi i przyspieszają tętno. W rezultacie – utrata wagi, zmniejszone ryzyko chorób, lepszy sen itp.
Jeśli jesteś zajęty i chcesz połączyć ćwiczenia siłowe i aerobowe, aby zaoszczędzić czas, trening obwodowy jest dla Ciebie najlepszym treningiem. Jeśli lubisz zajęcia grupowe, popularna siłownia to wspaniałe doświadczenie towarzyskie.
Ten trening może być interesujący i zabawny. Kiedy ciągle zmieniasz ćwiczenia, Twoja psychika nie ma czasu na negatywne emocje. Ponadto możesz spersonalizować trening obwodowy, zmieniając cykle ćwiczeń – możliwości są nieograniczone.
Podstawowe ćwiczenia treningu obwodowego
Istnieją różne ćwiczenia treningu obwodowego przeznaczone do różnych rodzajów zawodów i sportów. Jako przykład oferujemy jeden z najpopularniejszych programów dostosowanych do treningu sportowców.
Aby biegać szybciej, musisz rozwinąć długość kroku, moc i siłę. Oto lista ćwiczeń obwodowych potrzebnych do zwiększenia szybkości biegu:
- 4 biegi w rwaniu na 400 m w tempie wyścigowym, przerwy 2 minuty między każdym;
- 20 wyciągów na nogę;
- bieg na 800 metrów z prędkością wyścigową;
- 20 przysiadów na jednej nodze na każdą nogę;
- 8 wyścigów w rwaniu na 200 m z minutowymi przerwami;
- 20 wyciągów stopniowych na każdą nogę;
- 8 biegów na 100 metrów z 15-sekundowymi przerwami między nimi; skoki do przodu na jednej nodze, konieczne jest pokonanie 25 metrów;
- bieganie przez 6 minut w spokojnym tempie;
- 4 biegi na 400 metrów z 2-minutowymi przerwami między nimi.
W biegach długodystansowych wytrzymałość mięśni jest kluczem do udanego wyścigu. Odpowiednie ćwiczenia obwodowe to połączenie ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych, które pomogą Ci lepiej przygotować się do maratonu. Lista zalecanych ćwiczeń:
- bieganie przez 15 minut;
- 20 ćwiczeń przysiadów i martwych ciągów;
- 20 pompek;
- 15 przysiadów na jednej nodze na każdą nogę;
- 30 skrętów wzmacniających;
- bieg na 800 metrów z prędkością wyścigową;
- 20 wyciągów na nogę;
- 20 pompek na ławce;
- 20 wypadów z hantlami na każdej nodze;
- 20 podwójnych brzuszków;
- bieg na 800 metrów z prędkością wyścigową;
- 20 przysiadów;
- bieg na 1500 metrów;
- 15 minut biegania.
Programy treningu obwodowego ukierunkowane na wytrzymałość i budowę mięśni zapewniają harmonijny rozwój organizmu.
Zalecenia dotyczące treningu obwodowego
- Kiedy konieczne jest szkolenie? – Wskazaniami są hipodynamia, brak masy mięśniowej i wytrzymałości.
- Przeciwwskazania – Trening obwodowy jest przeciwwskazany w przypadku urazów i znacznych zaburzeń funkcji narządu ruchu.
Każdy rodzaj treningu obwodowego można dostosować do swoich potrzeb. To równomierne rozłożenie różnych programów ćwiczeń skutkuje zrównoważonym schematem ćwiczeń, co czyni go tak popularnym.