Odżywki dla sportowców na wzrost mięśni prezentują obecnie ogromną gamę produktów, które niewątpliwie są skuteczne, a te, których zastosowanie w celu zwiększenia zarówno masy mięśniowej, jak i przyrostów siły, wydają się być raczej wątpliwe. Początkujących sportowców dość łatwo „utopić” w morzu informacji uwikłanych w nazwy i celowość stosowania niektórych suplementów sportowych.
Oferujemy Ci wszystko przydatne informacje o osobliwościach przyjmowania żywienia sportowego oraz przegląd najpopularniejszych suplementów sportowychoraz ich krótka charakterystyka, cechy odbioru i przybliżone koszty nabycia.
Dla początkujących sportowców szczególnie ważne jest, aby wiedzieć, jakie odżywki dla sportowców należy przygotować w pierwszej kolejności, aby uzyskać maksymalne korzyści, oszczędzając na kosztach.
Odżywianie sportowe dla wzrostu mięśni
Niewiele osób jest w pełni zadowolonych ze swojej kondycji fizycznej, a jeszcze mniej tych, którzy od urodzenia mają naprawdę doskonałe ciało. Trening sportowy z „żelazkiem” to skuteczny sposób na zmianę siebie, poprawę wyglądu, atrakcyjności dla płci przeciwnej, poprawę wyników sportowych. Okazuje się, że trening siłowy to nic innego jak jedna z metod sztucznej deformacji ciała, której pragnienie jest ogólnie charakterystyczne dla człowieka jako gatunku biologicznego.
Jednak zmiana pierwotnych planów natury nigdy nie jest taka łatwa. Typ genetyczny ludzi dzieli się na trzy główne kategorie (z licznymi opcjami przejścia):
- Mezomorfia: muskularne i silne od urodzenia, łatwo je uprawia.
- Endomorfia: skłonny do otyłości i szybkiego przyrostu masy ciała.
- Ektomorfia: charakteryzują się szczupłością, ich budowa mięśniowa jest najmniej korzystną dyscypliną siłową.
Zatem od samego początku stażyści znajdują się w niekorzystnej sytuacji z powodów genetycznych.
Popularny termin „hardgainer” („tailormade”) odnosi się po prostu do ludzi, którzy ustawiają masę i siłę, które są bardzo łatwe. Takim osobom oprócz treningu, szczególnie istotnego czynnika wspomagającego w postaci prawidłowego odżywiania, choć genetycznie uzdolnionym sportowcom taka pomoc też w żadnym wypadku nie może zaszkodzić. Tak więc w czasie i idei odżywiania sportowego na wzrost mięśni.
Czy potrzebujesz odżywiania sportowego zestawu mięśni?
Tak więc przy pomocy treningu staramy się zmieniać siebie na lepsze, poprawiać jakość ich kondycji fizycznej. Jeśli tak - zapotrzebowanie na energię i materiał budowlany na takie zmiany będzie bardzo duże. Z normalnej, naturalnej żywności trudno będzie uzyskać odpowiednią ilość białka, węglowodanów, witamin i innych składników odżywczych, a możliwości układu pokarmowego nie są nieograniczone.
Sportpit pozwala szybko i skutecznie dostarczyć organizmowi tych lub innych składników potrzebnych do rozwoju mięśni, bez konieczności trawienia kilogramów produktów. Innymi słowy, odżywianie sportowe dla wzrostu mięśni pozwala skrócić wysiłek i czas potrzebny do zbudowania atletycznej sylwetki.
Następnie musisz dokonać rezerwacji: "kilka" nie znaczy "radykalnie". Wśród tych produktów, które określa się jako sportpilot, nie ma cudownej pigułki ani proszku, który przez kilka miesięcy zrobi cienką ektomorfię u potężnego sportowca. Początkujący, który zastanawia się, w jaki sport się wybiera, powinien o tym zawsze pamiętać. Żadna z odżywek sportowych przeznaczonych do wzrostu mięśni nie porównuje skuteczności ze sterydami anaboliczno-androgennymi z katastrofalnymi uszkodzeniami, o których nawet nie warto mówić osobno.
Istnieją rodzaje odżywiania sportowego, które naprawdę mogą pomóc zwiększyć rozmiar i siłę mięśni, ale oczekiwania muszą być rozsądne. Ten, kto wymyśli skuteczne i bezpieczne narzędzie, którego wydajność dorównuje sterydom, zasłuży na nagrodę Nobla i zarobi miliony sportowców na całym świecie. Jednak tak się jeszcze nie stało.
Korzyści z odżywiania sportowego
Tak więc główne zalety, które dadzą zastosowanie odżywiania sportowego do wzrostu mięśni:
- Przyspieszenie postępu siły i masy mięśni.
- Niektóre gatunki ułatwiają spalanie tłuszczu.
- Zmniejszenie obciążenia przewodu pokarmowego: nie ma potrzeby spożywania dużych porcji jedzenia.
- Odżywianie sportowe ma status prawny i nie prowadzi do prześladowań ze strony organów ścigania (w przeciwieństwie do sterydów anabolicznych).
- Szereg rodzajów sportpitów pozwala na zbilansowanie diety poprzez dodanie brakujących witamin, minerałów, kwasów omega-3 itp.
- Chociaż powoduje umiarkowane, ale jest to wyraźne przyspieszenie w postępie, stosowanie odżywiania sportowego i wzmacnia motywację początkującego podnośnika (i to jest dokładnie to, co sportpit zaakceptować nowicjusza, aby to się stało - patrz poniżej).
Czy można budować mięśnie bez żywienia sportowego?
Wielu sportowców odżywia się bardzo dobrze, używając różnych naturalnych produktów i oprócz większej ilości różnych rodzajów żywienia sportowego nie wykazuje jednak wybitnych wyników. Najważniejsze jest nadal predyspozycje genetyczne kompetentny i skuteczny trening. Przyjmowanie odżywiania sportowego dla wzrostu mięśni może być dobrą pomocą, ale nie jest bezwzględnie wymagane. Żywy przykład - trening z „żelaznymi” więźniami: żywienie sportowe w ich sytuacji jest trudne, ale wielu ludziom udaje się w tak niesprzyjających warunkach zbudować przyzwoitą masę mięśniową i siłę.
W tej technice żywienia sportowego, choć nie jest to obowiązkowe, ale nadal pożądane: osiągnięcie celów, które są stawiane przed sportowcem, to uprości. Możliwe bez sportpitu, ale… jest łatwiej. Nie ma sensu odmawiać pomocy, jeśli jest ona dostępna i skuteczna.
Szkoda odżywiania sportowego
Prawie wszystkie rodzaje odżywek dla sportowców na wzrost mięśni są wykonane z naturalnych składników i przy odpowiednim stosowaniu nie powodują żadnych problemów zdrowotnych. Różne typy sportów również mają swoje przeciwwskazania, a wszelkie inne produkty, w większości przypadków wiąże się to z indywidualną nietolerancją niektórych składników w ich składzie. Najczęściej objawia się to problemami z przewodem pokarmowym (wzdęcia, biegunka) oraz reakcjami alergicznymi. Ogólny odsetek osób doświadczających takich problemów jest bardzo mały.
Nie zaleca się stosowania żywienia sportowego kobietom w ciąży i karmiącym - zwykłe środki ostrożności wspominają praktycznie wszyscy producenci sportpit.
Potencjalne szkody w żywieniu sportowców mogą wystąpić w przypadku obecności pewnych chorób, których objawy i przebieg mogą się pogorszyć w wyniku sportpitu. W każdym razie konieczne jest zbadanie wszystkich możliwych przeciwwskazań i dokonanie trzeźwej i rozsądnej oceny stanu zdrowia przed rozpoczęciem stosowania jakiegokolwiek odżywiania sportowego. Jednak porównania sportpit ze „szkodliwymi chemikaliami” nie mają podstaw.
Top 10 głównych suplementów sportowych
Oferujemy przegląd najpopularniejszych suplementów sportowych z dokładnym opisem każdego produktu: co to jest, co jest potrzebne, jak wziąć, otrzymać i jaki budżet należy przeznaczyć. Podane ceny produktów są orientacyjne, gdyż ich zróżnicowanie w zależności od producenta, jakości i miejsca zakupu jest bardzo duże.
1. Białko serwatkowe
- Co to jest: Najpopularniejszym rodzajem białka jest specjalna odżywka wysokobiałkowa dla sportowców. Charakteryzuje się szybkim wchłanianiem i dobrym składem aminokwasów (według tego wskaźnika może przewyższać białko jaja, ale kosztuje więcej). Białko serwatkowe powstaje z serwatki – produktu ubocznego, który pozostaje w wyniku produkcji sera. Ze względu na czystość i jakość jest to trzy rodzaje: koncentrat, izolat (to nie ten inny, jak dokładniej przefiltrowany koncentrat) oraz hydrolizat, w którym białko jest już częściowo sfermentowane.
- CO: Weź białko serwatkowe na wzrost mięśni, szybko i skutecznie zaopatruje organizm w niezbędne aminokwasy. Uważa się, że izolat i hydrolizat najlepiej zrobić, jeśli chodzi o „suszenie”, no cóż, zwykły koncentrat podczas masy mięśniowej.
- Jak wziąć: Spożywać białko serwatkowe zwykle 2-4 razy dziennie, między spożyciem normalnej żywności. Za pierwszym razem można pić rano i zawsze po treningu. Aby szybko strawić tego rodzaju sportpit, zaleca się łączenie jego przyjmowania z białkiem kazeinowym dla powolnego wchłaniania (pić kazeinę przed snem). Sprzedawane i wieloskładnikowe białka, gdzie serwatka łączy się z kazeiną lub innymi białkami.
- OBOWIĄZKOWE LUB NIE: Zdecydowanie tak. Jest to najlepsze pod względem ceny / odżywiania sportowego, które jest niezbędne dla wszystkich sportowców. Jeśli nasuwa się pytanie, jaki sportpit zacząć zabierać początkującego w pierwszej kolejności - odpowiedź jest oczywista. Oczywiście białko serwatkowe.
- Koszty: Jeśli weźmiesz Ultimate Nutrition Prostar - średnią kategorię cenową serwatki, to będzie kosztować około 3600 rubli miesięcznie (w tym trzykrotny posiłek), w wysokości 40 rubli za porcję.
Wszystko o białku serwatkowym
TOP 10 białek serwatkowych
2. Wzmacniacz
- Co to jest: mieszanka białek (najczęściej używa się tego samego serum) z węglowodanami złożonymi. W dobrych gainerach dobiera się je tak, aby tempo wchłaniania było inne. W większości gainerów węglowodany stanowią 1/2, a białko 1/3 całkowitej objętości porcji, choć możliwe są inne opcje, z przewagą węglowodanów lub odwrotnie, w kierunku białka. Często w skład takich produktów wchodzą i inne przydatne substancje: enzymy, witaminy itp.
- CO: Weight Gainery są przeznaczone dla zestawu całkowitej masy ciała (nie mięśni, czyli całości, czyli łącznie z tłuszczem). W rzeczywistości jest to najpotężniejsze narzędzie do takich celów ze wszystkich rodzajów żywienia sportowego.
- Jak wziąć: Mieszanki białkowo-węglowodanowe przyjmuj zwykle raz dziennie - po treningu, ale są dodatkowe techniki, jeśli chcesz bardzo szybko ustawić wagę (na przykład rano po przebudzeniu).
- OBOWIĄZKOWE LUB NIE: Chude ektomorfy Taylorstown sprawiają, że przyrost masy ciała jest konieczny, w przeciwnym razie bardzo trudno jest ruszyć uparty metabolizm. Endomorfizm, pełny, z takiego odżywiania sportowego lepiej powstrzymać się.
- Koszty: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer będzie kosztować, przy ekonomicznym użyciu (2 miarki dziennie), około 9000 rubli miesięcznie. Nie tanio, ale jest dużo więcej gainerów budżetowych – 3000 rubli do poznania (wskazane jest kupowanie produktów bez cukru, im więcej – tym gorszy gainer).
Wszystkie informacje na temat przyrostu masy ciała
TOP 10 gainerów
3. Kreatyna
- Co to jest: Kreatyna jest substancją naturalną, w największej ilości znajduje się w mięsie (a nazwę tłumaczy się na angielski jako „mięso”); i kilka innych produktów. Najpopularniejszy. przystępna cenowo i skuteczna forma, która znajduje się w wyprzedaży to monohydrat kreatyny.
- CZEMU: Przyjmowana kreatyna powoduje wzrost masy mięśniowej i przyrosty siły (szczególnie w zakresie dynamicznej siły „wybuchowej”). Jeden z najskuteczniejszych i prawie bezpiecznych (bez problemów zdrowotnych) suplementów sportowych.
- Jak wziąć: Można przyjmować 1 raz dziennie po treningu w ilości 5 g, wymieszać proszek z winogronem lub innym słodkim sokiem owocowym. Wcześniej zalecano tak zwaną „fazę rozruchu” w ciągu pierwszych kilku dni, ale teraz jej obecność jest uznawana za opcjonalną. Po 4 tygodniach lepiej zrobić 2-3 tygodniową przerwę.
- OBOWIĄZKOWE LUB NIE: Przyjmowanie kreatyny jest wysoce pożądane - uzyska postęp i moralną satysfakcję z efektywnego treningu.
- Koszty: jest teraz w sprzedaży dużo tanich opakowań z monohydratem kreatyny od różnych producentów, wystarczy 1000 rubli miesięcznie przy regularnym przyjęciu.
Wszystkie informacje o kreatynie
4. Aminokwasy BCAA
- Co to jest: BCAA to kompleks trzech niezbędnych aminokwasów rozgałęzionych (leucyny, waliny i izoleucyny). Większość tych dodatków ma stosunek 2: 1: 1 (dwie części leucyny, waliny i izoleucyny na jedną), ale są też formuły 4: 1: 1, 8: 1: 1, a nawet 12: 1: 1 - ponieważ wskazane jest przyjmowanie takiej ilości leucyny, trudno powiedzieć.
- CO: Niezbędne aminokwasy rozgałęzione wspomagają wzrost mięśni i mają wiele przydatnych właściwości, uczestnicząc w różnych procesach biochemicznych w organizmie. Nie wszyscy badacze implicite wierzą w ich skuteczność, ale w teorii zastosowanie obiecujących BCAA w sporcie.
- Jak wziąć: Recepcję można przeprowadzić rano po przebudzeniu oraz przed, w trakcie i bezpośrednio po treningu (część potreningową można zmieszać w jednej porcji soku z kreatyną). Pomiędzy spożyciem BCAA a koktajlem proteinowym najlepiej zrobić przerwę około pół godziny, aby aminokwasy miały czas na wchłonięcie.
- OBOWIĄZKOWE LUB NIE: Dodatek ten można zaliczyć do „drugiego etapu” pod względem potrzeby odbioru. Pamiętaj, że niektóre rodzaje białek i gainerów wzbogacone są o BCAA.
- Koszty: regularna jakość przyjęć BCAA kosztowało około 3,000 rubli miesięcznie. Najlepiej unikać bardzo tanich opcji, ponieważ są one prawdopodobnie wytwarzane z surowców niskiej jakości.
Wszystko o BCAA
5. Złożone aminokwasy
- Co to jest: w przeciwieństwie do aminokwasów złożonych BCAA zawiera ich pełny zestaw, podobny do tego, który występuje w białkach sportowych. Często skład tych kompleksów obejmuje i wspiera przydatne funkcje.
- CZEMU: Z białka mają znacznie szybsze wchłanianie i mogą służyć jako dobry zamiennik białka serwatkowego w przypadku, gdy sportowiec cierpi na nietolerancję laktozy. Kompleksy aminokwasów sprzyjają wzrostowi masy i siły mięśniowej.
- Jak wziąć: Przyjmować zwykle kilka razy dziennie: rano, przed i po treningu, także ewentualne dawki dodatkowe w ciągu dnia. Dawkowanie - zgodnie z zaleceniami producenta.
- OBOWIĄZKOWE LUB NIE: Jeśli sportowiec nie pije białka i kreatyny, należy przyjmować złożone aminokwasy, w przeciwnym razie można się bez nich obejść.
- Koszty: koszt regularnego przyjmowania wysokiej jakości złożonych aminokwasów wyniesie 1500-2000 rubli miesięcznie.
6. L-karnityna
- Co to jest: L-karnityna (lewokarnityna), aminokwas nieistotny w organizmie występuje głównie w wątrobie i tkance mięśniowej.
- CZEMU: L-karnityna ma szereg przydatnych właściwości, ale sportowcy przyjmują ją przede wszystkim w celu przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej (transportuje kwasy tłuszczowe do mitochondriów komórek) oraz w celu uzyskania większej ilości energii do treningu w wyniku tego procesu.
- Jak wziąć: Przyjmowanie tego suplementu zwykle dwa razy dziennie: bezpośrednio po przebudzeniu na czczo i przed treningiem (możliwe są inne opcje).
- OBOWIĄZKOWE LUB NIE: Jeśli sportowiec nie jest zainteresowany spalaniem tłuszczu bez l-karnityny, można to zrobić.
- Koszty: koszt regularnej suplementacji L-karnityną wyniesie 1000-1500 rubli miesięcznie.
Wszystkie informacje na temat L-karnityny
7. Glutamina
- Co to jest: Glutamina jest aminokwasem warunkowo niezbędnym. Tkanka mięśniowa składa się w około 60%.
- CZEMU: Przyjmowanie tego aminokwasu w oparciu o jego rzekome właściwości antykataboliczne, których niestety badania nie potwierdziły (być może ze względu na fakt, że glutamina jest tak powszechna w przyrodzie i nie ma sensu jej dalej przyjmować). Istnieją również opinie, że ta substancja ma korzystny wpływ na układ odpornościowy.
- Jak wziąć: Schemat zastosowania różnych, lepiej skupionych na instrukcji producenta konkretnych suplementów.
- OBOWIĄZKOWE LUB NIE: odbiór glutaminy nie jest wymagany.
- Koszty: Jeśli nadal używasz suplementów z tym aminokwasem, przybliżony koszt wyniesie 1000-1500 rubli miesięcznie.
8. Suplementy zwiększające poziom testosteronu
- Co to jest: ta grupa obejmuje dość dużą liczbę dodatków o różnym składzie. Niestety, główna cecha, która je łączy - nieefektywność (chyba że policzysz efekt placebo podczas przyjęcia). A część z nich potwierdziła kilka badań, np. ZMA.
- CZEMU: Weź, jak widać z podtytułu, aby zwiększyć wydzielanie testosteronu. Czasami środki zwiększające potencję (johimba i inne) próbują sprzedawać takie suplementy. Faktycznie, dopływ krwi do genitaliów i zwiększenie erekcji, którą te leki stymulują, a wydzielanie testosteronu to zupełnie co innego.
- Jak wziąć: reżimy różne, w zależności od instrukcji producenta.
- OBOWIĄZKOWE LUB NIE: wziąć nie jest konieczne. A jeśli są problemy z poziomem testosteronu - lepiej poszukać kompetentnego lekarza. To nie jest kwestia sportu i medycyny.
- Koszty: Koszt pakietu „booster testosteronu” w wysokości 500-1000 rubli. Zwykle jest to miesiąc obliczany.
9. Olej rybny i omega-3
- Co to jest: Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, których głównym źródłem jest olej rybi to rodzaj „dobrych tłuszczów”, które mają szereg pozytywnych właściwości dla organizmu człowieka (w tym są podobne do witamin, choć nie są ustalone).
- CO: Sportowcy przyjmują kapsułki z kwasami omega-3, ponieważ sprzyjają budowie masy mięśniowej, chronią stawy i więzadła przed przeciążeniem, zwiększają wytrzymałość, działają przeciwzapalnie i… uwaga! w przeciwieństwie do dodatków opisanych w poprzednim paragrafie czy kilka zwiększają wydzielanie testosteronu.
- Jak wziąć: Zwykle przyjmowane 2-3 razy dziennie z jedzeniem.
- OBOWIĄZKOWE LUB NIE: omega-3 musisz się upewnić (a ich znaczenie jest źle zrozumiane i niedoceniane).
- Koszty: suplementy omega-3 są dość drogie i alternatywą mogą być preparaty farmaceutyczne. Koszty będą wynosić 500-1000 rubli miesięcznie.
10. Suplementy witaminowo-mineralne
- CO TO JEST: a W szczególności nie trzeba przedstawiać kompleksów witaminowo-mineralnych. U wielu osób ich regularne przyjmowanie stało się normą życia, ponieważ pozwala na otrzymanie niezbędnej ilości witamin i składników mineralnych niezależnie od jakości i ilości podaży, także w okresach roku, kiedy naturalna żywność z witaminami jest skrajnie uboga.
- CO: Sportowcy przyjmują je w celu utrzymania ogólnego tonu, zdrowia i odporności, wczesnej regeneracji po ciężkim treningu.
- Jak wziąć: Spożywaj multiwitaminę raz lub dwa razy dziennie z jedzeniem.
- OBOWIĄZKOWE LUB NIE: obowiązkowa recepcja (a przynajmniej wysoce pożądana). Niezależnie od tego, czy ludzie uprawiają sport, czy nie.
- Koszty: Witaminy drogeryjne mają bardzo niski koszt: 150-200 rubli miesięcznie. Cóż, sporty specjalne muszą wydawać więcej: 1000-2000 rubli miesięcznie.
Że ta lista musi zająć nowicjusza?
Podsumowując: jaki sportpit wziąć początkującego koniecznie, bez żadnych dodatków, które możesz zrobić, a te pieniądze są początkującym sportowcem, których nie trzeba wydawać.
- Najskuteczniejsze odżywianie sportowe dla wzrostu mięśni z pierwszej dziesiątki, które należy wziąć: białko serwatkowe, gainer (dla wyraźnych ektomorfów), kreatyna, suplementy witaminowo-mineralne i omega-3.
- Dodatki „drugi etap”: BCAA, kompleksy aminokwasów, jeśli z jakiegokolwiek powodu sportowiec nie przyjmuje białka. Tutaj można z pewnymi zastrzeżeniami dodać l-karnityna, jeśli sportowiec jest zainteresowany spalaniem tłuszczu.
- Suplementy sportowe, których nie potrzebuje początkujący: glutamina i „boostery” testosteronu.
Przeczytaj o RODZAJACH BIAŁKA