Dieta wegetariańska jest dobrym wyborem dla wielu dzieci. Wegetariańskie nastolatki mają niższy wskaźnik chorób serca, niższy poziom cholesterolu i ogólnie dobre wyniki zdrowotne, wynika z badań.
Ale „wegetariańska” dieta złożona z napojów gazowanych, bułek i makaronu nie jest dobra dla nikogo. Jeśli Twoje dziecko nie je mięsa, upewnij się, że zamiast tego nie zajada się frytkami i innymi fast foodami. Zwróć uwagę na odżywianie swojego dziecka, dodając warzywa, zdrowe tłuszcze i ważne składniki odżywcze, takie jak wapń, żelazo, białko, witamina D, witamina B12 i kwasy omega-3.
1. Wapń. Jeśli Twoje dzieci spożywają produkty mleczne, mogą one służyć jako źródło wapnia. Nie należy jednak zbytnio polegać na produktach mlecznych. Mleko jest znanym alergenem, a badania pokazują, że wysokie spożycie produktów mlecznych prowadzi do zaburzeń równowagi hormonalnej i zwiększonego ryzyka trądziku u nastolatków. Ponadto cukrzyca insulinozależna (typ 1) została powiązana ze spożywaniem nabiału w okresie niemowlęcym. Zamiast nabiału, oferuj swoim dzieciom więcej roślinnych źródeł wapnia, takich jak jarmuż, jarmuż, brokuły, migdały, nasiona sezamu i wzbogacone mleko orzechowe lub sojowe.
Ile potrzebujesz: 1000 mg dziennie dla dzieci w wieku 4-8 lat, 1300 mg dla dzieci w wieku 9-18 lat.
Gdzie znaleźć: 1 szklanka jogurtu (200 mg) 1 szklanka jarmużu (270 mg) 1 szklanka białej fasoli (130 mg)
2. Żelazo. Niedobór żelaza może prowadzić do wahań nastroju, problemów z pamięcią i zmian w zachowaniu. Nawet nieznacznie niski poziom żelaza może sprawić, że dzieci poczują się zmęczone lub osłabione. Dorastające dziewczęta są szczególnie podatne na niedobór żelaza, gdy zaczynają miesiączkować. Najlepszym źródłem żelaza dla dzieci są suszone morele, pestki dyni, komosa ryżowa, soczewica, biała fasola, koncentrat pomidorowy i melasa.
Ile potrzebujesz: 8-15 mg dziennie.
Gdzie znaleźć: 1 szklanka fasoli (10 mg), garść pestek dyni (5 mg), 1 szklanka sosu pomidorowego (5 mg).
3. Białko. Dodaj fasolę do diety swoich dzieci – są bogate w białko, błonnik i składniki odżywcze zapobiegające rakowi. Pomocne będą również orzechy, nasiona i wysokobiałkowe ziarna, takie jak komosa ryżowa. Ale bądź ostrożny z soją, podawaj dzieciom stopniowo w całości lub sfermentowanej formie, takiej jak edamame lub tempeh.
Ile potrzebujesz: 30-50 g dziennie.
Gdzie znaleźć: 1 szklanka fasoli (18 gramów), 1 szklanka tempeh (31 gramów).
4. Witamina D. Nie jest łatwo uzyskać wystarczającą ilość witaminy D ze źródeł dietetycznych. W porze słonecznej dzieci mogą uzyskać wymaganą normę, spędzając co najmniej 20 minut dziennie na świeżym powietrzu.
Ile potrzebujesz: 15 mcg dziennie.
Gdzie znaleźć: 1 szklanka grzybów shiitake (1 mcg), wzbogacone mleko migdałowe (2,8 mcg).
5. Witamina B12. Witamina B12 pierwotnie występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc uzyskanie jej na diecie wegetariańskiej nie jest łatwe. Najbardziej niezawodnym źródłem są wzbogacone drożdże odżywcze.
Ile potrzebujesz: 1-2,4 mcg dziennie.
Gdzie znaleźć: 2 łyżki wzbogaconych drożdży odżywczych (1,8 mcg). Inne źródła: jogurt, mleko, ser szwajcarski, nori, grzyby shiitake i wzbogacone płatki zbożowe.
6. Omega-3. Z tą witaminą wszystko też nie jest takie proste. Niektóre pokarmy roślinne zawierają omega-3, ale w postaci ALA (kwasu alfa-linolenowego). Przed zastosowaniem powstałej witaminy organizm przekształca ALA w EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), w wyniku czego zużywane jest zaledwie 8-20% spożytej ilości substancji.
Ile potrzebujesz: 250-1000 mg dziennie.
Gdzie znaleźć: garść siemienia lnianego (6300 mg), garść nasion chia (4900 mg).